— Сон — самый физиологический отдых, главное средство восстановления жизненных сил организма, — говорит врач Калужского областного центра медицинской профилактики Лариса ЕРЁМИНА. — Между тем, по оценке учёных, примерно половина человечества — 43% — недовольна качеством своего сна. Особенно это относится к пенсионерам. В пожилом возрасте часто нарушается естественный ритм чередования бодрствования и сна. Чаще всего люди жалуются на трудности засыпания. Вечером, сидя за вязанием или перед телевизором, голова клонится ко сну, глаза закрываются, но стоит лечь в постель — и сна как не бывало. Других беспокоит прерывистый сон и раннее пробуждение.
Меньше стрессов
— На качестве сна сказываются приобретённые в течение жизни заболевания: боли в суставах и позвоночнике, учащённые позывы к мочеиспусканию и прочие недомогания. Но всё-таки ведущими причинами бессонницы являются нервные стрессы, переживания, переутомление и прочие раздражители нервной системы. Даже сама попытка заснуть может привести к нервному перевозбуждению.
Поэтому ложиться спать необходимо в спокойном состоянии, отключившись от проблем дня. Помните о поговорке: «утро вечера мудренее». Выключайте телевизор, мобильник, компьютер не позднее, чем за 30 минут до того, как ложитесь в кровать. Все эти гаджеты являются самыми настоящими «похитителями ночного сна», так как к вашим собственным переживаниям они добавляют надуманные страсти из сериалов и шоу-программ.
Займитесь подготовкой ко сну: выпейте травяной чай или тёплое молоко с ложечкой мёда, примите тёплый комфортный душ, заправьте аромалампу одним из масел, запах которого обладает успокаивающим действием. Подойдут масла лаванды, лавра благородного, чайной розы. Маслом лаванды можно смазать виски.
Чем полезны прогулки
— Для хорошего крепкого сна надо хорошо потрудиться днём. Самым лучшим видом физической активности для возрастной категории людей является ходьба. Причём ходьба не до супермаркета и обратно с нагруженными сумками, а свободная, полуспортивная. При этом обязательно должны быть задействованы руки, поставлено дыхание. Хороша ходьба со скандинавскими палками. Для прогулок выбирайте скверы, парки, дворы, удалённые от больших магистралей. В непогоду, гололёд, при неважном самочувствии — ходите дома, на месте. Главное — найти свой ритм, и тогда вам не захочется прекращать это занятие. Кому-то нравится ходить под бодрую музыку, кто-то сам поёт во время ходьбы. Можно имитировать ходьбу, сидя на стуле,— только двигайтесь. Помните, что движение — это жизнь.
Поменяйте одеяло и подушку
— Пожилые люди любят тепло, любят спать на перинах. Не цепляйтесь за старые привычки, попробуйте сменить постельные принадлежности на более современные, из лёгких синтетических материалов. Постарайтесь хотя бы перед засыпанием полежать на валиках, подложенных под шею и колени. Ваше тело примет правильное физиологическое положение, расправятся уставшие за день мышцы. Тяжёлое ватное одеяло замените на более лёгкое, например, с наполнителем из холлофайбера. Это дышащий материал, лучший имитатор шерсти. Подушка не должна быть большой. Её назначение — поддерживать голову на уровне туловища. Исключение составляют больные с сердечно-лёгочной недостаточностью. Им показано возвышенное положение верхней половины туловища.
Откройте форточку
— Для качественного продолжительного сна необходимы свежий воздух и определённая температура — ниже той, которая бывает в домах с центральным отоплением. Спите с открытой форточкой. Если мёрзнет голова, не стесняйтесь по примеру англичан надевать ночной колпак или старую удобную шапку. Кислород необходим вашему организму для более интенсивного обмена веществ, который не прекращается во время сна.
Займитесь аутотренингом
— Психологи предлагают различные формулы самовнушения для скорейшего наступления сна. При этом человек посылает волевые сигналы в ту или иную группу мышц, сопровождая процесс формулами типа: «мышцы моих ног расслабляются и теплеют» и т. д. Не расстраивайтесь, если сразу внушение не подействует — для этого нужно время и тренировка. Быстро формулами внушения овладеть довольно сложно.
Стоит ли есть на ночь
— Не прекращаются дискуссии о том, когда, сколько и что нужно есть перед сном. Думаю, этот вопрос надо оставить на рассмотрение каждого. Единственный совет: не перегружайте желудок и будьте осторожны с овощами, которые вызывают метеоризм (морковка, свёкла, сырая капуста).
Если расхожие советы о тёплом молоке с мёдом или чае с мятой и валерианой не помогают, не откладывая дело в долгий ящик идите к врачу — терапевту, неврологу. Наука не стоит на месте, появляется всё больше средств, помогающих улучшить сон, имеющих минимум побочных и отрицательных эффектов. Вместе с врачом нужно подобрать то, что подойдёт именно вам.