Мои клиенты периодически жалуются, что не получается регулярно посещать тренировки. И это учитывая, что в фитнес-клуб ходят наиболее активные и сознательные люди. У большинства же других, забота о своем здоровье остаются лишь на уровне несбыточной мечты. Однако, все хотят иметь здоровое тело. Такое вполне возможно, если этому уделять в день хотя бы 5 минут.
1. Планка
Об этом упражнении не писал, наверное, только ленивый. Я не ленивая, поэтому тоже напишу.
На мой взгляд, это упражнение №1 по соотношению доступности выполнения и эффективности воздействия на организм, хотя правильно делать не у всех получается сразу.
Планка доступна абсолютному большинству людей. Встать в планку можно, где угодно: дома в квартире, на работе в офисе, в командировке в гостинице, на отдыхе на природе.
Упражнение уникально тем, что развивает мышцы стабилизаторы (так называемые мышцы кора), прекрасно укрепляет весь мышечный корсет, это очень важно при сидячей офисной работе.
При отсутствии травм и прямых противопоказаний, начинайте делать обычную планку на согнутых локтях. Если вы никогда не тренировались и очень далеки от фитнеса, то начните буквально с 15 секунд и 1 подхода. Постепенно, в течение месяца наращивайте количество подходов до 3.
Между подходами отдыхайте по минуте. Также плавно увеличивайте время и нахождения в планке. Добавляйте всего не более 5 секунд каждые три дня. Умеренность ещё никому не вредила. Главное - систематичность. Не нужно задерживать дыхание, дышите спокойно и ровно. Смотрите прямо перед собой, голову не задирайте и не опрокидывайте вниз. Следите, чтобы таз не опускался и не выпячивался. Тело, от затылка до пяток, должно представлять собой одну прямую линию.
Где-то через месяц регулярных занятий начните постепенно сокращать время отдыха между подходами. Доведите его до 30 секунд. Однако и более 2 минут в одной позе стоять тоже не следует. Попробуйте включать в тренировку разные варианты выполнения планки с отрывом рук, ног, поворотами и т.д.
2. Отжимания
Да, это традиционные отжимания от пола. Правда лично я предпочитаю использовать специальные упоры, чтобы проработать грудные мышцы в большей амплитуде.
Но для домашних тренировок подойдут и классические отжимания.
Как и выполнение планки, отжиматься можно везде: как дома, так и на улице.
Тут тоже важна умеренность, регулярность и плавное увеличение нагрузки. Выполняйте отжимания через день, постепенно повышая количество повторений на 2-4 в неделю. Через пару месяцев регулярных тренировок, когда будете уверенно отжиматься более 12 раз подряд, увеличивайте и количество подходов. Внимательно следите за качеством выполнения. Не прогибайте поясницу, держите тело ровным.
Если обычные отжимания выполнять для вас очень сложно – попробуйте начать делать это упражнение с упора на колени.
3. Подтягивания
Несмотря на то, что многим подтягивания кажутся очень трудными, включив их в тренировки вы добьётесь потрясающих результатов. Подтягивания, так же, как и отжимания, незаслуженно забыты в погоне за фитнесом на модных тренажёрах.
Естественно, турник установлен дома далеко не у всех. Однако, однажды оборудовав им квартиру, вы навсегда получите себе шикарный бесплатный тренажёр. Если хотите разгрузить позвоночник, укрепить и развить мышцы спины, рук и плечевого пояса – приступайте прямо сегодня. Девушки читающие эти строки наверняка подумают про себя: «ну-ну, подтягивания, ага, как же». И будут неправы. Насколько подтягивания сложны, настолько же и эффективны, а турник – универсальный инструмент. К нему можно крепить тренировочные ремни и петли, резинки и эспандеры.
Если сразу не получается - начните выполнять частичные подтягивания со скамейки, так будет значительно легче. Как только сможете выполнять пару повторов в полной амплитуде – почувствуете кайф от упражнения. Возьмите себе за правило: проход на кухню – через турник. Знаете, почему не получается сразу подтянуться? Задействуются мышцы, которые у вас не развиты.
Лично мне всегда легче было подтягиваться обратным хватом «на бицепс», а подтягиваться же обычным хватом я училась долго.
Почти месяц висела как сосиска и не могла подтянуть подбородок выше перекладины. Так что не отчаивайтесь, запаситесь терпением и не считайте, что девушки не могут подтягиваться.
Уделяйте перечисленным упражнениям всего 5 минут в день и результат не заставит себя ждать. Можете повысить интенсивность занятий и в качестве отдыха от одного упражнения – выполнять другое. Если вы действительно хотите быть здоровыми и у вас нет свободного времени и лишних денег — это замечательная альтернатива фитнес-клубам. В других статьях я продолжу делиться опытом своих тренировок и здорового образа жизни.
А Вы делаете эти упражнения?
Читайте также:
Почему я работаю на компьютере стоя или Как сохранить здоровье
Правда о том, что думают клиенты фитнес-клубов о своих тренерах
Как делать скидки клиентам фитнес-клубов
Если этот материал оказался полезным – ставьте большой палец вверх и подписывайтесь на канал FIT & BRAND