Большинство жиров, содержащихся в различных видах пищи, необходимы для организма, поскольку помимо того, что они дают нам наибольшее количество энергии, они играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, а также в производстве различных гормонов.
Один грамм жира обеспечивает нас энергией в 9 ккал. Это гораздо больше, чем дают углеводы и белки. Поэтому их употребление должно быть ограничено, но с учетом типа и качества жира, который содержится в пище. Рацион считается сбалансированным, когда от употребления жира вы получаете от 25 до 35% всей необходимой энергии, но в таких пропорциях:
- 10% насыщенных жиров.
- 20% мононенасыщенных жиров.
- 5% полиненасыщенных жиров.
Превышение этих норм открывает путь к избыточному весу и ожирению, а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, гиперхолестеринемии и даже некоторых видов рака.
Рассмотрим виды жиров, и как они влияют на наше здоровье.
Насыщенные жиры.
Вызывают увеличение плохого холестерина. Они содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, яйца и молочные продукты), в некоторых растительных маслах (пальмовое, кокосовое, пальмово-ядровое и какао-масле), которые используются в производстве полуфабрикатов и кондитерских изделий. На этикетках продуктов эти масла обычно маскируются под общим наименованием как растительные. При диете 2000 ккал потребление этих жиров не должно превышать 20 грамм.
Транс-жиры.
Они самые опасные и, тем не менее, мы их употребляем привычно, не подозревая об этом. Эти жиры не только повышают концентрацию плохого холестерина в крови, но и снижают хороший холестерин, что делает их намного вреднее насыщенных жиров для здоровья сердца и сосудов. Они обычно используются в промышленной выпечке, некоторых полуфабрикатах, печеньях, и производятся путем гидрирования жиров, как например, маргарин. Содержание их в рационе из 2000 ккал не должно превышать 2 грамма.
Мононенасыщенные жиры.
Большое количество этих жиров содержит оливковое масло, а также рапсовое, арахисовое и т. д. Его содержат орехи, такие как грецкие или фундук. Эти жиры есть в составе некоторых овощей, в авокадо и в жирных сортах рыб. Этот тип жиров оказывает кардиозащитное действие, так что их высокое содержание в средиземноморской диете влияет на увеличение продолжительности жизни.
Полиненасыщенные жиры.
Ими богаты ряд масел, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное, а также бобовые, орехи и рыба (лосось, сардины или скумбрия). Полиненасыщенные жиры могут синтезироваться организмом самостоятельно, за исключением так называемых незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Последние оказывают защитное действие на артерии, предотвращая образование атеросклеротических бляшек (атеросклероз), и, следовательно, снижают риск сердечно-сосудистых поражений.
Имея всю эту информацию о жирах, можно контролировать их использование в рационе. Но рассчитать их содержание в каждом используемом продукте довольно сложно. Поэтому лучше придерживаться следующих рекомендаций:
- Уменьшите потребление мяса.
- Увеличьте потребление жирных сортов рыбы.
- Избегайте употребления трансжиров.
- В случае молока выбирайте полужирное или обезжиренное молоко. И контролируйте его количество.
- Предпочтительно используйте оливковое и подсолнечное масло для приготовления пищи.
Сейчас ученые пришли к выводу, что в диетах для похудения нельзя исключать жиры. Они сходятся во мнении, что жировая диета позволит более эффективно снизить вес, чем исключающая жиры.
Если вам понравилась статья, поддержите автора, поставьте👍. Подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе новых публикаций о здоровье и похудении.