Это продолжение статей о том, как недорого и сытно можно накормить семью.
В первой части речь шла о недорогих мясных продуктах.
Во второй части мы обсудили вариант замены мяса на рыбу.
Пришла очередь продуктов, которые не содержат мясной и рыбной составляющих. Причин, по которым у вас нет в наличии рыбы или мяса может быть несколько, начиная от личных убеждений и заканчивая, к сожалению, сложной экономической ситуацией в стране.
И чем же можно мясо и рыбу заменить:
1. Молоко и его производные;
2. Яйца;
3. Грибы;
4. Крупы;
5. Бобовые.
1. Молоко является отличным источником белка и кальция. Но с возрастом усвояемость молока во взрослом организме падает, поэтому идеальным вариантом будет употребление кисломолочных продуктов. Сыры (недорогие рассольные, естественно тоже), творог, несладкие йогурты станут отличной заменой мясного белка. Чем меньше жирность у творога, тем выше в нем процент содержания белка. На 100 гр. нежирного 5%-го творога приходится 17-18 гр. белка. Обезжиренный творог является абсолютной пустышкой, он не содержит полезных веществ, а стоит дороже обычного! Употреблять кисломолочные продукты лучше на ночь, поскольку усвояемость белка будет выше.
Не покупайте сладкие йогурты — прочитайте состав и неприятно удивитесь, да и цена у них зашкаливает! Если купить 0,5 литра натурального йогурта и смешать его с вареньем или фруктовым детским питанием (если Вы худеете, например), то пользы будет намного больше.
2. Яйца являются лидером по усвояемому белку, не зря их постоянно употребляют спортсмены. Яйца желательно готовить всмятку, так сохраняется большая часть полезных элементов. Употреблять лучше куриные яйца, поскольку они доступнее по цене, чем перепелиные, а яйца водоплавающих птиц более жирные, но и купить их сложнее.
3. Грибы являются низкокалорийным блюдом (в среднем 35 ккал/100 гр. у шампиньонов, к примеру). В разных регионах нашей страны доступ к грибам отличается. В моем регионе в продаже всегда есть вешенки и шампиньоны. При доступной стоимости, грибы вполне могут заменить мясо. Если вопрос калорийности вас волнует не сильно, то употребление грибов с картофелем, в соотношении 1:0,5 с точки зрения химии является идеальным сочетанием, поскольку эта смесь улучшает поступление аминокислоты метионина в организм человека. Более подробную информацию о грибах, вы найдете в этой статье.
4. В крупах по содержанию белка лидирует гречка — около 12% на 100 гр. продукта. Очень полезны и позволяют получить чувство насыщения рис и кукурузная крупа. Крупы являются недорогим продуктом, которые насытят организм железом, витаминами.
5. К наиболее доступным бобовым относятся: фасоль, горох, нут, чечевица. Считается, что наиболее качественный белок содержится в фасоли и чечевице. В красной фасоли и горохе на 100 гр. продукта содержится 23% белка. Наиболее полезным будет использование бобовых продуктов в сочетании с другими овощами. Например, тушеная фасоль с картофелем является полноценным сытным блюдом для всей семьи. Очень питательным является сочетание тушеной фасоли с рисом и томатным соком или пастой; добавьте к этому блюду зелени и вы получите замечательный недорогой ужин.
Присмотритесь к рецептам из грузинской или мексиканской кухни. Эти рецепты содержат массу примеров использования фасоли, чечевицы, нута, которые при своей дешевизне способны удивить необычным вкусом.
Некоторым особняком стоит соя, которую пытаются возвести в ранг спасительницы всех вегетарианцев и людей отказавшихся от мяса. Может это и так, но в моем регионе дешево купить сою непросто — зачем тогда эта морока?
Как вы видите, даже в наше непростое время можно сформировать домашнее меню, и, за небольшие деньги, обеспечить семью полноценным и полезным питанием.