Гид для тех, кто хочет разнообразить тренировки.
Прорабатываем все и сразу: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, приводящие и отводящие мышцы ног, заодно укрепляем спину и пресс, а также улучшаем координацию.
Оборудование: гиря 6–12 кг, лента для фитнеса, гантели 3–5 кг, невысокая (15–30 см) тумба или степ-платформа, стул, коврик.
Как заниматься: выбирайте 3–4 упражнения и интегрируйте их в свои тренировки: выполняйте каждое 3 раза, по 12–16 повторений.
1. Боковые перешагивания с лентой
Поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях. Обе стопы поставьте на ленту, другой конец возьмите в руки. Сделайте перешаг вправо, затем влево – это один повтор. Продолжайте чередовать стороны в среднем темпе, удерживая ноги в полусогнутом положении.
2. Дедлифт на одной ноге
Встаньте на левую ногу, в правую руку возьмите гирю. Согните и поднимите вверх правую ногу. Наклоните корпус и руку вперед, отводя ногу назад до параллели с полом. Затем вернитесь обратно.
В каждом круге сначала прорабатывайте одну ногу, а затем другую.
3. Трастеры
Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поставьте ноги на ширине таза. Опуститесь в присед, затем на подъеме выпрямите обе руки вверх и задержитесь в верхней точке на пару секунд. Вернитесь в исходное положение и опуститесь в присед. Это один повтор.
4. Запрыгивания на тумбу из полуприседа
Встаньте в полуприсед перед тумбой и запрыгните на нее. Удерживайте ноги слегка согнутыми в коленях и помогайте себе руками. Вернитесь через прыжок обратно на пол. Это один повтор.
Следите за техникой: запрыгивая на тумбу, приземляйтесь на всю стопу полностью, пятка не должна висеть в воздухе.
5. Болгарские выпады с гантелями
Возьмите гантели в руки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на тумбу. Перенесите вес на левую ногу и выполните выпад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
6. Конькобежец
Поставьте ноги на ширине таза, руки опустите вниз. Выполните несколько движений одновременно: сделайте небольшой прыжок вправо, приземлитесь на правую ногу, согнутую в колене, а левую отведите за себя. Повторите всю последовательность действий влево. Чередуйте ноги в быстром темпе.
7. Упражнение «Доброе утро»
Поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях. Обе стопы поставьте на ленту, другой конец наденьте на шею и придерживайте ее руками на уровне груди. Наклоняйте корпус вниз до параллели с полом, удерживая ноги согнутыми, затем вернитесь обратно. Это один повтор.
8. Перекрестные выпады
Поставьте ноги на ширине таза, руки с гирей согните в локтях и удерживайте перед собой на уровне подбородка. Правой ногой шагните за левую, выполните выпад и вернитесь обратно. Это один повтор.
Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
9. Приседания на одной ноге
Сядьте на стул. Поднимите правую ногу вверх, левую оставьте на полу. Встаньте со стула вверх на левой ноге, задержитесь на несколько секунд в этом положении и опуститесь вниз. Это один повтор.
Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
10. Приседания с прыжком
Поставьте ноги на ширине таза, опуститесь в присед. Оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. Аккуратно приземлитесь вниз и сразу сделайте следующий повтор.
11. Горизонтальные отведения ног
Встаньте на четвереньки. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее сначала вправо, а затем за левую ногу, слегка касаясь пола. Удерживайте таз параллельно полу. Это один повтор.
Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
Фото: KATHRYN WIRSING
Текст: Ashley Mateo, Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.