Новые кардиоупражнения для тех, кто худеет к Новому году.
Автор: Ashley Mateo, Александра Гуськова
Как заниматься: Автор тренировки – сертифицированный тренер AFAA (Американская ассоциация аэробики и фитнеса) Сара Гаврон – рекомендует выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, чтобы быстрее получить результат: похудеть, подкачать мышцы, улучшить координацию.
Дополнительное оборудование: коврик, гантели 3–6 кг.
Прыжки в стороны с выносом колена
Что прокачиваем: координацию, ягодицы, бедра.
- Оторвите левую ногу от пола, согните ее в колене и поднимите вверх. Правую руку вынесите слегка вперед, левую – уведите назад.
- Из этого положения сделайте подскок на правой ноге, затем прыгните влево и аккуратно приземлитесь на левую ногу. Сделайте подскок на левой ноге, одновременно подняв правую согнутую ногу вверх; не забудьте поменять руки.
- Повторите всю последовательность действий вправо. Это один повтор.
- Сделайте 6–8 кругов по 8 повторений.
Перекат назад
Что прокачиваем: мобильность, координацию, мышцы кора.
- Встаньте ровно, ноги на ширине таза.
- Опускайтесь вниз, пока не коснетесь ягодицами пола, затем сразу перекатитесь на спину и поднимите ноги вверх.
- Через перекат вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
- Сделайте 4–5 кругов по 10 повторений.
Приставные шаги вбок
Что прокачиваем: скорость, координацию, мышцы ног.
- Обозначьте 2 точки на расстоянии 3–4 шагов.
- Задача – в среднем темпе через 2 приставных шага бегать от одной к другой, касаясь рукой пола в обозначенных местах.
- Сделайте 4–5 кругов по 10 повторений.
Имитация прыжков на скакалке
Что прокачиваем: координацию, мышцы ног и кора.
- Встаньте ровно. Согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
- Одновременно двигайте руками так, как будто крутите скакалку, и сделайте два небольших прыжка вправо-влево. Затем – два прыжка вперед-назад. Это один повтор.
- Продолжайте чередовать направления прыжков.
- Сделайте 6–8 кругов по 20 секунд.
Выпады с прыжком
Что прокачиваем: ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепс.
- Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз. В нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу.
- Выполните небольшой прыжок вверх и мягко приземлитесь вниз. Это один повтор.
- Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
- Сделайте 4 круга по 12 повторений.
«Медведь» с касанием плеча
Что прокачиваем: координацию, мышцы кора, рук и плеч.
- Опуститесь на четвереньки: ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Перенесите вес на руки и оторвите колени от пола.
- Поднимите правую руку, коснитесь ладонью левого плеча и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Это один повтор.
- Во время упражнения удерживайте спину ровной, не прогибайте поясницу и не крутите тазом из стороны в сторону.
- Сделайте 6–8 кругов по 8 повторений.
Попеременный жим гантелей вверх
Что прокачиваем: мышцы рук, кор.
- Возьмите гантели, расположите их перед собой на уровне плеч. Разверните ладони друг к другу.
- Поднимите правую руку вверх, затем поменяйте руки местами. Это один повтор.
- Сделайте 4 круга по 12 раз.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.