Если ты хочешь узнать, как набрать мышечной массы, если ты к этой самой массе не предрасположен, но очень хочется, то ты попал по адресу!
ОСНОВА
Основа набора массы – питание. Точно также, как и похудения, единственное различие – для набора массы нужен ПРОФИЦИТ калорий, т.е., потреблять больше, чем ты тратишь. Это очевидно.
Проблема «хард-гейнеров», исключая различные заболевания, связанные с метаболизмом, заключаются в том, что они … недостаточно кушают!
Но я кушаю очень много!
Что же, я верю тебе. Но посмотрим правде в глаза – если ты не набираешь массу, этого не достаточно! Плохой аппетит? А может, стоит немного поменять свои пищевые привычки!
1. КУШАЙ БОЛЬШЕ!
Банальный совет, который заключается в следующем: привыкай кушать больше! Не сколько хочешь, а сколько НАДО. Да, это тоже своего рода тренировка и преодоление себя. Спустя 1-2 месяца ты уже без принуждения сможешь потреблять больше, чем раньше!
2. КУШАЙ ЧАЩЕ!
Это правда, что важен, в первую очередь, суточный баланс калорий, а не само количество приемов пищи, это показывает множество исследований различных стилей питания, и "разогнать метаболизм" у тебя не выйдет. Но гораздо проще скушать 3000-4000 ккал за 5-6 приемов пищи, чем за 2-3. Поэтому - попробуй увеличить частоту приемов пищи! Плюс 100-200 ккал в один прием пищи потребить будет значительно проще, и это приведет к повышенному суточному потреблению калорий.
3. КУШАЙ СЛАДКОЕ!
Нет, это не значит «кушай килограммы конфет и тортов», поскольку любой человек на такой «диете» будет набирать жир. Но попробуй перед каждым приемом пищи употреблять 10-20 грамм сахара (например, сладкий чай/кофе и несколько конфет, или десерт, сладкий сок). Причина состоит в том, что это повысит уровень сахара в крови, и увеличит секрецию инсулина – важного гормона, который ответственен за наполнение гликогеном мышц и синтез белка. Плюс, это повысит аппетит, что в твоем случае, плюс!
4. ОМЛЕТ!
Простое блюдо, в которое кроме яиц и молока, можно добавить овощи, грибы, зелень. Его достаточно просто скушать, и получить необходимые калории.
5. БУТЕРБРОД!
Нет, это не кусок хлеба с колбасой. Хлеб из твердых сортов пшеницы, куриная грудка/мясо, листья салата, сыр, соус, комбинации могут быть различны. Снова, его достаточно просто съесть, и получить калории, это также не занимает много времени, можно перекусить за 5-10 минут. Готовка также не составит для тебя проблем (я надеюсь).
6. КОКТЕЙЛЬ!
Пол-литра нежирного кефира, пачка обезжиренного творога, 1-2 ложки меда – легко пьется и насыщает организм.
7. ТВЕРДАЯ ПИЩА
Овсяная каша на завтрак на молоке, плюс 1-2 гарнира с мясом и овощами в течение дня – найди для этого место в своем желудке!
ТРЕНИРОВКИ
Что касается силовых тренировок, то они должны быть не очень частыми (2-3 раза в неделю), непродолжительными (45-60 минут, без учета разминки), и включать многосуставные движения (приседания, жимы, тяги, подтягивания) в различных вариациях и небольшом числе повторений (5-8). Бери побольше веса, но с соблюдением техники! При желании, можно добавить четвертый, «пляжный» день для плеч и рук.
ИТОГО:
Набор массы – это тяжелый процесс, особенно для натурального атлета-хардгейнера. Нужно как минимум пару месяцев, чтобы были видны первые результаты на весах и в зеркале. Верь в процесс, и придерживайся советов, которые я дал выше!
Спасибо за дочитывание! Больше интересных статей можно найти на моем канале. Ставь лайк, если эта статья понравилась тебе!
