Занимаясь в тренажерном зале, вы обязательно должны включать в свои тренировки кардио. И это связано даже не столько с процессом сжигания подкожного жира, сколько с необходимостью подготовки вашего сердца и легких к предстоящей нагрузке.
Как делать кардио в тренажерном зале
Важно понимать, сколько часов кардио вы делаете в неделю. Если вы тренируетесь в зале 4-5 раз и после каждого занятия в течение часа делаете кардио на каком-либо тренажере, то рано или поздно это окажет негативное влияние на ваш организм. Кроме ухудшения общего состояния организма и появления усталости, случится то, чего так боятся многие посетители тренажерных залов – пострадает мышечная ткань, и ваши объемы медленно, но верно начнут уменьшаться.
Поэтому оптимально делать 20-30 минут кардио после силовой тренировки. Но такой подход оптимален именно для поддержания сухой формы.
Если же ваша цель – сжечь имеющийся подкожный жир, то тогда вам, безусловно, нужно увеличить продолжительность кардио до 30-40 минут, а также выделить отдельный день для полноценной кардиотренировки продолжительностью 50-60 минут.
Какие кардиотренажеры лучше использовать
Сегодня в тренажерных залах можно найти самые разные кардиотренажеры: от обычной беговой дорожки или велотренажера до сложных, современных аппаратов: степпер, лестница, гребной тренажер, лыжный тренажер, эллипический тренажер и другие. Каждый из перечисленных тренажеров заслуживает внимания и имеет право быть включенным в тренировочный процесс.
Беговая дорожка
Пожалуй, самый популярный кардиотренажер во все времена. Движения на этом тренажере абсолютно естественные и привычные нашему телу. Беговая дорожка проста в использовании: все, что нужно, это отрегулировать скорость и угол наклона.
Для достижения максимального результата необходимо подобрать оптимальную нагрузку для своего организма. Также важно не держаться за поручни, чтобы руки также участвовали в беге.
Степпер-лестница
Любой степпер не только помогает сжечь подкожный жир, но и неплохо нагружает ягодичные мышцы. Разновидность «лестница» не исключение. Она имитирует ходьбу по бесконечной лестнице. Для наибольшего успеха рекомендуется использовать интервальные нагрузки. Как и в случае с беговой дорожкой, при тренировках на степпер-лестнице желательно не держаться за поручни, чтобы не снижать интенсивность нагрузки.
Гребной тренажер
Данный тип тренажеров есть не в каждом зале, но он по праву считается одним из самых эффективных. Его особенности – это высокоамплитудные движения и включение в работу большого количества мышечных групп, что и сказывается на эффективности от занятий на данном тренажере. Как и при занятиях на степпер-лестнице, многие фитнес-тренеры советуют также выполнять на гребном тренажере интервальные кардиотренировки общей продолжительностью 10-15 минут.
Лыжный тренажер
Лыжный тренажер имеет определенные сходства с гребным тренажером и чем-то напоминает его вертикальный аналог. Основную нагрузку при работе на данном тренажере получают мышцы верха тела. Чтобы задействовать низ тела, можно попробовать заниматься в положении полуприседа. Общая продолжительность тренировки на гребном тренажере должна составлять 10-15 минут при условии высокоинтенсивного тренинга.
Эллиптический тренажер (эллипсоид, орбитрек)
Современный тренажер, набравший в свое время большую популярность среди посетителей фитнес-центров. Эллипсоид уникален тем, что он является некой совокупностью беговой дорожки, велотренажера, степпера и гребного тренажера, благодаря чему при занятиях на нем в работу включается значительно больше мышечных групп. Рекомендуемая продолжительность тренировки на эллиптическом тренажере – не более одного часа при низкой интенсивности нагрузки и не более получаса при высокой.
Заключение
Кардиотренировки – это не только один из важнейших инструментов в борьбе с лишним весом, но и эффективный и в то же время доступный каждому способ улучшения общего состояния здоровья и профилактики множества заболеваний.