Пособие начинающего "сумоиста".
Данную тему хотелось бы начать с самых распространённых ошибок, которые допускает спортсмен в тяге. На примере тяги «сумо» (самой технически верной на мой взгляд). Хотя в статье, вообще, все на мой взгляд. Так сказать, мое личное мнение.
Стартовое положение.
От того, как ты займешь стартовое положение перед тягой, целиком и полностью зависит успех всей твоей тяги.
Начнем самого простого и понятного. Я думаю для многих не будет секретом, почему большинство спортсменов утверждают, что тянуть нужно «по ногам». Чем ближе поднимаемый объект к центру тяжести, тем меньше плечо силы и тем эффективнее подъем (центр тяжести проходит примерно через середину стопы).
В качестве примера мешок картошки, который лежит возле твоих ног и тот же мешок картошки лежащий на расстоянии полуметра от тебя. Думаю, вопросов, что легче поднять не возникнет. Ближе штанга к ноге – легче подъем.
Становая тяга — это работа мышц ног и ягодиц, а не спины. Спина в тяге работает в статическом режиме (если речь идет не о срущей собаке).
Подъем в первую очередь осуществляется за счет разгибания колена. Разгибание коленного сустава осуществляется за счет сил четырёхглавой мышцы бедра. А когда угол в бедре ~90°, квадрицепсу развивать силу очень неудобно.
Развиваемая сила меньше всего. А если опустить жопу еще ниже, то мышцы вообще начинают находится в перерастянутом состоянии, с которого их работа невозможна. Отсюда и появляется, такое явление в народе называемое «Хип драйв», когда перед началом движения сначала поднимается таз, а только потом штанга)).
Пример на картинке. Александр Невский (фото 1) настолько сильно подседает к штанге, что не может осуществить с данного положения подъем и вынужден поднимать свое альтер эго (читай задницу) выше чтобы осуществить срыв.
То есть подъем из привычного [подсед-> срыв], превращается в [подсед-> подъем таза до уровня, с которого срыв возможен-> срыв].
Таз. Логичный вопрос зачем тогда, так сильно Александру опускать свое альтер эго (читай зад) и выставлять себя в такое положение, с которого нормальный срыв не возможен.
Ответ прост. Александр очень часто слышит «опусти свою задницу ниже» «таз ниже, ниже таз». Но насколько опустить этот таз, он не знает и поэтому опускает его настолько, насколько может. Если опустить вопросы растяжки, то, насколько, ты, сможешь опустить свой таз и развить в этом месте самое сильное усилие, зависит лишь от твоих антропометрических данных*.
А если точнее соотношения туловище-бедро-голень. Но я бы вопросы растяжки не опускал, т.к она помогает избавиться от выше упомянутого явления.
Спина. То как ты осуществишь срыв штанги с помоста, зависит дальнейшая тяга. Часто можно наблюдать такую картину. Спортсмен при выполнении тяги, не справляется на старте ногами и начинает округлять поясницу, чтобы помочь сорвать штангу.
И в ряде случаев такая тяге заканчивается ничем, так как разогнуть, в данном случае уже поясницу, практически не представляется возможным. Это большая ошибка, которая выражается в том, что спортсмен, на критических весах, не способен удержать технику.
Такую ошибку можно исправить, проводя техническую работу над своей тягой, и работая над срывом, но увы не тягами с плинтов, как утверждают многие специалисты.
Булки. Не так часто в тяге бывает вот какой момент. Спортсмен на соревнованиях начинает выполнять тягу, снимает штангу с помоста, но потом штанга как будто замирает.
Если у спортсмена хватает морально-волевых качеств он продолжает бороться со штангой. И здесь вот помогает какая хитрость. Если дословно «Сожми булки и выдавливай таз». Если чуть менее дословно, то нужно собрать всю оставшуюся эксцентрическую энергию своих ягодиц и пытаться совершить давление тазом вперед.
Очень часто такой прием помогает. Главное не положить штангу на колени или бедра, а иначе увы 3 красных огня и синяя карточка от судьи.
Упор в носки. Отдельного внимание требует такой момент как упор в носки во время тяги. В зависимости от своей растяжки спортсмен выбирает удобную для себя поставку ног. И бывает настолько сильно разводит ноги(под блины), а вместе с ногами разводит и носки.
Но как показывает практика, такой разворот носков не всегда на стороне атлета. Возможна потеря равновесия и как следствие красивое падение носом вперед. Если такие случаи у спортсмена имеют место быть (как бывали и у меня), достаточно всего лишь немного свести носки вперед(несколько градусов) и почувствовать упор пальцами ног в пол.
*Идеальная антропометрия = Короткий корпус и длинные ноги, длинные ноги – длинные мышцы, а значит, и сильные (ну это если грубо сказать, для сумо). Ну и длинные руки в придачу.