Комплексные упражнения должны выполняться несколько дней в неделю. Если у человека остается желание, чтобы тренироваться дальше, стоит обратить внимание на проработку четырех важных мышц.
Тренировка мышц
Есть определенные мышцы, которые не задействуются при выполнении большинства программ.
Если они недостаточно развиты, у человека повышается вероятность травм.
Поэтому, еженедельно нужно посвящать один день тренировке этих мышц. Определенные тесты показывают слабость этих четырех мышц и недостаточную их работу.
Зубчатая передняя мышца
Она располагается спереди грудной стенки. Мышца держит лопатку возле корпуса, участвуя в движениях грудной клетки во время вдоха.
Нужно снять рубашку, попросить другого человека посмотреть на спину во время нескольких отжиманий от пола. Если в нижнем пике лопатки не прижимаются к спине, это говорит о слабости зубчатой мышцы.
Чтобы сделать мышцу сильнее, нужно отжиматься от грифа штанги, держа его в зоне груди. Следует следить, чтобы при выполнении отжимания, лопатки были прижаты к туловищу. Делается по три сета с десятью повторами. На протяжении определенного времени гриф опускается ниже, но нужно следить за лопатками.
Пояснично-подвздошная мышца
Благодаря сгибателю бедра, нога поднимается вперед. Если она слабая, то мышца может деформироваться, и стать причиной повреждения поясницы или коленей. Чтобы проверить мышцу, нужно лечь на спину, выпрямить ногу, а другую согнуть, прижав к груди. Если мышца в нормальном состоянии, то пятка прямой конечности будет на полу. Если она слабая – то конечность оторвется от поверхности.
Человек должен сесть на стул и сцепить свои руки. В обязательном порядке сохраняется вертикальная осанка. Если человек наклонится вперед – он сделает ошибку. Нужно сидеть вертикально и поднимать одну ногу очень высоко. В позиции задерживаются на пять секунд, возвращаются в исходную позицию и повторяют другой ногой. Делается три сета по пять повторов.
Грушевидная мышца
Если снижена мобильность, то суставы недостаточно хорошо работают. В этом случае слишком нагружается мускулатура задней поверхности бедер, что оборачивается частыми болями.
Нужно сесть на стул с согнутыми коленями. Если вы легко поставите голень ноги без рук на другую ногу в горизонтальном положении, значит, мышца работает нормально.
Напрягатель широкой фасции
Мышца при ненормальном состоянии может провоцировать боли в колене и суставе. Боли также может возникнуть на фоне постоянных приседаний с утяжелителями.
Чтобы проверить мышцу, нужно лечь на бок, вытянуть тело. Поднять ногу до 40 градусов, не изменяя исходной позиции корпуса. Нижняя нога остается на поверхности. Если напрягатель нормально работает, то движения получатся плавными и не доставят дискомфорта в пояснице или тазу.
Нужно встать к стене, ноги поставить удобно и устойчиво. Одна ступня заводится за другую. Таз смещается вправо. Человек почувствует растяжение вверху бедра. В позиции задерживаются около половины минуты. При упражнении таз не должен заваливаться назад. Делается каждый день по нескольку сетов.