Зима у многих ассоциируется не только с новогодними праздниками и ароматом мандаринов, но и с постоянным упадком сил, раздражительностью и сонливостью. Подобное состояние называется сезонным аффективным расстройством и, если не обращать на него внимания, может не только существенно испортить жизнь, но и перерасти в депрессию. По статистике, с подобной проблемой сталкивается каждый пятый, в особой группе риска – женщины и дети. Также влиянию зимней депрессии крайне подвержены офисные работники, особенно в сфере IT. Однако не стоит давать холодам испортить себе жизнь, с подобной проблемой можно и нужно побороться.
Что происходит?
Снижение жизненной активности и постоянно плохое настроение – не повод для паники. Это можно воспринимать как нечто естественное: природа ведь засыпает на зиму, а вы – вместе с ней. Секрет зимней депрессии кроется в уменьшении светового дня и, как следствие этого, сниженной выработке мелатонина и серотонина. Нарушение гормонального баланса влечет за собой проблемы с настроением и сном.
Кроме того, большинство людей начинает чувствовать себя хуже в условиях нехватки солнечного света, а зимой зачастую небо неделями может оставаться серым. Однако не стоит расстраиваться, ведь все происходящее с вами – абсолютно нормально и имеет медицинское обоснование.
Как помочь себе: план действий
Если вы замечаете за собой склонность к зимней депрессии, то лучше начинать готовиться к ней заранее. Подумайте, что способно вам помочь и составьте план борьбы с собственным плохим настроением. Отличной идеей будет запланировать несколько радующих вас мероприятий. Однако тут важно не перестараться и не нагрузить себя сверх меры. Также можно обратиться за помощью к друзьям и родным, заранее попросив их о поддержке и более частых встречах в зимнее время.
Составить такой план не поздно и зимой, если раньше вы по каким-либо причинам не успели этого сделать. Самое главное – все-таки начать работать над собой.
Многие психотерапевты также утверждают, что одним из эффективных способов борьбы с депрессией является жизнь в привычном графике. Поэтому, если это не будет требовать от вас чрезмерных усилий, лучше не менять ритм жизни кардинально.
Сон крайне важен
Во время зимней депрессии крайне важно соблюдать нормальный график сна и баланс между естественным желанием поспать подольше и вредом от чересчур долгого времяпрепровождения в кровати. Лучше всего засыпать и ложиться в одно и то же время. Можно добавить себе час или два к привычной продолжительности сна.
Но лучше всего – улучшать не количество, а качество сна. Для этого старайтесь расслабиться перед засыпанием: слушайте приятную музыку или звуки природы, откажитесь от гаджетов за час до сна. Также стоит отдыхать в полной темноте и тишине (если обеспечить эти условия сложно, на помощь всегда придут беруши и повязка на глаза). В результате с утра вы ощутите прилив сил и готовность победить что угодно – даже зимнюю хандру.
Больше физической активности
Этот совет может показаться абсурдным, ведь зимой мало кому хочется двигаться. Но многочисленные исследования свидетельствуют, что регулярные занятия спортом справляются с депрессией не хуже медикаментозного лечения. Неудивительно, ведь физическая активность увеличивает выработку допамина и серотонина, нейротрансмиттеров, обеспечивающих хорошее настроение и нормальное самочувствие. Это позволит справиться с подавленностью и стабилизировать эмоциональное состояние.
Поэтому отправляйтесь туда, где вы сможете получить от спорта максимум удовольствия. Задайте себе вопрос: чего бы вам больше всего хотелось? Это может быть бассейн, йога или регулярные занятия с тренером. А если денег на это пока что нет, вполне можно ограничиться зимними велопрогулками или просто комплексом физических упражнений дома.
Общайтесь
Зимнее время не слишком располагает к поддержанию социальных связей, но без них депрессию не победить. Статистика, опять-таки, свидетельствует, что люди с большой группой поддержки лучше справляются с задачей изменения поведенческих тактик. А вот полная изоляция победе над депрессией не способствует.
Регулярно созванивайтесь, а еще лучше – встречайтесь с близкими, обязательно делитесь с ними своими переживаниями. Можно собираться вместе и заниматься радующими всех вещами: смотреть фильмы, готовить вкусную еду, играть в настольные игры. Не стоит забывать и о массе зимних развлечений: игра в снежки или совместная лепка снеговика будут уместны в любом возрасте и помогут отлично расслабиться.
Откажитесь от травматических практик
Стоит избегать занятий, которые приносят удовольствие на короткое время, но в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам. Целыми сутками спать, смотреть сериалы, в несколько раз увеличивать калорийность пищи – все это точно не поможет избавиться от зимней депрессии. После недолгой радости вы начнете испытывать стыд или скуку. Также стоит избегать алкоголя – это не способ лечения депрессии, а путь к новым проблемам.
Запланируйте отпуск на зимнее время
Этот совет сложнее претворить в жизнь, но в планировании отпуска на зимнее время действительно есть ряд преимуществ. Самым главным из них в ситуации с зимней депрессией станет возможность на несколько недель выбраться в настоящее лето. И, несмотря на сложности с акклиматизацией, пребывание на солнце надолго зарядит вас позитивом. А по возвращению домой вас будут поддерживать недавние позитивные эмоции, яркие впечатления, а также память о том, что зима не вечна, и лето где-то рядом.
Если же отпуск пока не предвидится, отправьтесь на выходных в ботанический или зимний сад. Там поддерживается особый режим освещения и микроклимат, необходимые для тропических растений. Заходите – и попадаете прямо в лето, пусть и ненадолго.
Ищите солнечную энергию
Зимой солнце не греет, но выработка витамина D на нем все равно продолжается. Поэтому прогулка в солнечный день способна существенно поднять настроение. Стоит увеличить свое время пребывания на солнце. Также можно задуматься о качественном искусственном освещении, имитирующем солнечный свет. Теоретически, оно поможет нейтрализовать воздействие зимней погоды и уменьшит сонливость.
Посетите психолога
В нашем менталитете поход к психологу – все еще непопулярное решение. Подспудно многие считают, что с человеком, обратившимся за профессиональной помощью, «что-то не то». На самом же деле этот выход иногда может стать самым мудрым, и однозначно будет проявлением заботы о себе, которой не стоит стыдиться. Психологу можно будет выговориться, от чего уже станет легче. Также в ходе терапии могут выясниться какие-то причины, которые, помимо зимы и плохой погоды, подталкивают вас к депрессии.
Стоит учитывать, что при походе к психологу не стоит ждать молниеносных результатов. Это не волшебная палочка, а долгая совместная работа психолога и пациента. Однако по ее завершению (а, возможно и в процессе), вы ощутите себя более счастливым и готовым встретить зиму во всеоружии.
Заключение
Иногда все вышеперечисленные советы оказываются бесполезными. В этом случае стоит задуматься о медикаментозном лечении. Не спешите назначать себе лекарства самостоятельно: нужно проконсультироваться с доктором. Только тогда выписанные антидепрессанты восстановят химический баланс без вреда для организма, и вы снова ощутите себя наполненными силами.
Впрочем, ситуации, в которых требуются антидепрессанты – скорее исключение. В большинстве же случаев понадобится только немного больше заботиться о себе – и зимняя депрессия не сможет до вас добраться!