Рассуждения об эффективности домашних тренировок обычно сводятся к простому тезису. Мол, если у вас есть силовая рама и стойки для жима лежа, то тогда в зал можете не ходить. Ну, а ежели такого инвентаря в загашнике не имеется, то нечего филонить – бегом в зал. Я бы хотел взглянуть на этот вопрос немного шире, рассмотрев тренировки дома с более скромными возможностями.
Если вы не завхоз спортмага…
Действительно, с перечисленным инвентарем и дураку понятно, что построить эффективную программу тренировок в домашних условиях можно без проблем! Можно, конечно, посетовать на нехватку некоторых тренажеров вроде блоков, но это будут уже придирки. Но что делать, если скромные размеры типовой квартиры не позволяют выделить место под “штангу-место” (термин придуман на ходу, так что не серчайте)? Еще меньше года назад, я и сам был уверен, что ни о каком мышечно-наборном тренинге в таких условиях даже и речи быть не может. Если вы выбросили из своей программы приседания со штангой и становою тягу, то можете распрощаться с обретением “мощных” килограммов. Оказывается, что нет. Хотя и здесь имеются определенные оговорки.
Гантели – наше все!
Если у вас нет стоек, а тем более штанги, то вы должны быть обладателем обширного парка гантелей (подойдет и одна пара с наборными “блинами”). Имея под рукой только снаряды весом 10 и 20 кг, совершенно невозможно построить комплексные тренировки дома. Важно обладать возможностью для маневра с рабочими весами, которые первое время будут изменяться очень активно почти во всех проводимых упражнениях.
Но тут мы снова подходим к главной дилемме. Если базовый жим лежа, легко получается представить с гантелями вместо штанги, то, как быть со становой тягой, а тем более ногами? Приседать, держа в руках гантели крайне неэффективно для развития массы бедер – в этом виде они штангу на спине заменить не в состоянии. Но если искусственно усложнить себе задачу, то можно обойтись и гантелями. Например, выполнять приседания на одной ноге или с удерживанием мяча спиной вдоль стены. Более подробно о том, как накачать ноги в домашних условиях, я уже писал.
Со становой тягой все немного тяжелее. Если вы не совсем “зеленый” новичок, в состоянии тянуть более 100 кг рабочего веса, то без штанги тут не обойтись. Но, во-первых, для становой не нужны стойки, а во-вторых – мало кто из начинающих в своих тренировках с нуля может сразу похвастаться такими рабочими весами. Лично я, вообще начинал тянуть по 60-80 кг, только через 2-3 месяца дойдя до сотни. А изыскать гантели по 30-40 кг совсем не сложно! Более того, вставая с гантелями в обеих руках, опущенных вдоль по швам, вы значительно равномернее распределяете нагрузку на спину, чего не происходит с обычной штангой. Для этих задач даже был придуман специальный трэп-гриф, позволяющий работать подобным образом с большими весами. Но, повторюсь, что на начальном этапе, вам вполне хватит суммарного веса гантелей в 60-80 кг для становой тяги.
Ну, а раз можно кое-как сделать базовые упражнения в домашних условиях без штанги и стоек, то всяческие вспомогательные, вроде тяги гантели к поясу или разводок, можно сделать запросто! Поэтому, если вы не ставите перед собой сразу выдающихся силовых и мышечно-наборных задач, то тренировки дома могут быть вполне эффективными, если подойти к ним с умом.
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комменты. Для нас это очень важно!