В этом посте я разберу топ проблем формы ягодиц и методы и упражнения, которые помогут эту форму скорректировать.
❓Сделать ягодицы повыше или «попа-полочкой»
❗Это все упражнения с акцентом на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые находятся в верхней части ягодиц (корректируем форму того,что дано генетически):
1. Разведения ног (лучше откинувшись на спинку или лежа на полу с резинкой)
2. Боковые шаги с резинкой
3. Гудмонинг
4. Обратная гиперэкстензия
5. Махи ногами назад
. ❓Округлить попу, избавиться от впадин сбоку
❗Набирать объем ягодичных за счет многосуставных упражнений с акцентом на среднюю и малую ягодичные:
1. Приседания с разведением колен в стороны
2. Жим ногами с широкой постановкой стоп
3. Тяга в стиле Сумо
❓Разные по размеру ягодицы
❗Коррекция с помощью упражнений на каждую ногу отдельно:
1. Выпады
2. Тяга на 1 ноге
3. Махи ногами
4. Жим одной ногой
❓Убрать складку под попой, сделать переход к ягодицам более выраженным
❗Обвисание соединительной ткани. Из которой состоят ягодицы называют птозом. В особо запущенной форме он поддается коррекции только хирургически. Чтобы не дожидаться этой «особо запущенной формы» уделяем время избавлению от первых признаков.
Убираем лишний жир с помощью дефицита калорий, включаем упражнения на бицепс бедра в тренировку:
1. Румынская тяга
2. Гудмонинг
3. Сгибания в тренажере сидя/стоя/лежа
4. Русские сгибания