Руки как и тело требуют правильной прокачки. Новая методика способна сделать ваши бецепсы упругими и придать объем. Причина в том, что тренировки проходят в неправильном ритме. Нужно начинать сет с тяжелой нагрузки.
Научные факты
Сокращение мышц всегда происходит последовательно. Вначале работают малые мышцы, а после чего большие. По время таких нагрузок напрягаются только малые мышцы, а большие остаются в стороне.
Рецепт роста мышц
Уотбери говорит о том, что необходимо заботиться о силе подхода, а не о его количестве.
То есть упражнения следует выполнять с полной силой. Повторы должны быть с минимальным отдыхом.
Занимаясь в таком ритме может возникнуть проблема работы с собственным весом, поэтому важно постоянное увеличение нагрузки. Обладатели больших бицепсов – это гимнасты, хотя их упражнения основаны на работе с собственным весом.
Чтобы создать стимул роста мышц, нужно включить в свою программу тренировок хотя бы одно силовое упражнение. Тогда фигура станет заметно изменяться и приобретет атлетичный вид за счет роста мышц на руках.
Понедельник
Подтягивание: низкая перекладина, хват сверху
Задействованы мышцы: плечевая, двуглавая, плечелучевая.
Перекладина должна находиться на уровне пояса, после чего руками делается хват сверху. Руки и ноги остаются прямыми, тело вытягивается в одну линию и таз отрывается от пола. Задержка должна быть не менее 5 секунд, сделать 5 повторов подтягиваний. Подтянуться и время задержки 4 секунды, сделать 4 подтягивания. Опять повторить подтягивания в количестве уже 3 раз. Это и называется сет. Необходимо делать 3 сета. Отдых между ними не более 3 минут.
Среда
Молотки с гантелями лежа животом на наклонной скамье
Задействованы мышцы: плечевая, полуплечевая, двуглавая.
Необходимо зафиксироваться на спортивной скамье под углом 70 градусов. Нужно быть в положении лежа на животе с гантелями в руках. При поднимании гантель следует обратить внимание на положение локтей: они не должны подниматься во время подъема гантелей. При напряжении мышц рук задержка в положении около 5 секунд. Затем следует 5 повторов с отдыхом в 10 секунд, после чего 4,3 повтора. Это и есть сет. Следует выполнить 3 сета.
Пятница
Подтягивание не низкой перекладине, хват снизу
Задействованы мышцы: двуглавая, плечевая, плечелучевая.
Перекладина располагается на уровне пояса. Ухватиться ладонями к низу, выпрямив руки. Необходимо вытягивать тело в одну линию. Лопатки сведены, вверх потянуться, напрячь бицепсы. Замереть в положении 5 секунд. Выполнить 5 подтягиваний и отдохнуть. После чего 4 и 3. Данный сет повторить 3 раза.
Большие руки – результат упорного труда. Тренировка трех его частей может привести к положительному результату. Полная нагрузка возможна при жиме штанги лежа узким хватом.