Скорость выполнения упражнений, а точнее, время, затраченное на каждую фазу упражнения, называется темпом. Темп можно представить в виде четырех чисел:
1. Время опускания
2. Пауза между опусканием и подъемом веса
3. Время подъема
4. Пауза между подъемом и повторным опусканием веса
Например, темп 4/1/2/Х обозначает опускание веса за 4 секунды, пауза в нижней точке 1 секунду, подъем веса за 2 секунды, и «Х» - минимальное время в верхней точке.
Но какой темп лучше выбрать для максимизации мышечного роста?
1. ВРЕМЯ ОПУСКАНИЯ
Исследования показывают, что медленное опускание вызывает более сильную гипертрофию, чем быстрое. Почему? Дело в механической нагрузке: представьте, что нагрузка составляет 100 кг. Если она опускается, очевидно, вы проявляете силу, меньшую, чем эти 100 кг. Если это 90-95 кг, то вес будет опускаться медленно, а если 50-60 кг – очень быстро. Соответственно, медленное опускание заставляет вас проявлять больше силы, а значит, создает большую механическую нагрузку на мышцы. Быстрое опускание также включает несократительные элементы, такие как фасции, сухожилия, и белок титин.
Точное время опускания назвать сложно, т.к. в разных движения разная амплитуда. Также, разные мышечные группы более активны в разных фазах. Поэтому, например, в разведениях на грудные мышцы разумнее удлинять фазу опускания за счет нижней части опускания.
2. ПАУЗА
Хотя во время паузы не происходит механической работы, мышцы напряжены. Отсутствие паузы делает практически все упражнения легче за счет «отскока», который обеспечивается рефлексом растяжение-сокращение. И хотя в некоторых видах спорта это преимущество, но для роста мышц это контрпродуктивно: упругая энергия не дает преимуществ в плане механической нагрузки на волокна. Делайте четкую паузу между опусканием и подъемом.
3. ВРЕМЯ ПОДЪЕМА ВЕСА
На механическую нагрузку влияют два ключевых фактора – это рекрутирование двигательных единиц и скорость сокращения. Чем больше двигательных единиц (высокопороговых) задействовано в движении, тем больше волокон получат нагрузку. В то же время, если движение будет слишком быстрым, механическая нагрузка на отдельные саркомеры уменьшится. Но если мы будем искусственно замедлять подъем, то есть, проявлять меньше силы, рекрутирование снизится. Так как нам быть?
Всего есть два варианта:
1) Использовать достаточно тяжелое отягощение (80-85% от разового максимума, или максимум на 5-6 повторений). В этом случае, будет достигаться максимальное рекрутирование за счет большого веса, и из-за него также будет достаточно низкая скорость сокращения.
2) Использовать меньшие отягощения (но более 40% от разового максимума), но выполнять до отказа или близко к нему. При этом, первые повторения будут достаточно быстрыми, и не активировать все волокна. Но в дальнейшем, когда изначально активные волокна будут утомлены, уровень активации повысится, и скорость сокращения также замедлится.
Отвечая на вопрос «как быстро поднимать?», я скажу «максимально быстро, как вы можете», чтобы вы рекрутировали максимум волокон. Но фактически, скорость сокращения должна быть невысокой, за счет двух описанных выше путей (большой вес или значительное утомление).
4. ПАУЗА В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ
Тут многое зависит от типа движения, а если быть точнее – от кривой силы в упражнении. Такие движения, как жим лежа, приседания имеют ниспадающую кривую силы, означающую, что в верхней точке движения нагрузка на мышцы равна нулю. В таких случаях, пауза в верхней точке не обязательна, и служит лишь для контроля над снарядом.
В иных движениях, типа разведений гантели в стороны, сведения в кроссовере, кик-бэках, в пиковом сокращении внешняя нагрузка дает максимум сопротивления мышцам. В этих движениях, пауза в конце подъема может выступать как средство повышения интенсивности упражнения.
ВЫВОДЫ
- опускание должно быть достаточно медленным и контролируемым, чтобы увеличить механическую нагрузку на волокна
- пауза в нижней точке обеспечит исключение энергии упругой деформации
- подъем должен быть по возможности максимально быстрым для максимальной активации волокон, но фактическая скорость должна быть лимитирована большим весом или утомлением
- пауза в верхней точке может быть оправдана, если тип движения дает пиковую нагрузку