Когда мы с вами составляли рейтинг самых лучших упражнений на грудные мышцы, я обещал разобрать технику данного упражнения подробнее. Выполняю обещание.
«Рост груди стимулируют не повторения, а наращивание весов в жиме лежа» (Арнольд Шварценеггер)
Как вы знаете, жим лежа это БАЗОВОЕ упражнение, то есть такое, в котором часть нагрузки с грудных забирают другие мышцы. Поэтому так критичен рабочий вес в этом упражнении. Существует два стиля выполнения данного упражнения:
1) В первом варианте, назовем его СИЛОВЫМ работает почти ВСЕ ТЕЛО (даже ноги). Это стиль пауэрлифтеров, для которых цель - поднять наибольший вес. В таком же стиле тренируются многие культуристы, когда хотят максимально увеличить силу и мышечную массу.
2) Второй стиль позволяет перенести акцент на грудные мышцы. Позволяет прокачать их более ИЗОЛИРОВАННО. Его частенько применяют бодибилдеры в период работы на форму и рельеф.
Я считаю, что необходимо освоить оба стиля. Чтобы выполнять это упражнение исходя из ваших целей в данном конкретном периоде годового цикла тренировок.
СИЛОВОЙ СТИЛЬ
Исходное положение на скамье:
1) Хват осуществляется таким образом, чтобы при поднимании штанги предплечья были максимально перпендикулярны грифу (то есть хват не должен быть слишком широким или узким). Локти не прижаты к телу и не разведены в стороны, а занимают среднее положение (примерно под углом 45°)
2) Голова занимает такое положение, при котором глаза находятся на одной линии с грифом штанги.
3) Позвоночник выгнут дугой, образуя «мост», лопатки сведены вместе, мышцы спины напряжены.
4) Точка касания грифом груди – нижний край грудных мышц.
5) Таз прижат к скамье.
6) Ноги с силой упираются в помост всей ступней или передней ее частью.
Нюансы техники:
1) При снятии штанги со стоек лопатки остаются сведенными вместе.
2) Движение штанги вниз медленное, до касания области нижнего края грудных мышц.
3) При поднятии веса импульс идет от НОГ. Я в этот момент представляю, что делаю приседание со штангой а не жим.
4) За счет «моста» в работу включаются МЫШЦЫ СПИНЫ.
5) ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА и ТРИЦЕПС – довершают дело, работая синхронно и слаженно.
Теперь об ИЗОЛИРУЮЩЕМ СТИЛЕ жима лежа. Он во многом схож с силовым стилем. Отметим лишь нюансы его выполнения и отличия от первого способа.
Значительно уменьшите рабочие веса для этого упражнения. Это важно! Не пытайтесь поднять те же веса, что и силовым стилем, иначе это может привести к травме. У этого способа совершенно другие задачи – хорошо прокачать грудные мышцы.
1) Хват широкий, локти расставлены в стороны.
2) Лопатки не сводятся вместе, в «мосте» нет необходимости.
3) Ноги свободно стоят на полу и обеспечивают равновесие. Излишне напрягать их не нужно.
4) Амплитуда движения сокращенная – необязательно касаться грифом груди (в нижней точке) и полностью распрямлять руки в локтях (в верхней).
5) Необходимо сконцентрироваться на работе грудных мышц и стараться выполнять упражнение только ими.