Для многих уже не секрет, что для того, чтобы запустить процесс мышечного роста, вовсе не обязательно качаться до потери пульса. Можно проводить не так уж и много времени в тренажерном зале, но при этом прогрессировать. Такой подход порой оказывает лучший эффект, чем продолжительные тренировки.
Любимой мышцей для многих атлетов является бицепс. Некоторые готовы тренировать его часто и долго. Но этого делать не нужно, иначе эффект может быть обратным. Хороший эффект для роста двуглавой мышцы могут дать всего 4 подхода. Но, делать их нужно особым образом.
Для того, чтобы реализовать эту программу, нужно совсем немного. Вам понадобится скамья Скотта и разборная штанга. Ну и конечно же, минут 7 для её выполнения.
Итак, сначала разминка. Затем установите на штангу такой вес, с которым сможете сделать 12 повторений. Первый подход до отказа не доводите, но последние повторения должны идти достаточно тяжело.
Отдохните 30 секунд, а пока отдыхаете, убавьте вес на штанги. После этого, сделайте 8-12 повторений. Снова отдых 30 секунд и снижение веса на штанге, после чего снова те же 8-12 повторов. Примечание: все повторения в первых 3 подходах выполняются в полной амплитуде и среднем темпе.
Затем отдыхаем уже 2 минуты, и возвращаем на штангу тот вес, с которым работали в первом подходе. После этого делаем 6 повторов в полной амплитуде, а затем "добиваем" бицепсы частичными повторениями до полного отказа. Добиваемся чувства "жжения". На этом тренировка бицепса окончена.
И ещё: в последнем подходе желательно присутствие страхующего, чтобы он смог обезопасить вас от падения штанги после наступления отказа, что чревато травмой локтевых суставов. В конечной точке дополнительно напрягайте бицепсы. Не делайте резких движений во время выполнения упражнения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Бодибилдеры с самыми большими бицепсами в истории
Топ-5 лучших упражнений для трицепса
Виды подтягиваний для увеличения бицепса
Топ-5 лучших упражнений для грудных мышц