Ничего не изменилось - мы боремся с силами природы. Поскольку скорость бега как минимум вдвое меньше, чем на велосипеде, то сопротивление среды становится значительно менее важным, чем преодоление гравитации.
1. Но на беге, как и в плавании драфтинг не запрещен! Помогает ли драфтинг в беге, не смотря на меньшую скорость чем в велоэтапе и меньшую плотность среды? Да. Тесты показали, что на расстоянии 1м от лидера спортсмен испытывает до 37% меньшее сопротивление воздуха, чем лидер. Пользуйтесь этим, особенно в ветреную погоду.
2. Что еще мы можем изменить или купить? Экипировка! Как показали тесты – даже элитные спортсмены в слепых тестах часто выдают свое предпочтение простым кроссовкам малоизвестных брендов перед кроссовками топов за несколько сотен долларов. Насколько велика сира оекламы и маркетинговых бюджетов. Ну и спонсорских контрактов. Единственное, что выявили тесты – обувь должна быть легкой - «Потребление кислорода увеличивается на 5-10% при каждом дополнительном килограмме массы ниже колена». В абсолютном выражении вклад обуви в потребление кислорода бегуном - максимум 1%. Да, Профи этого достаточно, что бы бороться за первое место, но Вам? Вспомним, кто основной источник массы? Худейте! )
3. Исследования показали, что эргономика бега крутится вокруг трех цифр:
· Вертикальное колебание тела;
· Длина шага;
· Время контакта с поверхностью.
Чем больше мы «прыгаем», тем больше энергии тратим на вертикальное, а не горизонтальное перемещение. В то же время – не оторвавшись от земли мы не сможем переместиться вперед. Было установлено, что на перемещение тела на длину своего роста достаточно 7,5см вертикального перемещения «Правило 7,5 см» положило конец диспуту «оптимальной высоты отрыва от поверхности».
Время контакта с поверхностью определяет величину энергии, которую мы передаем поверхности при контакте. Правильная частота шагов позволяет нам минимизировать это время, уменьшить потери и увеличить время нахождения в фазе полета. Оптимальная частота шагов, как было выявлено статистически – 180-190 в минуту.
Отталкиваясь от задачи минимизации вертикальных колебаний и поддержания оптимальной частоты шагов мы чисто математически получаем необходимую длину шага, необходимую для поддержания целевого темпа. Это не значит, что над ней не надо целенаправленно работать – надо. Но не длина шага определяет нашу скорость – она следствие из частоты шагов и темпа.
Большинство современных гаджетов умеют оценивать данные параметры. Анализируйте их, ставьте с тренером технику бега, выполняйте соответствующие упражнения, которые помогут Вам не тратить энергию на лишние телодвижения.
И главное ограничение, которое мы можем менять. На беге нас прежде всего ограничивает перегрев. Повышение температуры тела заставляет перенаправлять поток крови от мышц к поверхности тела, что бы усилить теплоотдачу через кожу. Как следствие - наш анаэробный порог опускается на 10-15 ударов. Если это не учитывать – легко уйти в закисление и гонка будет загублена. Еще более страшен тепловой удар - перегрев головы. Нарушение связи между мозгом и телом черевато самыми печальными последствиями, вплоть до реанимобиля на трассе. Если на трассе дают лед – в первую очередь его в кепку и охлаждать голову.
Тело генерирует тепло пропорционально массе и скорости на беге, а отводит - через поверхность кожи, которая опять же зависит от массы дела. Хотите бежать быстрее – уменьшайте массу тела. Площадь кожи это уменьшает незначительно и в этом наше спасение. Худейте, выбирайте правильную экипировку – в прохладную погоду лучше чуть подмерзнуть перед стартом, чем не знать, куда деть лишнее.
Пример «счастья» на лице от теплой куртки – прилагаю. «Весенний гром» 2016 года, где-то 10ый км.
