Не всегда и не у всех есть время или возможности посещать спортзал, чтобы добиться желаемой физической формы. Но при должном уровне упорства приблизиться к мечте о мускулистой накачанной груди вполне реально и в домашних условиях.
Попробуйте и вы домашний тренинг, практикуя предложенные нами упражнения. В качестве инвентаря вам понадобятся простые бытовые вещи, имеющиеся точно в каждой квартире: стулья, дверь и полотенца.
1. Отжимание от стульев
Выполняйте упражнение в 3 подхода с 6 повторами в каждом. Период отдыха – 1 минута.
В этом упражнении необходимо задействовать два устойчивых стула, расположив их спинками друг напротив друга на расстоянии ширины плеч.
Примите упор лежа, опираясь прямыми руками о спинки стульев. Если позволяет физическая форма и устойчивость мебели, можно усложнить задачу, разместив ноги на некой третьей возвышенности.
Из исходной позиции начните сгибать руки в локтях, опуская корпус между стульями. Движение должно быть осознанным, не резким, до максимально возможной низшей точки. Задержитесь в ней на секунду и так же подконтрольно поднимитесь вверх.
2. Подтягивание на полотенце
Выполняйте упражнение в 4 подхода с максимально возможными повторами в каждом. Период отдыха – 1 минута.
В принципе, это может быть не только полотенце, а любой крепкий, нескользкий отрез ткани.
3. Разводки на полотенцах
Выполняйте упражнение в 4 подхода с 6 повторами в каждом. Период отдыха – 1 минута.
Для выполнения разводки необходимо использовать два полотенца или любые два отреза ткани. Ну и собственно пол, желательно чистый и хотя бы немного скользкий. Примите упор лежа, разместив выпрямленные руки на полотенца. Аккуратно плавно опускайте корпус, сгибая локти и скользя руками в стороны.
Нагрузку регулируйте расстоянием: чем дальше «разводка», тем тяжелее будет вернуться обратно.
Возвращаясь в исходную позицию, осознанно сократите мышцы груди в высшей точке движения.
4. Изометрия для груди
Выполняйте упражнение в 3 подхода длительностью по 30 секунд. Период отдыха – 45 секунд.
Сядьте на стул. Держите спину прямой, плечи опущенными, ноги упираются обеими стопами об пол. Руки разместите перед грудью, упираясь ладони одна о другую. Напрягая грудные мышцы, начинайте с усилием давить ладонями друг на друга. По истечении 30 секунд расслабьте мышцы и вновь повторите.
Безусловно, полноценной альтернативы тренажерному залу дома никак не организовать, но это не повод опускать руки. Многие атлеты начинали с домашних тренировок. Главное их условие, собственно, как и в любых тренингах – регулярность, правильная техника выполнения, а также поддержка правильным рационом питания. А также помните, что тело – единая система, и «работать» надо на все группы мышц.