С помощью этих нежных растяжек первым вы делом с легкостью добейтесь легкости в суставах.
Оставаться активным в течение зимних месяцев может быть проблемой. Хотя оставаться в тепле и уюте приятно, крайне важно продолжать заниматься спортом в холодные зимние месяцы. Мало того, что это поможет вам оставаться в форме.
Независимо от того, планируете ли вы выполнять полную тренировку утром или нет, добавление динамического разогрева к утренним упражнениям может помочь вашему телу и разуму сохранять бдительность в течение сонных зимних месяцев, одновременно предотвращая мышечную и суставную жесткость.
8 динамических растяжек для холодного утра
Пенопластовый откидной верх | 5 повторений
Встать с постели холодным утром может сделать вашу спину жесткой и болезненной. Это упражнение с пенной завивкой массирует мышцы верхней части спины и открывает грудь. Сядьте на коврик с поролоновым валиком позади себя, двигаясь горизонтально. Опустите себя на поролоновый валик, чтобы он опирался на середину спины. Положите руки за голову и осторожно откиньте голову назад к ладоням. Поднимите бедра и медленно катите пенопластовый валик к плечам, останавливаясь на 20 секунд, где бы он ни ощущался. Как только валик из пены поднимется за нижнюю часть лопаток, сделайте паузу на груди. Затем скатитесь к своей средней части спины. Повторите это пять раз.
Руки круги | 12 повторений
Разогрейте плечи и грудь с помощью этого динамического растяжения, которое увеличивает кровообращение. Начните стоять с опущенными руками по бокам и ладонями вперед. Вдохните, чтобы обвести руки вперед и вверх, затем выдохните, чтобы обвести их назад и вниз.
1. Повторите 12 раз.
2. Прикладом 20 повторений
Это динамическое упражнение согревает бедра, бедра и плечи.
Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине бедер, а руки опущены вдоль тела. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую пятку до задницы. В то же время скрестите правую руку над левой перед собой. Затем откиньте правую ногу назад и поменяйте стороны, ногами наденьте пятку на задницу и скрестите левую руку над правой. Повторите в течение 20 повторений.
Ходячие выпады | 12 повторений
Раскройте сгибатели бедер и активируйте сердце с помощью этого упражнения. Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Займись своим прессом. Вдохните, чтобы сделать правую ногу вперед. Согните оба колена на 90 градусов, чтобы войти в выпад. Держите правое колено сложенным над лодыжкой. Вы должны чувствовать растяжение через левое бедро. Выдохните, чтобы поднять левую ногу вверх, чтобы встретить правую. Вдохните, чтобы сделать шаг левой ногой вперед, затем выдохните, чтобы поставить ноги на ноги. Продолжайте чередовать ноги в течение 12 повторений.
Пух собаки | 8 вдохов
Это растяжение уменьшает жесткость в подколенных сухожилиях, икрах, бедрах и спине. Он также меняет кровоток, улучшает кровообращение и разбудит вас! Начните с высокой планки, положив плечи на запястья. Широко раздвиньте пальцы и задействуйте пресс. Сделайте вдох, затем выдох, чтобы поднять бедра высоко, приводя ваше тело в перевернутую V-образную форму. Если ваша спина чувствует, что она округляется, согните колени достаточно, чтобы выпрямить позвоночник. Поднимите бедра и почувствуйте растяжку по бокам тела и задней части ног. Задержитесь на 8 вдохов.
Плечо крылья | 10 повторений на сторону
Это динамическое упражнение увеличивает подвижность плеч и пробуждает напряженные мышцы груди и спины. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Займись своим прессом. Согните локти и положите кончики пальцев на плечи. Сложите локти перед грудью, чтобы почувствовать расширение верхней части спины и плеч. Теперь возьмите круги со своими «крыльями». Обведите локти перед собой, затем снова сожмите лопатки вместе, а затем вниз и назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите в течение 10 повторений, затем обведите в другом направлении в течение 10 повторений.
Боковая нога поднимает | 12 повторений на сторону
Это согревающее упражнение пробуждает бедра и сердце. Лягте на правую сторону, слегка согнув колени и сложив ноги. Приподнимите голову рукой. Положите левую ладонь на пол перед собой. Выдохните, чтобы поднять правую ногу прямо к небу, затем вдохните, чтобы опустить правую ногу назад. Повторите в течение 12 повторений, затем поменяйте стороны.
Ручная прогулка | 10 повторений
Это динамичное упражнение укрепляет плечи и сердце, освобождая узкие подколенные сухожилия и бедра. Начиная стоять, расставив ноги на ширине бедер, и слегка согнув колени. Сложите вперед с плоской спиной. Согните колени столько, сколько вам нужно, чтобы поднять руки на пол. Медленно двигайте руками к верхней части коврика, чтобы встать на высокую доску. Пауза для полного вдоха и полного выдоха. Затем поднимите руки к ногам и вернитесь к передней складке. Вдохните, чтобы медленно откатиться к стоящему одному позвонку за раз.
Повторите в течение 10 повторений.