Сложно найти более популярного силового упражнения для верхней части тела, чем жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который очень любят делать многие атлеты. Увеличение результата в данном упражнении для подавляющего большинства является показателем того, насколько сильны они стали. Также жим лежа для многих является упражнением номер один для тренировки мышц груди.
Данное упражнение условно подразделяется на два типа. Это бодибилдерский и пауэрлифтерский жим лежа. Отличаются они друг от друга тем, что первый направлен именно на проработку грудных мышц, а второй - на результат, и для этого "лифтеры" используют в нем различные приемы, чтобы включить в работу как можно больше мышц, а именно: "мост", максимальное сведение лопаток, удержание локтей близко к туловищу, и некоторые другие.
Но как в бодибилдерском, так и в пауэрлифтерском жиме штанги лежа, есть общие правила, от которых отступать крайне не желательно. В противном случае вы не добьетесь желаемого результата, а хуже того - получите травму. В данной статье коротко расскажем о тех приемах, которые недопустимы при выполнении жима лежа.
Отрыв ягодиц от скамьи
Некоторые атлеты, чтобы облегчить упражнение, как правило, в заключительных повторениях, отрывают ягодицы от скамьи, чтобы облегчить жим. Если вы решили попробовать себя в соревнованиях по пауэрлифтингу, или жиму лежа, то должны знать, что отрыв ягодиц во время жима недопустим. Такую попытку вам не зачтут, так как это запрещено правилами. Если вы будете это делать на тренировках, то такой прием может в вас закрепиться и вы невольно будете отрывать таз от скамьи и на соревнованиях.
В бодибилдерском жиме подобный прием вообще, не имеет смысла и даже "мост" во время подхода недопустим, так как это снижает воздействие упражнения на грудные мышцы. Если вес приличный, лучше позовите на помощь страхующего. Кроме того, отрыв ягодиц от скамьи может привести к травме поясницы.
Жим "в отбив"
Иногда приходится наблюдать, как атлеты во время жима штанги лежа отбивают гриф от груди, чтобы пожать больший вес, либо делают это в завершающих подходах, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Таким образом штанга часть амплитуды проходит за счет инерции. Помните, что такой подход ничего не даст в плане увеличения результата ни бодибилдерам, ни пауэрлифтерам. Кроме того, на соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа, отбив штанги запрещен правилами, а роняя штангу на грудь, вы можете повредить грудную клетку.
Чрезмерное разведение локтей в стороны
В бодибилдерском жиме для максимального воздействия на грудные мышцы локти полагается держать как можно дальше от корпуса. Но и здесь нужно знать меру. Не разводите их слишком широко, а старайтесь, чтобы они смотрели чуть вперед (в сторону ног). Такое положение более естественно для плечевых и локтевых суставов. В пауэрлифтерском же жиме, сильное разведение локтей вообще не имеет смысла. Там обычно их держат максимально близко к туловищу, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышц.
Ну вот, пожалуй и всё.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Невероятные результаты великих бодибилдеров в жиме лежа
Топ-5 лучших упражнений для грудных мышц
Как накачать трицепс дома
Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?