Наша эффективность возрастает тогда, когда мы сосредоточены на каком-то одном действии. И при этом не отвлекаемся на другие. Бывало ли у вас такое, что вы делаете какое-то одно дело и в этот момент весь остальной мир перестает для вас существовать? Лично я в такие моменты достигаю наивысших результатов. Думаю, что и вы тоже можете вспомнить не один такой момент в своей жизни. Как правило, это бывает тогда, когда дело нас поглощает полностью и мы буквально живем в нем.
Но так бывает не всегда, а довольно часто приходится и вовсе выполнять рутинную, скучную и неинтересную работу, от которой внимание убегает в разные стороны и его бывает невозможно собрать. Суть практик приведенных ниже имеет две цели: 1) научиться концентрировать внимание на конкретных делах или объектах и исключить перескакивание мыслей с одного объекта на другой тогда, когда это необходимо, 2) научиться замечать, что вы отвлеклись от главного и вернуться к нему.
1. Дыхание
Пожалуй один из базовых способов переключения внимания и концентрации. Здесь возможны несколько вариантов. Техник дыхания существует множество. Я приведу две из них, которые доступны как новичкам, так и продвинутым пользователям, не требуют специальной подготовки и вполне могут быть выполнены самостоятельно.
1. Просто наблюдайте за вашим дыханием. Прекрасно, если у вас в течение рабочего дня есть возможность уединиться и понаблюдать за ним в тишине. Наблюдайте за вашими вдохами и выдохами. Ничего не меняйте. Наблюдайте, как воздух проходит через ноздри, легкие, живот, как поднимается и наполняется грудная клетка. Наблюдайте длину вдохов и выдохов. На первых этапах этого достаточно.
2. Для более продвинутых пользователей возможны варианты дыхания на счет или с задержкой дыхания. Например, вы можете дышать на 5 счетов. Вдох 5 счетов, выдох 5 счетов. Если вы чувствуете себя хорошо и можете на некоторое время задерживать дыхание – сделайте это. Например, 5 счетов вдох, 5 счетов задержка, 5 счетов выдох. Количество счетов может быть любым, если вы чувствуете себя спокойно и уверенно.
Меры предосторожности. Будьте осторожны с задержками дыхания, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, повышенное или пониженное давление, учащенное сердцебиение или другие ограничения по здоровью. В этих случаях просто дышите и наблюдайте. Без задержек.
2. Черная точка
Нарисуйте черную точку на листе бумаги и повесьте перед собой. Отбросьте всё и наблюдайте только эту черную точку. Делайте это, что называется на время. Начинайте с небольшого времени. Например, 1 минута. Когда сможете в течение минуты ни о чем больше кроме черной точки не думать, увеличивайте время.
Если вам не нравится смотреть за черной точкой, смотрите и наблюдайте за любым другим объектом, который вам нравится. Пусть это будет цветок или картина, которая вам нравится или все, что угодно. Главное – наблюдайте, разглядывайте его и не позволяйте вашим мыслям убегать в сторону. Будьте полностью погружены в процесс наблюдения и созерцания. И – будьте внимательны!
Справедливости ради отметим, что черная точка всё же более эффективна, т.к. поводов для ухода мыслей в сторону здесь всё же меньше, чем в иных случаях ;).
3. Внимание на число
То же можно проделать с любым простым числом от 1 до 9. Сядьте/станьте/лягте удобно. Пусть никто и ничто вас не отвлекает. Представьте себе любое такое число. Начните с единицы. Если вам трудно визуализировать число – нарисуйте его сначала на листе бумаги и рассмотрите. Закройте глаза и начинайте визуализировать это число. Мысли будут бегать и отвлекаться. Ваша задача – возвращаться к этому числу. Представляйте это число в точности, со всеми подробностями, каким вы его нарисовали, ничего не добавляйте и не убавляйте. Проживите это число. Если вы можете обойтись без рисованного образа – можете его не использовать.
Начните с одной минуты. По личному опыту могу сказать, что 1 минута сосредоточения на числе с закрытыми глазами может показаться вечностью по сравнению с сосредоточением на черной точке. Когда одной минуты окажется для вас достаточно – увеличивайте время.
4. Обратный отсчёт.
Это простое упражнение можно совмещать с чем угодно, например, когда вы просто гуляете по улицам или едете в транспорте. Не за рулем конечно (!). Выберите любое двух- или трехзначное число и начинайте обратный отсчет до нуля. Хорошо, если это число будет не круглым, например, 126 или 149 или 97.
Постепенно вы можете усложнять себе задачу, например, считать через одну или через две цифры: 149, 147, 145 и т.п.
5. Внимание на телесность.
Развить внимание и научиться наблюдать за собой, концентрировать внимание на себе, на деле, которым вы занимаетесь помогут и разные телесные практики. Например, занятия йогой, телесные медитации, когда вы плавно фокусируете свое внимание на разных частях тела. Для этого конечно понадобится специально отведенное время и место. Одну такую технику я приведу ниже. Ее я узнала на телесно ориентированных тренингах Юлии Волковой @volkova_yulia_61. Суть техники состоит в том, чтобы просто наблюдать за происходящим в теле. В самых дальних уголках, начиная от мизинцев ног и заканчивая макушкой головы. Сантиметр за сантиметром, ловя ощущение и осознание в каждой клеточке тела, не отвлекаясь на посторонние мысли и образы, без желания что-либо менять. Эта практика требует некоторых временных затрат, уединения и сосредоточенности. Её не сделаешь на бегу. Но она – прекрасное средство познакомиться с собой и своим телом, своими ощущениями и своими чувствами в конкретный момент времени. И – стать более внимательными к себе.
Концентрировать внимание можно на чем угодно. Главное - чтобы в этот момент вас ничего не отвлекало от объекта концентрации. Совсем необязательно впадать в этот момент в длительную медитацию и уходить с головой в иные измерения. Последнее, кстати, вот совсем необязательно! Главное, чтобы любая техника была бы для вас безопасной, полезной и вела вас к вашим целям. Если вам что-то не нравится или вы чувствуете дискомфорт во время выполнения той или иной техники – откажитесь от нее и замените на другую.
По материалам сайтов
1. Metodorf.ru https://metodorf.ru/vnimanie/chetire_uprazhneniya.php
2. Centr-CRM http://www.centr-crm.ru/na-kazhdiy-den/kontsentratsiya-vnimaniya-razvitie-uprazhneniya-sozertsanie.html
3. B17.ru https://www.b17.ru/blog/konzentrazija/