Программу тренировок с собственным весом тренировку нужно начинать с самого энергозатратного и тяжёлого упражнением на ноги. Потому что в обратном порядке сил на них может не хватить.
1. Упражнение «пистолет с собственным весом»Можно ли накачаться с собственным весом? Ваши мышцы не в курсе, приседаете ли вы со штангой на плечах, делаете ли вы разгибания ноги, либо приседания на одной ноге. Не говорите своим мышцам, то что вы делаете и тогда они начнут расти. При выполнении упражнения распределяем вес тела, стараемся на носочек не вставать. Если вам легко, просто делайте чуть медленнее.
Ещё один нюанс задержка дыхания.
В первом упражнении больше была задействована передняя мышца бедра, в следующем упражнении сместим нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
2. Упражнение «выпады»
Так же будут задействованы мышцы кора если у вас не сильно развито чувство баланса или вы давно не тренировались.
3. Упражнение «боковые выпады»
4. Упражнение «ягодичный мост»
5. Упражнение «отжимания широким хватом»
При условии идеальной техники и правильного восприятия большая часть вас забудет о таких цифрах как 40,50 повторений. На 15,20 повторении грудь начнёт жечь, закисляться. Потому что при широком хвате мышцы груди не расслабляются.
6. Упражнение «отжимания узким хватом»
Трицепс разгибает руку в локте, хват должен быть узким. В идеале кисть приходит к плечу.
7. Упражнение «имитация французского жима»
Далее переходим к заключительному упражнению на спину.
8. Упражнение «подтягивания классическим широким хватом»
Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины.
9. Упражнение «подтягивания обратным узким хватом»
Лучшее упражнение на бицепс.Все упражнения выполняются по 4 подхода 12 повторений. Зависит от вашей физической подготовки. Особое внимание нужно обратить на идеальную технику выполнения. Между подходами 1-2 минуты отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.