Походы в спортзал могут быть очень трудоемким занятием. Между поездками в спортзал, ожиданием, пробками, переодеванием и принятием душа, 1-часовая тренировка может превратиться в 3-часовое испытание.
Или вы можете просто тренироваться дома и быть в форме, не теряя времени. Вот 10 простых практических упражнений, которые можно выполнять дома:
1. Мини Кросс-фит. Думаешь, ты готов к испытанию? Попробуйте: 50 подтягиваний, 100 отжиманий и 150 приседаний. Твои мышцы сгорят в мгновение ока!
2. Возрастающая пирамида. Выберете упражнение для любой группы мышц и выполните следующие действия: один сет из двух повторений, один сет из четырех повторений, один сет из 6 повторений и так далее, пока вы не достигнете 14 повторений.
3. Разогрев верхней части тела. Выполните сет отжиманий и подтягиваний в течении 60 секунд. Отдохните 2 минуты, затем повторите схему. Сделайте это три-шесть раз для разогрева верхней части тела.
4. Полная тренировка тела. Выполните один сет отжиманий, далее один сет отжиманий и один сет приседаний, потом один сет отжиманий, приседаний и подтягиваний. И так далее, добавляя новые упражнения.
5. Кардио-зарядка. Хотите ударить по кардио? Выполняйте 60 секунд бёрпи, 60 секунд прыжков на скакалке и 30 секунд прыжков в присест, с двумя минутами отдыха между каждым упражнением. Повторите эту схему в течение 30-45 минут.
6. Нагрузка нижней части тела. Не беспокойтесь о верхней части тела: сегодня день ног! Выполните три-пять сетов: выпады, приседания, прыжки с приседаниями . Если у вас все еще есть энергия, добавьте несколько сетов бёрпи .
7. Царство животных. Начните с 30-60 секунд «Прыжков обезьяны» и отдохните в течение 1 минуты. Вслед 30 секунд «Прыжков лягушки» и 60 секунд отдыха. Выполните «Медвежье ползание» от 30 до 45 секунд и отдохните в течение 1 минуты. Далее следующий сет.
8. Нагрузка на сердце. Данная тренировка даёт хорошую нагрузку на сердце и может довольно сильно утомить. Выполните два-четыре сета: «Подъемы ног», «Русские повороты», «Боковые подъемы бёдер», «Упражнение Скалолаз» и закончите несколькими минутами Планки.
10. Упражнение планка. Выполняйте планку в течение 60 секунд с отжиманием каждые 5 секунд. Отдохните минуту, затем повторите сет.
С этими 10 тренировками вы быстро наберете форму, подтолкнете свое тело, нарастите мышцы и увидите результаты в зеркале.
Любите спорт и хотите развиваться? Подпишитесь прямо сейчас💪