Бег тоже бывает разный: все зависит от того, какие цели поставлены. Если вы – любитель командных забегов, и быстрота для вас первостепенна, вам подойдут наши рекомендации, как улучшить свои скоростные показатели.
Те, кто не мыслит свою жизнь без постоянного соревнования с другими и самим собой, всегда задаются вопросом, как стать еще быстрее. Несмотря на то, что изначально скоростные возможности человека определяются врожденными факторами, при должном уровне усилий и регулярности занятий всегда есть шанс увеличить и раскрыть свой потенциал.
Скорость бега регулируется, как и все в нашей жизни, проходящими в мозгу нервными процессами. Они, в свою очередь, определяют умение человека осознанно управлять расслаблением и напряжением мышц; совершать максимально возможное количество движений за короткий отрезок времени. Несмотря на то, что бег – работа, требующая значительного усилия мышц, бежать нужно с расслабленной мускулатурой, иначе большие дистанции не преодолеть.
Быстрота складывается также из длины, частоты шага и силовых характеристик собственно ног.
Поэтому важно выделить время, чтобы практиковать упражнения на повышение мощности ножных мышц и прыгучести их обладателя.
Предлагаем ряд упражнений и техник, позволяющих улучшить ваши показатели. Регулярное их выполнение даст отличный результат, контролировать который нужно, замеряя время прохождения дистанций.
1. Рывок вперед
Умение мощно «рвануть» с места пригодится и в беге, и во многих играх с мячом. Для тренировки используй конусы или любые другие предметы-маячки.
Установите два выбранных предмета на расстоянии 35 м друг от друга. Встаньте у одного из них, расставив согнутые ноги и опираясь на поверхность пальцами правой руки. Начните с мощного рывка вперед, пробежав первые 10 шагов, не разгибаясь. Остаток расстояния преодолевайте, также не выпрямляясь до конца, подавая корпус вперед.
Оцените свои результаты: отлично – менее 4,4 сек.; хорошо – 4,4 сек.; удовлетворительно – 4,5 сек.
2. 2 в 1
Данное упражнение позволяет натренировать спринт со сменой направления в сочетании с рывком.
Установите конусы или другие выбранные маячки так, чтобы они образовали равносторонний треугольник, каждая из сторон которого равна 4,5 м. Необходимо совершать касание маячков каждый раз, как подбегаете к ним. Движение непрерывное, на максимуме возможностей.
Схема движения:
- от первого ко второму;
- от второго обратно к первому;
- совершив касание первого маячка, оббегите его по окружности и, так же огибая второй, бегите к третьему;
- совершив касание третьего маячка, обогните его петлей и возвращайтесь к первому маячку.
Оцените свои результаты: отлично – менее 7,1 сек.; хорошо – 7,1 сек.; удовлетворительно – 7,3 сек.
3. Спринт с «петлянием»
Умение петлять спасает зайцу жизнь, а спринтеру позволяет разбивать противников в пух и прах.
Установите три конуса по прямой линии на расстоянии 4,5 м друг от друга. Необходимо совершать касание маячков каждый раз, как подбегаете к ним.
Схема движения:
- начните спринт со среднего маячка, совершив его касание;
- бегите к конусу, который окажется у вас за спиной (что потребует разворота корпуса);
- после касания второго маячка на ускорении двигайтесь к дальнему конусу;
- совершив касание дальнего, закончите спринт там, где начали: у среднего.
Оцените свои результаты: отлично – менее 3,8 сек.; хорошо – 3,8 сек.; удовлетворительно – 4,0 сек.
4. Тренировка скоростной выносливости
Без должного уровня выносливости организма можно «перебегать» до рвотных позывов, и это не фигура речи. Тренировка спринта «челноком» позволяет улучшить координацию и устойчивость вестибулярного аппарата к монотонному движению туда-обратно.
Установите два маячка на расстоянии 35 м друг от друга. Необходимо совершать касание маячков каждый раз, как подбегаете к ним.
На максимальном ускорении бегите от первого конуса ко второму, совершите касание и отдохните в течение 10 секунд. Продолжите движение в обратном направлении, так же в конце совершив касание первого маячка. Дайте себе на отдых 10 секунд. Это один цикл «челнока». Всего проведите 3 таких цикла или 6 спринтов по 35 м.
Оцените свои результаты: отлично – менее 83 сек.; хорошо – 85 сек.; удовлетворительно – 90 сек.
5. Повышение прыгучести
Простые, но эффективные упражнения, результат от которых даст вам дополнительный бонус при забеге (старайтесь прыгать максимально высоко):
- прыжки из полуприседа – 10 повторов;
- прыжки из выпада, меняя ноги в воздухе – 10 повторов;
- прыжки на одной ноге. В верхней точке прыжка старайтесь как бы немного «зависнуть». Повторите для каждой ноги по 10 раз;
- прыжки на скакалке;
- бег с подскоком – на максимально растяжении ног в длину и прыжке в высоту.
Несмотря на то, что основная часть предложенных нами упражнений основана на спринте, помните, что улучшить скоростные показатели невозможно без умения пробегать большие расстояния. Ваша скорость будет складываться из комплекса мер: тренировок на длинные дистанции, силового тренинга на ноги и упражнений в спринте. И не забывайте, что занятия должны быть регулярными.
