В разгар зимы многие из нас начинают ощущать усталость, а любые, даже незначительные, стрессы ощущать как непереносимые. Возможно, проблема вовсе не в плохой погоде и годовых отчетах, а в нехватке магния? Дефицит этого вещества в организме подрывает иммунную систему и повышает нервозность. Расскажем, как изменить свой рацион, добавив в него продукты с высоким содержанием магния.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017-го года в журнале «Европейский обзор медицинских и фармакологических наук», богатые магнием продукты не только поддерживают здоровье иммунной системы и костей, но и помогают предотвратить воспалительные процессы, связанные с некоторыми видами рака. Также было обнаружено, что это вещество играет важную роль в здоровье сердца, помогая избежать инсультов и снижая риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, было еще раз подтверждено, что продукты с высоким содержанием магния помогают поддерживать нормальную работу нервной системы и мышц.
По некоторым данным ученых из Гарвардского университета, ежедневное употребление магния снижает риск развития диабета на 33%. Другие научные исследования также демонстрируют, что это вещество помогает предотвратить развитие депрессии.
Конечно, чтобы восполнить дефицит магния, вы можете купить специальные витамины или биодобавки . Однако, по мнению экспертов, нехватку этого элемента эффективнее «гасить» естественным путем — с помощью продуктов питания.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослый человек должен ежедневно употреблять около 380 мг магния. Наберите ее, включив в рацион следующие продукты.
Рыба
Диетологи советуют особенно активно налегать на скумбрию, лосось, палтус и тунец. Эти сорта рыбы обогатят ваш организм не только магнием, но и омега-3 жирными кислотами. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует есть рыбу (особенно жирные сорта) по крайней мере дважды в неделю. Рецепты простых и вкусных блюд из рыбы вы найдете здесь.
Орехи и семечки
Всего 2 столовые ложки сушеных тыквенных семечек содержат 96 мг магния, что составляет порядка 25% суточного рациона. Кроме того, магнием богаты семена льна и семечки подсолнечника. Вещество содержится и в орехах. Особое внимание обратите на бразильский орех, кешью, миндаль, орех пекан и кедровые орешки. Попробуйте смешать несколько видов орехов и семян и использовать эту смесь в качестве перекуса в разгар рабочего дня. Не забывайте о том, что эти продукты весьма калорийны, поэтому употребляйте их в умеренных количествах.
Бобовые
Это прекрасный источник не только магния, то и клетчатки, минералов и растительных белков. Диетологи советуют включить в свой рацион черную и белую фасоль, нут, горох и чечевицу.
Горький шоколад
В 28 г этого лакомства содержится около 11% дневной нормы магния и всего 153 калории. Кроме того, горький шоколад богат антиоксидантами, которые помогают снизить кровяное давление, улучшить кровоток и общее состояние сердца.
Авокадо
Половинка этого плода с нежным сливочным вкусом содержит около 15% рекомендуемой суточной дозы магния. Однако, как и орехи, авокадо — продукт весьма калорийный за счет большой концентрации полезных жиров. Поэтому не забывайте контролировать порции этого лакомства.
Бананы
Вы наверняка знаете о том, что в бананах содержится большое количество полезного для сердца калия. Однако в одном таком фрукте среднего размера содержится и 32 мг магния. А еще банан легко помещается в сумку, а потому хорошо подходит для завтрака или перекуса на бегу.
Йогурт
Богатые магнием продукты и продукты с высоким содержанием кальция составляют прекрасный дуэт для здоровья. Дело в том, что когда ваш организм получает достаточное количество магния, то ему проще усваивать и эффективно использовать и кальций. Вот почему так полезен йогурт. Этот кисломолочный продукт богат как кальцием, так и магнием (примерно 32 г в одной баночке обезжиренного продукта.