Люди часто спрашивают, способен ли стресс вызывать гипертонию. Однозначного ответа на этот вопрос нет. То есть, стресс, конечно, вносит свою лепту, но то, что в хронически повышенном давлении виновен один лишь стресс, наукой не доказано (отчасти потому, что трудно провести действительно качественное исследование на эту тему).
Однако стресс может вызвать временное повышение давления, и иногда довольно сильное.
Кровяное давление очень изменчиво. На него влияет миллион факторов: от алкоголя и соды в рационе до сна и гормонального фона. Стресс тут тоже не последний. Мы то и дело попадаем в стрессовые ситуации - на работе, дома, даже просто на улице), и давление меняется.
Стресс встряхивает вегетативную нервную систему, которая регулирует работу внутренних органов, желёз и сосудов - в том числе, управляет давлением, потоотделением и другими функциями и процессами, которые мы не осознаём. В ответ в организме вырабатывается гормон адреналин.
Это эволюционный механизм, нужный для выживания: организм воспринимает опасность и готовится либо драться, либо убегать.
Но сегодня он редко нужен, а часто и вовсе вреден. Многие сильно реагируют даже на безопасные раздражители. Например, инстинктивно "дёргаются" при звуках полицейской сирены, хотя знают, что им ничто не грозит. Сердце бешено колотится.
Бывает, что ситуация и вовсе безобидная: приходится стоять в очереди, оторвалась и укатилась пуговица... а нервы начинают шалить. Иногда для этого хватает одной лишь мысли!
Учимся управлять реакцией на стресс
Можно натренировать выдержку и стать чуть более "толстокожими". Популярное решение - заниматься спортом, чаще смеяться и хорошо высыпаться. Но это долговременная стратегия.
В моменте же поможет дыхание. Но не простое...
В американских фильмах часто показывают, как люди дышат в бумажный пакетик - сначала быстро, потом всё медленнее - и волшебным образом успокаивается. У нас это часто вызывает снисходительную улыбку.
На самом деле это действенный приём.
Основа многих техник расслабления - сосредоточиться на дыхании. Йоги веками используют дыхание в медитации, а в 1970-х сила дыхания нашла научное подтверждение благодаря трудам Герберта Бенсона (Herbert Benson) - американского кардиолога, преподавателя Гарвардской медицинской школы.
Он изучал медитацию и её воздействие на организм и первым описал "реакцию релаксации".
Перед измерением давления осведомлённые врачи просят пациентов глубоко подышать.
Ещё полезнее практиковать глубокое дыхание регулярно, особенно если вы остро реагируете на стресс. В перспективе такая практика хорошо скажется на уровне давления.
Учимся правильно дышать
Метод для начинающих: на четыре счёта вдыхаем через нос и на четыре счёта выдыхаем. Хорошо получается? Можно удлинить время: вдыхать на восемь счётов и так же на восемь счётов выдыхать.
При этом можно представлять себе какое-то спокойное, красивое место, и дышать "там" (но это уже высший пилотаж: в разгар конфликта не забыть бы дышать, куда уж рисовать пасторальные картины).
Важно: дышать нужно не "грудью", а "животом", ощущая движение диафрагмы.
Упражнение с доказанной эффективностью
Глубокое дыхание - единственный одобренный немедикаментозный способ снижения кровяного давления.
Оптимально дышать в течение 10-15 минут, делая до 10 вдохов в минуту (можно меньше).
В США для этого разработали специальный прибор, который отслеживает дыхательные движения и подсказывает, как долго и глубоко дышит пользователь. Клинические испытания этого прибора показали, что ежедневное глубокое дыхание помогает снизить давление, причём иногда так же, как это сделала бы таблетка.
Регулярная практика равномерного глубокого дыхания по 10-15 минут в день повышает сопротивляемость стрессу и снижает давление.
Источник: Harvard Health