Тревога сама по себе может привести к долгосрочным последствиям.
Когда она доходит до стадии приступов, наша жизнь находится в опасности (около четверти посещений с сердечными приступами имеют частые приступы тревоги).
Какие практические шаги вы можете предпринять, чтобы остановить приступ тревоги?
7 способов остановить приступ тревоги
1. ПРИМИТЕ ЭТОТ ОПЫТ.
Для большинства из нас защитной реакцией на чувство приступа тревоги является паника и попытка не допустить этого.
Результат? Мы чувствуем себя более обеспокоенными. И чем больше мы сражаемся с атакой, тем сильнее она становится.
Суть тревоги заключается в том, что это такой же физический опыт, как и психический. Ваш мозг вызвал реакцию борьбы, бегства или замораживания, и выпустил шквал химических веществ в ваше тело.
Вы не можете просто остановить все это. Все, что вы можете сделать, это замедлить атаку, используя правильные приемы.
Чем больше мы склоняемся и признаем, что испытываем приступ тревоги, тем меньше мы чувствуем беспокойство. Это не конец света, это приступ тревоги, и, как и все в жизни, конец придет. Думайте о каждой тревожной мысли как о волне, на которой вы находитесь. Каждая волна умирает на пляже. Никакая волна не вечна.
2. ПРИЗНАЙТЕ, ЧТО ТРЕВОГА НЕ УПРАВЛЯЕТ ВАМИ.
Тревога не контролирует вас. И вы все еще отвечаете за свою жизнь, даже несмотря на то, что тревога временно затопляет вас. Вы все еще можете выбрать, как реагировать на беспокойство.
Некоторые находят полезным даже поговорить со своей тревогой (это можно сделать незаметно, если вы не одиноки). «Привет, тревога, это снова ты. Хорошо. Что ж, я понимаю, что ты здесь, но я также знаю, что ты не вечна и что все, что ты собираешься заставить меня думать и чувствовать в течение следующих нескольких минут - это разговор тревоги, а не мой».
3. ВНИМАТЕЛЬНО ИССЛЕДУЙТЕ ВАШ ОПЫТ.
Будьте полностью в курсе с тем, что происходит с вашим психическим здоровьем, не осуждая это. Начните, например, отмечая ваши точные симптомы. Ваше сердце бьется, вы дышите быстро. Ваша шея напряжена. Представление о своем расстройстве имеет тенденцию уменьшать тревогу.
Постарайтесь уловить каждую тревожную мысль и увидеть ее без суждения. Подумайте о взгляде на грозовое небо. Вы видите облако, но даже если оно имеет форму дикой лошади или зверя, вы знаете, что это просто облако, и пусть оно проплывает мимо.
Или, опять же, воспринимайте тревожные мысли как серию волн. Разные размеры, разные сильные стороны. Но рано или поздно вы достигнете берега. Никакая волна не длится вечно.
4. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ОДНОМ.
Еще один способ замедлить тревогу - это сосредоточить на конкретном объекте все свое внимание. Это может быть то, что ближе всего.
Скажем, например, тревога появилась в общественном транспорте. Сфокусируйтесь на обуви незнакомца напротив вас - цвет, шнурки, трещины в коже. Обратите внимание на крошечные движения, когда пассажир движется.
Вы также можете сосредоточиться на фразах. Это может быть мантра, которая вам нравится, или стих. Вы можете повторить стихотворение, например, снова и снова для себя.
5. АКТИВИРУЙТЕ ПАРАСИМПАТИЧЕСКУЮ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ.
Когда у вас приступ тревоги, ваша симпатическая нервная система активируется, отсюда стучит сердце, раздражительность, потливость и т. д.
Что работает лучше всего, так это запустить противодействующую парасимпатическую нервную систему (ПНС). Эта система замедляет частоту сердечных сокращений и снижает беспокойство.
Вещи, которые могут стимулировать ПНС, включают в себя:
- глубокое, устойчивое дыхание
- медленное дыхание через соломинку
- несколько раз проведите пальцем по верхней губе / чуть ниже носа, чтобы активировать парасимпатические нервы
- нежные прикосновения, поглаживая руки, голову
- йога
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ МЕТОДЫ, ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) фокусируется на связи мыслей, чувств и действий. В случае приступа тревоги наши тревожные мысли вызывают стресс. Если мы сможем изменить свои мысли, это может помочь остановить реакцию.
Вот сокращенная версия, которую вы можете использовать при приступе тревоги:
- какая именно мысль заставляет меня волноваться?
- а у меня есть доказательства, что эта мысль верна?
- что именно противоположно этой мысли?
- и какие у меня есть доказательства того, что эта совершенно противоположная мысль верна?
- могу ли я найти сбалансированную мысль в середине этих двух крайностей?
Это звучит сложно, но с практикой это может начать чувствовать вторую натуру.
Давайте сделаем быстрый пример:
Вы поняли, как в приступе паники подумали, что «мой напарник бросит меня из-за этого боя, и я буду один всегда», и вы признаете, что «доказательство» состоит в том, что он бы сказал: «Не заставляй меня бросать тебя». Точно противоположной мыслью было бы: «Мы останемся вместе навсегда». Доказательством этого является то, что вы сражались раньше, но не расстались, и вы были вместе в течение нескольких лет. Внезапно вы видите, что первая большая тревожная мысль столь же вероятна, как и ее противоположность, и тревога начинается уменьшаться. Таким образом, вы выбираете взвешенную мысль - «никто не знает будущего, но у нас такой же шанс, как и у любого».
7. СФОКУСИРУЙТЕСЬ НА ВИЗУАЛИЗАЦИИ «СЧАСТЛИВОГО».
Визуализация - это настолько сильное представление, что вы можете ее «почувствовать».
Середина приступа тревоги - очевидно, не время придумывать визуализацию.
Но если вы склонны к паническим атакам или приступам беспокойства, может быть хорошей идеей придумать визуально, когда у вас все хорошо, и затем использовать его при следующих ударах.
Идея здесь в том, чтобы найти изображение или сцену, которая заставит вас чувствовать себя очень расслабленно и очень хорошо . Это может быть что-то вроде того, чтобы сидеть на пляже, быть в поле цветов, держать ребенка в детстве.
Практикуйте эту визуализацию часто, делая ее максимально яркой. Добавьте цвета, звуки, возможно, даже запахи. Идея состоит в том, что в визуализацию с хорошим ощущением становится так легко попасть, что вы можете делать это даже тогда, когда волнуетесь.
Продолжайте строить свой инструментарий против тревоги.
Как вы можете видеть, есть несколько методов, которые могут помочь остановить приступ тревоги.
Конечно, мы все уникальны. Кроме того, то, что хорошо работает для одной атаки, может работать хуже для другой.
Таким образом, лучший подход к обучению, чтобы остановить приступ тревоги, - это попробовать как можно больше из вышеперечисленных методов и продолжать наращивать свой инструментарий против беспокойства.
Самое смешное в приступах тревоги - чем больше мы решаем работать с ними, а не пытаться избегать их или «отбивать», тем меньше их у нас появляется.