❓Сколько нужно калорий, чтобы мышцы росли?
Запомните главное - НЕЛЬЗЯ построить красивую попу и избавиться от живота одновременно. Мышцы не вырастут из воздуха, нужен профицит. Рассчитайте количество калорий для поддержания веса и добавьте 10-20% (упрощенно вес Х 39 ккал). Не стоит сразу делать профицит 20%, добавляйте по 100 ккал еженедельно и смотрите есть ли прибавка в весе.
.
❓Сколько белка?
Нижняя граница 2 гр, верхняя 3 гр. на 1 кг веса.
Если % жира более 22-25%, то на массу Вам пока рано. Тогда белок для похудения нужно считать как 25% от КБЖУ.
.
❓Обязательно ли пить добавки (протеин, гейнер) для набора?
Если в Вашем рационе достаточно белка, то пить спортпит необязательно. Хотите подробный пост про добавки и что подойдет для набора и похудения?
❓Углеводы важны? Сколько нужно? Можно ли сладкое?
В среднем 4-6 гр на 1 кг веса. Углеводы - главный источник энергии для тренировки (за 2 подхода примерно расходуется 5 гр соответственно, чем больше подходов в тренировке и чем больше тренировок, тем больше нужно углеводов). Склонные к полноте люди и новички менее чувствительны к инсулину и избыток будет откладываться в жир. Когда как опытные и люди с хорошей генетикой смогут более рационально тратить углеводы для восполнения запасов гликогена.
Сладкое кушать можно, при расчете учитывайте общее количество углеводов.
❓Нужны ли жиры? Или лучше ограничить?
Жиры нужны. И не менее важны для роста мышц (без них невозможна работа гормональной системы, а без гормонов невозможен рост). Минимальный порог 1 гр на 1 кг веса. Лучше, чтобы основу составляли жиры из орехов и семечек, красной рыбы, авокадо и др.полезные жиры.
❓Что кушать до и после тренировки?
Значение этих приемов пищи сильно преувеличено, гораздо важнее то, сколько и какие нутриенты организм получает в общем. Можно слегка оптимизировать питание: если тренировка днем, то основную часть углеводов скушать в первой половине дня, если вечером, то во второй, а завтрак сделать белковым. Ну и не стоит набивать желудок прямо перед тренировкой, лучше покушать за час-полтора порцию белков с углеводами. Перерыв между приемами до и после тренировки не более 3-4 часов.