Если вы или кто-то из ваших близких эктоморф (астеник), то эта статья будет для вас весьма полезной и актуальной! В данном материале кратко, но по сути, будет освещена система тренировок и питания, которая разработана для такого типа телосложения, как эктоморф. Конечно, таких систем существует немало, и каждому необходимо индивидуально подбирать своё, но здесь мы рассмотрим одну из них, которая является усредненной и может подойти многим.
Если мезоморфам и, тем более, эндоморфам так или иначе приходится следить за тем, чтобы не набрать лишний вес и держать себя в форме, то эктоморф с этой точки зрения — идеальный тип тела, среднестатистический обладатель которого может не так сильно бояться набрать лишние килограммы жира. Однако, тут же всплывает на поверхность важный нюанс: набор мышечной массы очень затруднителен. И с этой точки зрения астеникам (эктоморфам) не особо-то и позавидуешь. Действительно, набор мышечной массы - это более сложная задача и длительная по времени, чем похудение. Считается и установлено, что в среднем максимально возможный набор массы для астеников - это 3 кг. в месяц. Исходя из этого показателя, и составляются индивидуальные планы по набору массы. Безусловно, иногда случается, что набор массы идет более прогрессивно, но тут мы также крайне осторожны. Ведь слишком большие скачки и нагрузки могут быть не так безопасны для организма в целом (в т. ч. впадение организма в стрессовый режим), как некоторым может казаться.
Если эктоморф мечтает накачаться (то бишь и набрать мышечную массу), то ему необходимо, в первую очередь(!), тщательно пересмотреть/контролировать свое питание и правильно распоряжаться понятием "РЕЖИМ ДНЯ"! Разумеется, здесь нужно обращать внимание на ежедневный калораж, где весомую долю в соотношении белков, жиров и углеводов занимают углеводы. При классическом телосложении каждого типа количество потребляемых калорий у эктоморфов должно быть гораздо выше, чем у эндоморфов или мезоморфов. Так, эктоморф при наборе мышечной массы ежедневно должен потреблять существенно больше калорий, чем расходует, что также контролируется индивидуально и в динамике.
Питание и режим астеника
Существует крайне важная деталь, которую необходимо всегда помнить: пока количество потребляемых калорий не превысит количество сжигаемых, ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может! Например, эктоморфу с весом 70 килограмм в среднем в день требуется не менее 2800-3500 ккал. (но все индивидуально с учетом массы нюансов, в т. ч. роста, КФА (коэффициента физ. активности) и т. д.).
Ежедневно должно быть не менее 6-8 приемов пищи (с учетом перекусов), а промежуток между каждым из них должен быть не более 3-х часов. Если рассмотреть классическое/стандартное процентное соотношение для астеников, то количество белков должно составлять 25-30% от суточного потребления, углеводов — 50%, а жиров — 20-25%. Не забывайте о том, что перед сном необходимо подпитать свой организм. Сахар исключите из рациона, если не получится этого сделать, то как бы там ни было, сведите его потребление к минимуму.
В плане углеводов делайте акцент на пищу со сложными углеводами, клетчаткой и не сильно высоким гликемическим индексом:
- цельнозерновой хлеб, хлеб со злаками/семечками, хлеб из отрубной или ржаной муки (идеальный вариант, когда в составе на первом месте стоит один из упомянутых видов мука);
- черный/коричневый или бурый рис (белый очищенный рис мы даже не рассматриваем, а если все же готовите такой, то перед готовкой промывайте его не менее 2-3 раз);
- сладкий (ботат) или молодой картофель, который перед приготовлением лучше подержать не менее получаса в воде (лучшим вариантом приготовления будет не жарка (лишние канцерогены нам не нужны), а запекание в духовке);
- бобовые, где прекрасный комплекс полезных веществ, в т. ч. растительный белок (допускается употреблять и, например, консервированную фасоль, но главное условие - в собственном соку);
- овсянка классическая (на некоторых упаковках еще пишут "Монастырская"(она дольше варится) или "Традиционная"), которая должна вариться не менее 15 минут (в инструкции по приготовлению), и иные крупы (гречка, пшено, перловка);
- если макароны, то макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (готовить до состояния аль-денте);
- овощи, фрукты/сухофрукты, зелень и ягоды (хороший вариант - делать салаты, миксуя в одно блюдо и прием пищи сразу несколько полезных ингредиентов). Большое разнообразие рецептов салатов и иных блюд смотрите, подписавшись, на данном Канале здесь и в Telegram.
Заправки и соусы лучше готовить самостоятельно (в покупных куда больше лишних ингредиентов и ненужных жиров, чем удовольствия от их вкуса). Прекрасно подходят как основа для соусов томатная паста или натуральный йогурт. Отличный вариант (особенно зимой) - покупать ягодные "заморозки", замороженные по технологии шоковой заморозки.
Не забывайте, что пища должна нести в себе пищевую ценность (пользу) для организма и быть насыщена витаминами и минералами. Например, в роли хороших источников жиров могут выступать следующие продукты:
- растительные масла (например, рапсовое, льняное, нерафинированное подсолнечное, оливковое "экстра-верджин" (прямого холодного отжима);
- орехи и семечки (особенно тыквенные, льняные, чиа);
- арахисовое масло;
- морская рыба (тут и ощутимое количество белка).
Базовые принципы физических нагрузок/упражнений и режима астеника
К ним относятся:
- Не переусердствуйте с гиперактивным образом жизни;
- Перед началом занятия необходимо разогреть мышцы с помощью кардио упражнений (10 минут будет достаточно);
- Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа 2-1-2;
- В конце занятия с силовыми нагрузками — обязательно кардио не менее 5-10 минут;
- Отдыхайте между упражнениями не более 3 минут;
- Между сетами делайте передышку 2-3 минуты;
- Следите за тем, чтобы ваш сон длился не менее 8 часов (допускается и дневной сон 30-90 минут - особенно, если не высыпаетесь ночью);
О последствиях неполноценного сна можно почитать ЗДЕСЬ.
- Тренировка — не максимальная по времени (не до отказа);
- Упражнения, которые активно задействуют пресс, делайте по понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам (ниже приведен пример плана тренировок);
- Старайтесь как можно меньше нервничать (периодически для психического равновесия и при переутомлении умеренно ешьте горький шоколад и иные продукты от депрессии, о которых можно почитать, нажав СЮДА);
- Когда идете пешком, ходите размеренно и спокойно (не полубегом, как ужаленные).
План тренировки астеника
I. Понедельник
Упражнения на грудь (подходы х количество раз):
1. Жим лежа 4 х 6-8 (4 подхода по 6-8 раз);
2. Жим лежа на наклонной скамье вверх 4 х 6-8;
3. Разведение гантелей 3 х 10.
Упражнения на трицепс:
1. Жим лежа узким хватом 4 х 6-8;
2. Отжимания на трицепс 2 х 8-10;
3. Разгибания рук со штангой из-за головы 2 х 8-10.
II. Вторник
Упражнения на спину:
1. Тяга гантелей в наклоне 4 х 6-8;
2. Подтягивания 4 х на сколько хватает сил;
3. Тяга нижнего блока к поясу 4 х 8-10.
Упражнения на бицепс:
1. Сгибания на бицепс стоя 4 х 6-8;
2. Сгибания рук сидя 2 х 8-10;
3. Концентрированный подъем на бицепс 2 х 8-10.
III. Среда — день отдыха.
IV. Четверг
Упражнения на квадрицепс:
1. Приседания 4 х 8-10;
2. Жим ногами в тренажере 3 х 6-8;
3. Приседания в тренажере 3 х 8-10.
Упражнения на задние отделы бедра:
1. Становая тяга гантелями на прямых ногах 3 х 6-8;
2. Сгибание ног в тренажере лежа 3 х 8-10.
V. Пятница
Упражнения на плечи:
1. Жим гантелей сидя 3 х 6-8;
2. Жим штанги сидя 3 х 8-10;
3. Разведение гантелей в стороны 3 х 10-12;
4. Шраги гантелями 4 х 8-10.
Упражнения на икры:
1. Подъем на икры стоя 3 х 12-15;
2. Поочередный подъем на икры с гантелями 3 х 6-8.
Итак, мы рассмотрели лишь одну из систем для эктоморфов. В дальнейшем будут публиковаться статьи и об иных системах питания и тренировок для эктоморфов и других типов телосложения.
Будьте здоровы!
Если понравилась публикация и была полезной, не стесняйтесь поддержать нас лайком, делитесь в соц. сетях и подписывайтесь на наши каналы/паблики в:
Читайте нас, где Вам удобно!)
