Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Считается, что подтягивания являются самым лучшим упражнением для развития широчайших мышц.
Однако что бы вы ответили, если бы вам сказали, что для большинства людей и в большинстве случаев тяга к груди в блочном тренажере является более предпочтительным упражнением для развития широчайших мышц?
И вот почему это так…
Тяга к груди в тренажере против подтягиваний на перекладине
Большинство исследований показывают, что тяга к груди в тренажере и подтягивания одинаково эффективны для развития широчайших.
В одном исследовании (ссылка на исследование на английском) австралийские ученые собрали группу мужчин с тренировочным стажем не менее 12 месяцев, и заставили их выполнять подтягивания и тягу к груди широким хватком.
Электроды были прикреплены к различным мышцам испытуемых, включая широчайшие, бицепсы и прямую мышцу живота, для измерения того, насколько сильно эти мышцы работали во время выполнения обоих упражнений.
Оба упражнения выполнялись в полной амплитуде, а темп выполнения повторений задавал метроном.
Результаты исследования не показали практически никаких различий в активации мышц при выполнении подтягиваний и тяги к груди в тренажере.
Исследователи пришли к выводу, что оба упражнения являются «одинаково эффективными» для развития широчайших.
Ту же самую картину мы наблюдаем в исследовании, проведенном в Швеции в Университете города Хальмстада (ссылка на исследование на английском). Подтягивания и тяга к груди в тренажере нагружают широчайшие очень похожим образом.
Итак, если подтягивания и тяга в тренажере одинаково хорошо воздействуют на широчайшие, почему же именно последнее движение является лучшим для развития этих мышц?
Потому что не столь часто можно увидеть в спортзале человека, который бы выполнял подтягивания с чистой техникой, подконтрольно и в полной амплитуде.
К тому же, большинство людей просто недостаточно сильны и могут сделать весьма ограниченное количество действительно качественных подтягиваний, прежде чем их мышцы сдадутся.
А уж для того, чтобы стать способными выполнить несколько подходов подтягиваний с хорошей техникой, требуется время, терпение и большое количество тяжелой работы.
Если вы рассчитываете прийти в спортзал и сделать одно подтягивание в первую неделю занятий, два – на следующей неделе, три – еще через неделю и т. д., скорее всего, этого не произойдет.
Переход от одного подтягивания к двум означает 100%-е повышение силы. Это слишком оптимистично – ожидать столь значительных улучшений в столь короткие сроки.
В случае с тягой к груди в блочном тренажере, вы имеет возможность постепенно и понемногу увеличивать нагрузку, повышая количество килограммов отягощения или повторений по мере того, как ваши мышцы адаптируются.
Связь между мозгом и мышцами
Независимо от того, как сильно они стараются прочувствовать работу широчайших при выполнении подтягиваний, многим людям это попросту не удается.
Если вы принадлежите к числу этих людей, вам лучше делать тягу к груди в блочном тренажере, а не подтягивания.
Так как в тяге к груди в тренажере вы можете выполнить большее количество повторений с меньшим весом, вы можете сосредоточиться на соблюдении правильной техники и по-настоящему прочувствовать работу широчайших.
Вы получите гораздо больше пользы от упражнений, во время выполнения которых сможете сосредоточиться на работе мышц, а не просто будете пытаться переместить отягощение из точки А в точку Б.
В одном исследовании с участием нетренированных людей, которые впервые делали тягу к груди в тренажере, рекомендация «тянуть мышцами спины, а не руками, разводя лопатки в верхней точке и сводя их в нижней, а также концентрируясь на напряжении в мышцах спины», привела к значительному повышению активации широчайших (ссылка на исследование на английском).
Тот же самый результат был достигнут в исследованиях других групп мышц, где сознательная концентрация на том, что делает мышца, лучше стимулировала ее рост.
Лучшая разновидность тяги в тренажере для развития широчайших мышц
В целом, большинство исследований (ссылка на данные исследований на английском) показало, что тяга к груди хватом ладонями от себя и чуть шире плеч активирует широчайшие в большей степени, чем тяга к груди нейтральным или супинированным (ладони обращены к себе) хватом.
Однако все это обобщенные выводы, которые можно сделать на основании результатов исследований.
Не все люди сложены одинаково, и некоторые исследования показывают значительную степень вариативности в активации мышц от человека к человеку.
Определенная ширина хвата или положение рук, которые работают для одного человека, могут работать не столь хорошо для кого-то другого.
Кроме того, различия в активации широчайших мышц при изменении хвата на самом деле невелики. Речь идет не об увеличении активации мышц на 50% или даже на 10%.
Смена хвата с узкого супинированного на широкий пронированный повышала мышечную активность широчайших в исследованиях в среднем всего на 4,8%.
Кроме того, вам также нужно учесть то, как конкретные упражнения воздействуют на ваши суставы, что приводит нас к еще одной причине, почему тяга к груди в тренажере является более предпочтительным упражнением по сравнению с подтягиваниями.
Как избежать боли в запястьях, локтях или плечах при выполнении тяговых движений для широчайших мышц?
Подтягивания на прямой перекладине (особенно с большим дополнительным отягощением) могут вызывать боль в запястьях, локтях или плечах.
Выполняя тягу к груди в тренажере, вы можете обнаружить, что определенная разновидность хвата или положение рук меньше нагружает суставы. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какой хват ощущается более подходящим для вас.
Вы можете обнаружить, что тяга к груди в тренажере, выполняемая с использованием вращающихся рукояток, является очень эффективным способом избежать боли в запястьях, локтях или плечах.
Поскольку рукоятки вращаются, вы можете начать выполнять упражнение с любым удобным для вас положением поворота кистей, а затем, по мере выполнения движения, разворачивать ладони к телу опять-таки до любого предпочитаемого вами угла.
Также вы можете выполнять тягу к груди в тренажере одной рукой, что к тому же помогает устранить дисбаланс в развитии силы между правой и левой сторонами тела.
Кроме того, следует упомянуть, что и всевозможные разновидности горизонтальной тяги являются очень хорошими упражнениями для развития широчайших, и в некоторых случаях они могут оказаться ничуть не менее эффективными, чем вертикальные тяги.
Ну и конечно же решить проблему боли в суставах может помочь выполнение тяги к груди в тренажере с меньшим весом и бОльшим количеством повторений.
Вы можете быть не в состоянии выполнять подходы из 15-20 повторений в случае с подтягиваниями, но это вполне осуществимо в случае с тягой к груди в тренажере.
Имейте в виду, что относительно легкие веса и более высокое число повторений могут стимулировать гипертрофию мышц в той же степени, что и работа с тяжелыми весами в низком количестве повторений, если вы доводите каждый подход до отказа.
Заключение
Подтягивания – это одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц. Тем не менее, тяга к груди в тренажере позволяет ничуть не хуже нагрузить те же самые мышцы.
Вы можете построить сильную широкую спину при помощи одной только тяги к груди в тренажере, и во многих случаях это лучший вариант упражнения для развития широчайших мышц.
Используйте наиболее комфортную лично для вас разновидность хвата или положение рук. Помните, вы не сможете тренироваться, если получите травму, так что лучшее упражнение для широчайших мышц – то, которое не причиняет вам боль.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!