Разбираемся, что такое циркадные ритмы, почему важно синхронизировать свой режим с солнцем и как это сделать.
Автор: Василиса Кирилочкина
Может быть, счастливые часов не наблюдают, но чтобы быть здоровым, лучше сверяться со своими биологическими часами – они влияют на метаболизм, мозговую активность, уровень артериального давления и другие важные показатели. Рассказываем, как это работает.
Что такое циркадные ритмы?
Циркадные (или циркадианные) ритмы – это циклы сна и бодрствования, которые регулируются нашими биологическими часами и непосредственно связаны со сменой дня и ночи. Тонкая настройка циркадных ритмов напрямую влияет на здоровье, а сбои влекут за собой проблемы. Именно поэтому на циркадных ритмах сосредоточено множество научных исследований последних лет.
Как работают циркадные ритмы?
Механизм работы циркадных ритмов прописан в наших генах (именно за открытие гена, который поддерживает внутренний ритм, вручили Нобелевскую премию по медицине в 2017-м). А биологические часы находятся в гипоталамусе, точнее в крохотном отделе мозга, который называется супрахиазматическое ядро. Оно управляет выделением гормона сна мелатонина и синхронизирует работу всего организма: как дирижер оркестра, в нужное время пробуждает одни системы и усыпляет другие.
На что влияют циркадные ритмы?
Практически в каждой клетке организма есть свои «мини-часы». В определенное время они активируют гены, которые отвечают за разные процессы. Например, кровяное давление опускается до минимума около трех часов утра и резко поднимается, когда мы просыпаемся – поэтому большинство сердечных приступов и инсультов случаются в промежутке с 8 утра до полудня. Рассветные приступы астмы тоже связывают с циркадными ритмами, а именно с пониженной активностью кортизола, который обладает противовоспалительным действием. Симптомы аллергии чаще всего проявляются после пробуждения, поэтому антигистаминные препараты длительного действия рекомендуют пить на ночь.
От циркадных ритмов зависит скорость метаболизма – к вечеру он замедляется, именно поэтому важно не только что вы едите, но и когда: поздние ужины могут способствовать ожирению. Наконец, время суток в целом влияет на уровень физической и умственной активности, но здесь возможны варианты.
Люди действительно делятся на сов и жаворонков?
Да, но не в том смысле, который часто вкладывают в эти понятия. Принято считать, что жаворонкам легко вставать на работу к восьми утра, а совы – ночные жители, им проще лечь в три ночи и встать к обеду. Реальная картина выглядит иначе. Жаворонки легко просыпаются рано (в 5–6 утра), пик их активности приходится на утренние часы с максимальной концентрацией в районе 9–11 утра. Совы встают поздно по биологическим меркам, в 8–9 утра, и максимально продуктивны в вечернее время, в промежутке с 7 до 9 вечера. Тех, кто активнее всего в дневное время, называют «голубями».
Есть люди с рассинхронизацией сна – им проще всего заснуть в предрассветные часы. Но это редкая генетическая мутация, которую корректируют с помощью лекарств. В любом случае, медики и ученые рекомендуют 7–9-часовой сон в ночное время суток. Наш мозг получает информацию от глаз: видит свет – активизирует одни процессы, темноту – другие. Нарушение режима сна грозит перееданием, проблемами с краткосрочной памятью и концентрацией внимания, а также повышает риск развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как настроить биологические часы?
- Вставайте в одно и то же время. Это проще, чем контролировать время отхода ко сну. Если в будни встаете рано, по выходным старайтесь просыпаться примерно в то же время, а если работаете в вечернюю смену, вставайте попозже. В вопросах сна режим важнее всего.
- Откажитесь от дневного сна или используйте его правильно. В течение дня можно устраивать перерывы на сон, но они не должны длиться больше 20 минут. Иначе мозг перейдет в стадию глубокого сна, и после пробуждения вместо ясности ума вы получите головную боль.
- Соблюдайте световую гигиену. Хотя бы за час до сна выключайте все экраны – телевизора, компьютера, телефона (в последнем можно включить режим ночной подсветки экрана).
- Добавьте утру яркости. Сразу после пробуждения распахните шторы. Если за окном темно, включите свет. Можно купить специальную лампу естественного освещения. Именно свет пробуждает все системы организма.
- Занимайтесь спортом. Регулярные тренировки (хотя бы 150 минут в неделю) улучшают качество сна. Любые интенсивные занятия лучше проводить в первой половине дня, а на вечер оставить что-то спокойное, например растяжку.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.