Традиционно во время новогодних праздничных застолий поглощается огромное количество «вредных» вкусностей, поэтому неудивительно, что вы можете задаться вопросом: «Как потом привести себя в хорошую физическую форму?»
Что ж, надеемся, что данный цикл статей сможет сполна удовлетворить ваш интерес.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Факторы снижения веса
Существуют определенные факторы, обеспечивающие снижение веса и улучшение состава тела.
В порядке убывания значимости эти факторы таковы:
1. Питание
2. Тренинг с отягощениями
3. Метаболический тренинг
4. Кардио
5. Повседневная физическая активность
6. Пищевые добавки
Давайте рассмотрим их все по отдельности и начнем с питания.
Питание для похудения и улучшения состава тела
То, что вы едите, оказывает наибольшее влияние на то, как вы выглядите и чувствуете себя. Ведь пища дает вам питательные вещества, необходимые для получения энергии, а также восстановления и обновления клеток тела.
Так что, старая поговорка, гласящая: «Ты есть то, что ты ешь», - это чистая правда. То, что вы едите, буквально становится вами.
Каждый раз, когда вы собираетесь принять пищу, у вас есть выбор: съесть то, что пойдет на пользу вашему организму, или то, что хоть и является весьма питательным, но оставит после трапезы ощущение вялости и вздутие живота.
Итак, что же вам нужно учесть в плане питания?
Суточная калорийность рациона
Наиболее важным аспектом питания для похудения и улучшения состава тела является, конечно же, общее количество калорий, потребляемых вами за сутки.
Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы набираете массу. Если же расходуете больше калорий, чем потребляете, вы теряете в весе.
Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять, дабы постепенно похудеть, умножьте текущий вес тела на 22-26.
Соответственно, вес тела х 22 = суточная калорийность рациона, ниже которой опускаться не стоит. Ну а вес тела х 26 – предел дневной нормы калорий, который не следует превышать.
В целом, тут многое зависит от вашего пола, возраста, роста и уровня физической активности.
Скажем, если вы – мужчина в возрасте от 18 до 30 лет, высокого роста, который интенсивно тренируется 3-5 раз в неделю (или занимается тяжелым физическим трудом), то умножать свой вес вам следует на 26.
Если же вам больше 30 лет, у вас средний рост и низкий уровень физической активности, то лучше умножать свой вес на 22.
Как бы то ни было, если в дальнейшем вы заметите, что прогресс в похудении полностью прекратился более чем на 2 недели, попробуйте еще слегка понизить калорийность питания.
Если же это не подействует, вам, как ни странно, может помочь однодневное повышение потребления калорий за счет увеличения углеводов и жиров в рационе.
Кстати, насчет макроэлементов…
Белки, жиры, углеводы
В плане соотношения макроэлементов, вы должны получать 10-35% суточной калорийности из белка, 20-35% из жиров и 45-65% из углеводов.
Почему мы не предоставили вам конкретные точные цифры БЖУ? Потому что не существует какого-то одного стиля питания, подходящего абсолютно всем.
Кто-то чувствует себя лучше и получает наилучшие результаты, потребляя меньше углеводов и больше жиров. Для кого-то лучше работает большее количество углеводов и умеренное количество жиров в рационе.
Да и с количеством белка в питании тоже можно поэкспериментировать. Ведь тут многое зависит от того, какова ваша сухая (без учета жировой ткани) масса тела, от уровня физической активности и состояния здоровья.
Поэтому, оставляем соотношение БЖУ на ваше усмотрение.
В дополнение ко всему вышеперечисленному, также имеет значение и…
Качество пищевых продуктов
Цельные, не прошедшие процесс промышленной обработки продукты, являются лучшим выбором, если вы пытаетесь контролировать вес и состав своего тела.
Отдавайте предпочтение натуральным источникам углеводов (цельное зерно, корнеплоды, овощи, фрукты), высококачественного белка (мясо, птица, рыба, яйца, кисломолочная продукция) и полезных жиров (жирная рыба, орехи, авокадо).
Держитесь подальше от обработанных промышленным путем продуктов, так как вашему организму не придется затрачивать много энергии на их переваривание.
Самое замечательное в необработанных промышленным путем продуктах то, что вашему организму придется израсходовать больше калорий, чтобы их переварить. Это явление известно как «термический эффект пищи».
Наибольшее количество калорий организм расходует при переваривании источников белка и углеводов с высоким содержанием клетчатки.
В том числе и поэтому ( а не только из соображений заботы о здоровье) вам следует потреблять их, если вы пытаетесь похудеть.
На сегодня это все, а в следующий раз мы поговорим о тренировках с отягощениями во время процесса похудения.
Кстати, если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!