В Интернете можно найти бесчисленное множество статей о том, как правильно тренироваться, чтобы стать больше, стройнее или преодолеть плато в увеличении силовых показателей.
Но очень редко в этих статьях обсуждается метод, который помогает достичь всех этих целей: разгрузочные тренировки.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Что такое разгрузочный цикл?
Разгрузочный цикл в тренинге – это запланированное снижение объема или интенсивности (обычно на 1 неделю), целью которого является избавление от накопленной усталости, полное восстановление и подготовка организма к новым достижениям.
Для чего нужен разгрузочный цикл:
· Чтобы дать мышцам, суставам, сухожилиям и связкам восстановиться
· Для восстановления центральной нервной системы (ЦНС)
· Для снижения риска недовосстановления, развития состояния перетренированности (кстати, вот статья о лечении состояния перетренированности)
· Чтобы вы могли отдохнуть не только физически, но и ментально от работы с тяжелыми весами
· Чтобы подготовить вас к дальнейшим тренировочным свершениям
Опытные лифтеры знают, что нельзя все время тренироваться на пределе возможностей. Ваше тело и разум не смогут бесконечно долго выдерживать высокую интенсивность тренинга.
Вы либо получите травму, либо прекратите прогрессировать. А в результате, возможно, полностью сдадитесь и забросите тренировки.
Однако если вы регулярно и стратегически включаете в свою программу тренировок разгрузочные циклы, то обнаружите, что способны добиться большего прогресса, не страдая от травм и сохраняя мотивацию.
Когда следует вводить разгрузочный цикл?
Это зависит от вашего тренировочного стажа, интенсивности тренинга, вашего возраста и способности к восстановлению, от программы, по которой вы занимаетесь и множества других факторов.
Если вы новичок в тренинге с отягощениями, вы еще не способны тренироваться настолько интенсивно, чтобы произошло чрезмерное истощение ЦНС, мышц и соединительных тканей.
Если же вы очень опытный атлет, вам может понадобиться вводить разгрузочную неделю через каждые пару месяцев.
Если вы уже немолоды и способность восстанавливаться от тренинга с отягощениями у вас ограничена, то вам может понадобиться разгрузочная неделя через каждые пару недель.
В целом, все зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и как быстро восстанавливаетесь.
Как правило, 1 неделя разгрузочных тренировок через каждые 4-8 недель тяжелого тренинга – это подход, который хорошо работает для большинства людей.
Признаки того, что вам необходим разгрузочный цикл:
· Вы чувствуете постоянную усталость, у вас снижено желание тренироваться или присутствуют другие признаки недовосстановления / перетренированности (кстати, вот статья, посвященная описанию признаков перетренированности)
· Вы больше не можете повышать рабочие веса или количество повторений в большинстве упражнений
· Вы испытываете боли в суставах и связках, у вас появились симптомы тендинита и т. д.
· Вы тренируетесь регулярно
Обратите внимание на последний пункт: если вы регулярно тренируетесь, то вам также следует регулярно устраивать себе разгрузочный цикл.
На самом деле, разгрузочный цикл следует вводить в программу тренировок еще до того, как у вас начнут появляться какие-либо из перечисленных выше симптомов.
Как правильно организовать разгрузочный цикл?
Это зависит от ваших предпочтений. Главное – это понизить нагрузку примерно на 50-60%.
Несколько примеров того, как вы можете тренироваться в разгрузочный период:
1. Выполняйте те же самые упражнения в том же количестве подходов и повторений, но понизьте рабочие веса на 50-60%. Сосредоточьтесь на оттачивании техники выполнения упражнений и совершенствовании связи между мозгом и мышцами.
2. Используйте те же рабочие веса, но понизьте количество подходов и повторений на 50-60% от вашего обычного объема тренинга.
3. Понизьте как рабочие веса, так и количество подходов и повторений на 50-60%, а освободившееся время уделите кардиотренингу умеренной интенсивности. Или же используйте это время, чтобы поработать над теми мышцами, которые обычно недополучают вашего внимания.
Главное, чтобы в конце тренировки у вас оставалось еще приличное количество «топлива в баке».
Или же вы можете просто отдохнуть 1 неделю от какого-либо тренинга вообще.
Если вы, например, собираетесь в отпуск (кстати, вот статья о том, как бодибилдеру сохранить форму в отпуске), просто спланируйте свой тренинг таким образом, чтобы разгрузочная неделя пришлась именно на это время.
Заключение
Цель разгрузочного цикла – дать вам возможность стать сильнее, больше или «суше» за счет «активного восстановления».
Если вы все сделаете правильно, то сможете спрогрессировать лучше, чем без разгрузки, снизите риск получения травмы, дадите мозгу и телу возможность отдохнуть от тяжелого тренинга, сможете превентивно решить проблему недовосстановления (перетренированности).
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
