Перевод статьи Аарона Хоршига.
Оригинал взят тут: https://squatuniversity.com/2016/02/12/the-squat-fix-core-stability-proper-breathing/
В обычной жизни, когда на нас сверху ничего не давит, наше тело более менее стабильно. Но когда у нас на плечах лежит штанга, гораздо сложнее сохранять равновесие и стабильность корпуса. И это даже если просто стоишь со штангой, а с ней же ещё и приседать обычно надо. Для того, чтобы справиться со всеми этими сложностями и все же начать приседать (да и не только приседать) ничего себе не повредив, нам нужно найти способ эту стабильность повысить. Стабильный кор - это база, за счет которой мы можем совершать очень мощные движения.
Стабилизация кора
Правильная техника движения во время приседа определяется тем, насколько стабильно мы держим корпус. Сам по себе позвоночник, если не брать в расчет мышцы, является просто кучкой костей. Без поддержки 29 пар мышц, составляющих верхнюю часть корпуса, и фасций, удерживающих их вместе, только массы верхней части тела было бы достаточно, чтобы сломать нам позвоночник (3).
Очень часто люди думают, что они могут повысить стабильность кора за счет упражнений на пресс. На самом деле эти упражнения изолированно повышают силу мышц живота, а не стабилизируют кор. Существует разница между силой и способностью к стабилизации и балансу.
Сила - это способность производить действие. Чем больший вес вы способны поднять или толкнуть, тем сильнее ваши мышцы. Стабильность - это способность частей нашего тела сопротивляться движению под внешним воздействием (не перекашиваться, когда в одной руке сумка в 5кг например). Поэтому стабильный позвоночник может успешно сопротивляться, когда на него давит большой вес штанги и не ломаться пополам.
То, что вы качаете стабилизирующие мышцы (пресс с помощью скручиваний, разгибатели спины гиперэкстензиями) совсем не означает, что эти мышцы начнут более эффективно стабилизировать верхнюю часть тела. Вот же облом, да? Стабильность кора - это одновременное включение мышц брюшного пресса, вместе с мышцами спины, бедер, тазового пояса, диафрагмы и окружающих их фасций. Работая синхронно, они удерживают позвоночник в безопасном и стабильном положении, во время упражнения. Таким образом, ваша способность стабилизировать кор не имеет никакого отношения к тому сколько скручиваний или гиперэкстензий вы можете сделать. Суть стабильности основана на двух вещах: синхронность и скоординированная работа всех мышц - участников движения.
Для того, чтобы задействовать мышцы кора до начала приседа, необходимо как бы "приготовиться к удару", ну как в Кровавом спорте, когда Ван-Дамму кокос с дерева на пузо падал. Это действие повышает стабильность нижней части спины и фиксирует ее в правильном нейтральном положении. Когда мы включаем кор до начала приседа, мы активно готовим наше тело к нагрузке, с которой сейчас собираемся приседать.
Правильное Дыхание
Но, недостаточно только "быть готовым к удару" во время приседа. Если хотите приседать с серьезными весами и при этом не убить позвоночник, то придется научиться правильно дышать. Долгое время профессионалы в области силовых тренировок и медицины не могли придти к единому мнению, как правильно дышать во время работы с весами. Большинство предлагало действовать по аналогии с воздушным шаром - то есть укрепляя внешние резиновые стенки, вместо того, чтобы научиться увеличивать давление внутри.
Мед и фитнес эксперты учат: «Вдох - на спуске и выдох - на подъёме». Это хорошо работает для упражнений, когда повторов много, а вес не большой. Например в жиме лежа, когда 3 подхода по 10 повторений (с максимальными и субмаксимальными для человека весами в жиме, нифига это уже хорошо не работает, я проверяла). Однако такой способ дыхания не рекомендуется при приседаниях со штангой. Представьте, что произойдет, если вы выдохните весь воздух при вставании из приседа с весом под 450кг.
Когда мы приседаем с весом около 80% от нашего одноповторного максимума, лучше сделать глубокий вдох и приседать на задержке дыхания до самого конца повторения. Если вы делаете многоповторку с мелким весом это не так важно, но если у вас мало повторов с высокой интенсивностью, то это становится критичным. Глубокий вдох с задержкой необходимо сделать до того, как приготовитесь к "падению кокоса на пузо". Последовательность такая:
- вдох,
- задержка,
- "готовность к удару",
- садимся.
Такой порядок действий очень хорошо стабилизирует кор.
Чтобы понять, как правильно дышать во время приседа, попробуйте простой тест. Положите одну руку на живот, а другую сбоку (возле нижних ребер) и сделайте глубокий вдох. Вы почувствуете, как ваш живот поднимается и опускается. Вы также почувствуете, как нижняя часть грудной клетки расширилась. Таким образом объем внутри брюшной полости увеличился. Когда мы сделали глубокий вдох - диафрагма сжалась и опустилась к животу.
Если вы дышите неправильно, то почувствуете, как опускается и поднимается грудная клетка. Такое дыхание не увеличивает объем внутри брюшной полости, потому что диафрагма не используется полностью. Итак, почему же увеличение объема так важно?
Когда мы дышим "в живот" и синхронизируем это с "готовностью к падению кокоса" мы обнаруживаем, что происходит нечто особенное. Попробуйте снова сделать глубокий вдох держа руку на животе. После глубокого вдоха напрягите мышцы кора, как будто собираетесь получить удар в пузо от Майка Тайсона. Когда вы совмещаете эти 2 действия - давление внутри брюшной полости растет. Это происходит потому, что вы ограничили расширение брюшной полости за счет напряжения кора и воздух там сжался.
Глубокий вдох, а затем "готовность к удару" - именно в такой последовательности. Если мы сначала напряжем кор, а потом попытаемся сделать глубокий вдох - получится лажа, слишком маленькое давление создастся внутри.
Так происходит потому, что когда кор закреплен, диафграма уже не может полностью сжиматься и опускаться. Таким образом увеличения внутрибрюшного давление помогает лучше стабилизировать нижний отдел позвоночника, чем только при при фиксации кора (3).
Чтобы почувствовать связь между внутрибрюшным давлением и общей силой, попробуйте сделать следующее. Положите штангу на плечи и выдохните весь воздух из легких. Почувствуйте, как гриф при этом лежит на плечах. После этого сделайте глубокий вдох и напрягите кор. Попытайтесь распределить давление во все стороны сразу, как будто на вас надет плотный корсет. Чувствуете ли вы себя иначе?
Вес штанги теперь кажется намного легче. Именно так сильнейшие пауэрлифтеры способны приседать с огромными весами и не убиться.
Задержка дыхания во время приседа нередко вызывает "кряхтение" во время подъема. Так происходит потому, что мы пытаемся подавить естественное желание выдохнуть при вставании. Это называется маневром Вальсальвы (гугл в помощь). То есть выдох самопроизвольно пытается произойти даже при том, что мы его сдерживаем. Но полностью выдохнув при подъеме, мы очень сильно снизим внутрибрюшное давление. А когда давление в абдомиальной области падает, стабильность позвоночника уменьшается. При этом неважно, как сильно вы напрягаете основные мышцы. Если вы полностью выдохнули, вы сразу же потеряли стабильность. Это передает действие нагрузки от отягощения на более уязвимые части позвоночника - межпозвоночные диски и связки. Всё равно, что резко выпустить воздух из воздушного шара. Когда воздух полностью ушел из воздушного шара, он вообще ни разу не стабилен. То же самое и с нашим телом в приседе. Однако, если лишь небольшое количество воздуха вырвется из шара (маневр Вальсальвы) и утечка прекратится, то шар и дальше останется стабилен.
Чтобы сохранить давление в животе и стабильность позвоночника, задержка должна сохраняться до конца подъема. По сути нам нужно "держать пальцы на отверстии воздушного шарика". Есть разные способы сделать это. Некоторые кряхтят, некоторые потихонечку делают "тссс" - стравливают воздух через небольшое отверстие в губах (качки, они вообще очень странные). Оба способа позволяют поддерживать внутрибрюшное давление до конца подъема.
Эттеншн: Никогда не надо задерживать дыхание во время приседа больше, чем на несколько секунд. Это может резко повысить артериальное давление, вызвать обморок и другие негативные последствия для тех, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания. Хотя известно, что маневр Вальсальвы (даже если он проводится в течение коротких периодов времени) вызывает повышение артериального давления, он безопасен для здоровых спортсменов. Для большинства людей это временное повышение кровяного давления НЕ вредно. НО! Пожилым людям и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует использовать его с осторожностью (2).
Выводы:
Правильный присед - он весь про поддержание стабильности позвоночника. Когда мы соединяем вместе способность кора к фиксации и правильно используем дыхание, мы позволяем нашему телу безопасно поднимать огромные веса.
Ну всё, бегом в качалку, тестить!
Ссылки:
