Так много новостей о кальции и болезнях, связанных с его дефицитом, но какие основы вы должны знать? Узнайте здесь.
Кальций является основным минералом, который играет роль во многих процессах в организме. Это также питательное вещество, которое многие люди не получают в своем ежедневном рационе. Большая часть кальция в нашем организме содержится в костях и зубах.
Роль кальция в организме
• Помогает строить кости, как по прочности, так и по длине, поддерживая костные ткани.
• Замедляет потерю костной массы с возрастом.
• Способствует сокращению мышц.
• Помимо общих сокращений мышц кальций играет важную роль в сердцебиении.
• Нормальная нервная функция требует кальция.
Что делать, если вам не хватает кальция?
В течение жизни даже незначительный дефицит может привести к увеличению риска развития остеопороза. Сломанные кости, низкая плотность костной ткани и потеря костной массы - вещи, к которым нужно относиться серьезно.
В тоже время большое количество потребления (свыше 2500 миллиграммов в день), может иметь побочные эффекты, например, увеличить вероятность развития камней в почках или ограничить усвоение других питательных веществ, включая цинк, магний и железо. Поэтому, прежде чем начать пережевывать банку с витаминами, подумайте, сколько кальция вы принимаете. Хорошей новостью является то, что при регулярном употреблении тофу, молочных продуктов или других богатых кальцием продуктов вы редко будете потреблять слишком много.
Сколько тебе нужно кальция?
Адекватное потребление:
- в возрасте от 9 до 18 лет составляет 1300 миллиграммов в день;
- в возрасте от 18 до 50 лет - 1000 мг в день;
- в возрасте 50+ лет составляет 1200 миллиграммов в день.
Роль витамина D
Достаточное количество витамина D в вашем рационе также необходимо для усвоения кальция. Дети также нуждаются в этом, чтобы построить сильные кости, и взрослые нуждаются в этом, чтобы поддержать и восстановить кости и ткани. Если вы не получаете достаточного количества витамина D в своем рационе, возможно, вы не усваиваете весь кальций, что также может привести к потере костной массы и низкой плотности костной ткани. Вы можете поглощать витамин D от солнечного света, но большинству людей вам нужно будет употреблять его в своем рационе из таких продуктов, как жирная рыба или обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, соевое молоко, или злаки.
Источники кальция
К счастью, чтобы получить достаточно кальция, вам не обязательно обращаться к добавкам. Существует множество продуктов, которые содержат кальций, включая темно-зеленые листовые овощи, молочные продукты, инжир, тофу, содержащий сульфат кальция, злаки, брокколи и капусту. По возможности читайте этикетки, чтобы узнать, едите ли вы пищу с высоким содержанием кальция.
Любите спорт и хотите развиваться? Подписывайтесь 💪