В начале года, когда мы ставим перед собой новые цели, кажется, что в этот раз все получится. Исследователь Габриэль Эттинген объясняет, как правильно думать о своих целях: используйте метод ментальных контрастов.
Индре Висконтас — нейролог, автор подкаста Inquiring Minds.
Мы уже слышали эти советы. Мы даже передавали их друзьям или младшим коллегам: следуйте своей мечте; вообразите будущее, в котором хотите жить, и оно начнет сбываться. И все же мы никак не можем сбросить вес, закончить проект, улучшить отношения с кем-то. В начале каждого года, когда мы принимаем какие-то решения, мы склонны испытывать оптимизм — в этот раз все будет иначе. Но в глубине души мы знаем, что если в прошлом это не сработало, то и в будущем тоже вряд ли получится.
Есть научные данные о том, что фантазии про светлое будущее могут снизить наши шансы на достижение поставленных целей. «Мы обнаружили, что чем более позитивно люди мечтают о будущем, тем менее успешны они со временем», — объясняет Габриэль Эттинген, профессор психологии Нью-Йоркского и Гамбургского университетов, которая изучает мотивацию вот уже более двадцати лет. Ее новая книга Rethinking Positive Thinking ставит под вопрос традиционные представления об оптимизме.
В одном исследовании Эттинген и ее коллеги отслеживали успехи группы женщин, страдающих ожирением, в похудении. Исследователи записывали, насколько активно эти женщины фантазировали о своей будущей стройной фигуре. Результаты удивили: те, кто регулярно погружался в такие мечты, в среднем сбрасывали меньше веса.
В другом исследовании Эттинген и ее коллеги просили студентов пофантазировать о будущем, в котором у них были позитивные, негативные и нейтральные переживания. Опять-таки позитивные фантазии снизили реальные результаты.
«И чем более позитивно они мечтали о том, как войдут во взрослую, рабочую жизнь, тем менее успешно они с этим справлялись в будущем», — говорит Эттинген.
Почему так? Исследователи предположили, что такого рода размышления высасывают из человека энергию.
Значит, связь между позитивным мышлением и достижением целей — совершенный миф? Не совсем.
Ученые разобрали разные варианты позитивного мышления и провели интересное разграничение между позитивными ожиданиями и позитивными фантазиями. Позитивные ожидания, основанные на прошлом опыте — это обычно полезная вещь. К примеру, вы ожидаете, что на совещании у вас все пройдет хорошо, потому что на прошлых совещаниях, особенно в таком контексте, вам все удавалось, объясняет Эттинген. Но оптимистические фантазии о будущем, не основанные на надежных данных, могут быть вредны.
Если у женщин, пытавшихся сбросить вес, были позитивные ожидания успеха, но реалистичные или негативные фантазии (например, они представляли, как не могут влезть в любимые джинсы), то они с большей вероятностью худели.
Более того, Эттинген обнаружила, что некоторые методы позитивного мышления дают более убедительный результат. Один из таких методов — «ментальные контрасты». Начните с обозначения своего желания, говорит она. Желание может быть большим или маленьким, это могут быть большие перемены в жизни или просто задача, которую нужно выполнить сегодня. «И затем, — говорит она, — обозначьте наилучший результат, который случится, если желание исполнится».
Но не останавливайтесь на этом, как бы это ни было приятно. Напротив, постарайтесь подумать о препятствиях, которые стоят на пути.
«Что меня сдерживает? Что конкретно останавливает меня, не дает выполнить это желание и испытать этот результат?» Это как раз «контрастная» часть. Как только вы обозначите препятствие, возвращайтесь к фантазии и представьте, что вам понадобится, чтобы преодолеть этот барьер. Затем постройте план, в котором обозначен и желаемый результат, и способы преодоления препятствий, которые в прошлом вас останавливали.
«У нас масса экспериментов, показывающих, что эта техника эффективна», — говорит Эттинген. И не только в одной области: ментальные контрасты помогают решать проблемы и на работе, и в семейной жизни, и в личных отношениях.
Но будьте осторожны! Важен порядок мыслей, говорит Эттинген. В одном из ее исследований участники старались стать более спортивными. Она разделила их на две группы. Обе фантазировали о более спортивном будущем, обе думали о препятствиях на их пути. Но одна группа использовала ментальное контрастирование — сначала воображала будущие достижения, потом препятствия. Другая группа делала наоборот — сначала думала о препятствиях, а потом фантазировала о будущем.
После этого упражнения Эттинген просила участников подняться с первого этажа здания на четвертый, где они обсуждали эксперимент. И считала, сколько из них поднимались на лифте. И конечно, люди, которые использовали ментальные контрасты в правильном порядке, чаще пользовались лестницей.