Проблема сна интересует многих специалистов – этому вопросу посвящен не один труд. Однако обычного человека интересуют не столько теории, сколько один вопрос – как спать меньше, но при этом высыпаться и иметь больше времени на активную жизнь.
Есть ли нормы длительности сна
Если опираться на индивидуальные ощущения каждого человека, то можно сказать, что длительность нормального сна воспринимается по-разному. Одним достаточно 6 часов для полноценного отдыха, а другие будут разбитыми и после 9-часового отдыха.
Учеными проводится масса исследований, показывающих, как долго следует спать для нормальной жизнедеятельности. О результатах одного из них рассказал профессор Гарвардской медицинской школы Ч. Цейслер. По его словам, если малышам до 3-х мес. следует спать не менее 14-17 ч в сутки, то подросткам – 8-11 ч, а трудоспособным лицам – 7-9 ч.
Известно, что до 30% работающих людей спят менее 6 ч в сутки, а это чревато негативными последствиями для организма. Самым простым проявлением результатов недосыпа станет повышение раздражительности, депрессивное состояние, падение концентрации и работоспособности. Может быть нанесен и более серьезный вред организму – падение иммунной защиты, развитие болезней сердца, сосудистой системы сахарного диабета, мигреней и даже онкологии.
Однако опасен и слишком долгий сон, когда организм не отдыхает, а больше вредит себе. Например, сон ночью не более 6 ч приводит к повышению рисков сердечных недугов и инсульта на 11%, а более 8 ч – на 33%.
Как повысить продуктивность сна
Многие хотят сократить ночной сон, чтобы увеличить продуктивность своей жизни. Для людей такая задача является просто необходимостью – ведь приходится много тратить времени на поездку на работу и обратно. Есть несколько рекомендаций от специалистов:
- Соблюдайте режим дня. Необходимо не только стараться лечь и встать в одно и то же время, но и принимать пищу в строго определенные часы.
- Регулируйте продолжительность сна с учетом того, что важна не его длительность, а непрерывность.
- Оптимальным периодом для ночного отдыха является временной отрезок между 22-00 и 6-00.
- После того, как проснулись после ночного сна, не следует лежать в кровати – старайтесь сразу же подняться.
- Исключите чрезмерно активное времяпровождение за 1-1,5 ч до отдыха.
- Старайтесь не есть за 3-4 ч до сна.
- Исключите дневной сон без необходимости.
- Прежде чем отправиться в кровать, расслабьтесь. Вы должны лечь в состоянии покоя, настроившись на продуктивный отдых. При этом и обстановка в спальне должна быть соответствующей – приобретите удобный матрас и подушку, уберите из помещения телевизор с компьютером.
- Во время сна вы должны полностью отключиться, ведь если спать урывками, то никакого отдыха не будет, а утром вы будете чувствовать разбитость. Чтобы ограничить себя от раздражающих факторов, целесообразно регулярно использовать аксессуары – маску для сна и беруши.
- Насыщенный активностью день будет способствовать скорейшему засыпанию. Это не означает, что надо ежедневно по 5 часов изнурять себя пробежками и тренажерным залом. Но умеренные физические нагрузки 3-4 раза в неделю никому еще не мешали.
- Рационализируйте питание. Рацион должен быть сбалансирован по БЖУ. Продукты, насыщенные быстрыми углеводами, способствуют долгому сну. А вот пища, богатая сложными углеводами, например, каши, овощи и фрукты, с умеренным содержанием белков и углеводов станет основой для полноценного ночного отдыха.
Не следует мучить себя, заставляя насильно сокращать длительность сна. Регулирование продолжительности ночного отдыха должно быть естественным, плавным. Поэтому используйте все указанные рекомендации, их суммарное воздействие поможет поднять продуктивность.