В наше время, где все должно быть сделано быстро в кратчайшие сроки мы спим все меньше и меньше с каждым днём. Но ведь сон влияет на вашу физическую форму и внешность также, как и питание.
Если часто кушать всякий фаст-фуд, жареную, солёную пищу, то вы быстро наберёте лишние килограммы и потеряете форму, точно также со сном – спите по 3-4 часа в течении длительного времени? С вами обязательно произойдут не самые приятные изменения. А вот если вы будете спать 7 - 8 часов в день без особых перебоев, то вы без проблем сможете быстро засыпать, да и в течение дня у вас будет достаточно энергии для всех дел.
Если вы уже не знаете, что с собой поделать и давно мучаетесь от многочасового засыпания, то эта статья для вас! :)
По данным National Sleep Foundation (Национальный фонд сна США), в 2009 году ежедневный женский сон составлял в среднем 6 часов 40 минут. А ещё раньше мы могли спать по 9–10 часов в день. Конечно, все меняется, и сегодня у нас гораздо больше возможностей проводить время вечером, чем у наших прабабушек 100 лет назад, однако сокращение часов сна, прерывистый сон, невозможность заснуть влечет за собой риск возникновения болезней как физических, так и даже психологических.
Когда вы спите, ваше тело вырабатывает много грелина, гормона, который вызывает у вас аппетит и голод. В то же время меньше вырабатывается другой гормон – лептин, задачей которого является сигнализировать о прекращении приема пищи. Такая взаимосвязь говорит об одном: чем меньше вы спите, тем больше вы едите. Кроме того, за время короткого сна организм не успевает полностью восстановить силы и днём вы помимо лишнего аппетита получаете энергетическую недостаточность. Если вы заботитесь о здоровом питании, ваша нервная система спокойнее, что поможет вам легче заснуть и немного проконтролировать время сна :)
Подходящее количество сна имеет важное значение для женщин, активно занимающихся спортом. Сон позволяет восстановить силы после тренировки и подготовить тело к следующей тренировке. Во время глубокого сна каждая мышца тела работает на восстановление своей структуры, чтобы стать еще сильнее. Таким образом, 7-8 часов – это достаточное время сна для большинства, НО не для всех.
Активным женщинам, особенно тем, кто тренируется на выносливость, для полного восстановления требуется около 10 часов сна. Если во время занятий спортом вы замечаете, что у некоторых тренеров энергия бьёт ключом и они реагируют на какие-то изменения быстрее остальных, то это может означать, что эти люди внимательно следят за своим сном.
С другой стороны, недостаток сна может замедлить рост мышечной массы и процесс сжигания лишнего жира, ведь мышцы почти не восстанавливаются и энергию им приходится брать исключительно от сахарозы из принимаемой пищи. Это означает, что из-за недостатка энергии, которая должна поступать в мышцы, вы, скорее всего, закончите тренировку раньше, чем планировали.
Так что же делать? Вот наиболее простой алгоритм действий:
· Ешьте разумно и избирательно и тогда вы будете лучше спать;
· Если вы будете лучше спать, то процесс похудения и набор мышечной массы будут протекать без задержек!
Как и чем питаться, чтобы лучше спать?
Отказ от еды в течение дня скорее всего вызовет проблемы с засыпанием. Чтобы этого избежать, кушайте 5 - 6 раз в день (привычка «кушайте часто, но мало» из предыдущей статьи). Если вы употребляете белковые продукты и сложные углеводы (например, яйцо или творог с чёрным хлебом) и всё это 5 раз день, то это однозначно поможет вам поддерживать правильные пропорции гормонов и нейротрансмиттеров, необходимых для хорошего сна ночью.
Слишком низкокалорийных диет (до 1200 килокалорий) недостаточно, чтобы они обеспечили вас всей необходимыми полезными элементами, а это также вызовет нарушения в цикле сна. Питание в здоровой диете должно быть максимально натуральным с минимальной степенью искусственных добавок. Попробуйте заменить кофе зеленым чаем хотя бы раз в недельку.
Приведенные ниже примеры представляют собой комбинации углеводов и белков:
1. Небольшой кусочек хлеба из непросеянной муки с чайной ложкой арахисового масла;
2. Полстакана цельнозернового мюсли с половиной стакана обезжиренного молока;
3. Контейнер (150 мл) обезжиренного йогурта посыпьте горсткой ягод;
4. Лёгкий творог с чайной ложкой мёда (чем темнее цвет у мёда, тем лучше и полезнее он будет);
5. Овсяное печенье с изюмом и 1 стакан обезжиренного молока;
6. Несколько цельнозерновых крекеров с творожным ломтиком.
Потребление одного из мини-приемов пищи примерно за 1 - 1,5 часа до сна повысит уровень серотонина в организме и, таким образом, облегчит ваше засыпание :)
Спасибо, что дочитали до конца! Подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх, если информация была полезной и узнавайте всё о том, как быть в форме, самыми первыми!