Доброго времени суток, уважаемые читатели. На этот раз мы обсудим все важнейшие нюансы прокачки грудных мышц. Полагаю, топик актуален, ведь грудак – одна из показательных мышц, которую стремится накачать большинство парней в зале.
Итак, первые важные моменты:
· При работе на грудь всегда будет включаться трицепс;
· Хваты и наклоны скамьи позволяют смещать нагрузку с груди на трицепс и дельты;
· Выполнять упражнения можно как в полной, так и ограниченной амплитуде;
· Гантели эффективнее штанги;
Далее важно знать, не только в тренировке грудных, но и вообще любых мышц с целью их роста, что подход должен длиться от 15 до 30 сек. В идеале не больше не меньше.
Оптимально будет работать лесенкой или дроп-сетами. Это когда с каждым новым подходом вес сбрасывается. Для реализации правильной накачки грудных, необходимо подобрать такой вес, чтобы выполнить с ним запланированное количество повторений в первом подходе на пределе. То есть если по плану 10 повторов, то последний должен быть отказным. Разумеется, что, отдохнув 1-2 минуты, вы уже не сможете сделать 2-ой на 10 раз с тем же весом.
В связи с этим нагрузку надо снизить и снова выполнить запланированное количество повторений и так можно работать до пустого грифа. При таком подходе, происходит мощная стимуляция мышц к росту.
Дополнительные приемы чтобы правильно качать грудные
Я коротко упомянул, что в этом деле важен наклон скамьи и хват. Давайте посмотрим, как все это дело влияет на поставленную задачу.
· Ширина хвата – чем шире, тем больше работают грудные, но тем короче становится амплитуда движения, при этом хуже прорабатывается пиковость;
· Наклон спинки – чем выше, тем больше смещается нагрузка на верхние отделы грудных мышц. Однако, в дело все сильнее включаются мышцы плеч. При обратном наклоне активнее работают нижние отделы груди и трицепс;
· Локти – чем ближе к корпусу, тем сильнее работает трицепс. Чаще всего их положение напрямую зависит от ширины хвата. То есть если кисти далеко друг от друга, то сводить локти становится проблематично;
Затем хочется сказать пару слов про амплитуду движения. Вообще частичная имеет свои плюсы, она позволяет сохранить нагрузку в грудных до конца подхода, в отличие от полной. Однако, как я писал выше, ухудшается пик мышц, для реализации которого нужна нагрузка в самом конце амплитуды.
В жиме лежа часто используют читинг, то есть отрывают таз от скамьи, мостят, отбивают штангу от груди. Но, если это вполне себе ничего для лифтера, которому лишь бы пожать побольше, то для бодибилдера – убийство всего процесса. Задача качка – набирать массу и оттачивать ее, а не тупо жать как можно больше. Поэтому читинг допустим только на последних повторениях, чтобы выжать чуть больше.
Чтобы качать грудные правильно стоит наоборот усложнять упражнение, это позволит нагрузить мышцы сильнее, а значит способствовать их росту. Читинг же, наоборот, разгружает рабочие мышцы.
Ну и еще одно, бывает парни сталкиваются с проблемой, что грудные не растут. Однако, стоит им перейти от жима штанги к гантелям, сразу же все меняется. Это и не просто так. Жим гантелей выполнять сложнее, чем тягать штангу, но самое главное, у вас здесь нет такого понятия как ширина хвата. Руки не связаны друг с другом, что дает возможность сводить их в финальной точке, тем самым улучшая пик грудных. К тому же работа с гантелями безопаснее, при мышечном отказе их всегда можно тупо бросить на пол.
Если говорить об упражнениях для правильной прокачки грудных, то тут работает классика. Базовые всегда на первом месте, изоляцию можно использовать чтобы шлифануть уже уставшие мускулы.
Оптимальные упражнения следующие:
1. Жим штанги или гантелей лежа на скамье с наклоном в 20-30 градусов. Такой угол позволяет сместить нагрузку на верх грудных, который всегда отстает, уменьшить работу трицепса, при этом дельты подрабатывают незначительно.
2. Жим в машине Смита – работает хуже классического, но зато безопаснее, вполне хороший вариант для полного новичка, чтобы попробовать упражнение в деле.
3. Отжимания на брусьях – классный вариант для тех, у кого нет вообще никакого инвентаря или зала поблизости. Важный нюанс – при выполнении упражнения необходимо наклонять корпус вперед, иначе будете качать трицепс, а не грудные.
4. В качестве шлифовки уставших мышцы хорошо использовать сведения гантелей лежа на скамье или аналогичные движения в тренажерах.
Чтобы процесс роста шел и грудные качались правильно необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, то есть наращивать рабочий вес или делать больше повторений от тренировки к тренировке.
В общем-то это все важные моменты, знание которых поможет качать грудные правильно. Я не говорю здесь про значение питания и сна, а имею в виду именно тренировки.
Как всегда, больше информации вы можете получить из этой статьи:
Это все, что я хотел рассказать на сегодня, впереди будут более подробные статьи по теме, поэтому подписывайтесь и ставьте палец вверх, вам не сложно, а мне значительно легче и интереснее писать новую статью.
С уважением, Алексей.