Делаем живот упругим и стройным.

Привет!

В продолжении прошлого поста, вот вам 20 минутная тренировка на каждый день. Вы можете выполнять ее по утрам, 3-4 раза в неделю в течении 2-3 месяцев и результаты не заставят себя ждать.

1. Разминка и положение лежа на полу.

Ложимся на спину на пол или на гимнастический мат.

Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы на пальцы ног на пол.

Наша следующая задача попробовать выпрямить свою поясницу, то есть в исходном положении не должно быть (или должно быть минимальное) расстояние от пола до поясницы, это очень важно. Если у вас сразу не получается опустить поясницу на пол, попробуйте оказывать давление лопатками и крестцом в пол, первое время, главное старайтесь чувствовать как пресс уже слегка напрягся.

Опустить лопатки вниз по спине и сведите слегка к центру (лопатки в трусы) зафиксируйте их в это положении, опустите затылок на пол, не задирайте голову, вам должно быть комфортно в этом положении.

Кисти у висков, но не трогаю голову, локти направлены в стороны, плечи уведены вниз от ушей. Это ваше стартовое положение.

Из него мы поднимаем ноги с пола, колени по прежнему согнуты до угла 90, в этом положении вам должно быть удобнее держать поясницу на полу.

Делаем первое движение, правое плечо мы подтягиваем к левому колену, левое колено остается на месте, а правая нога выпрямляется в колене вверх в диагональ, локоть правой руки по прежнему направлен в сторону от голтовы, правая лопатка на этом движении должна приподняться от пола. Следующем движением мы возвращаем правое плечо назад и выполняем диагональное скручивание левым к правой ноге, при этом левая нога выпрямляется в колене вверх и в диагональ, а правая возвращается в исходное положение, и третьим движением мы фиксируем колени на одной линии согнутыми под угол 90, и тянемся грудью вперед к своим коленям.

Итого у нас получилось три движения, влево, вправо, вперед.

Выполняем это упражнение в спокойном темпе, в течении 40 - 60 секунд.

Если хотите усложнить его, то всегда держите верхний край лопаток над полом и не касайтесь им пола.

Далее, сразу мы перемещаемся в положение планка ( подробнее о планке в прошлых постах).

В положении планка ( на локтях) мы фиксируем грудной отдел и шею, а правой ногой делаем шаг в сторону, стараясь не поднять один угол таза выше другого, после возвращаем правую ногу на место и так же делаем шаг левой в левую сторону. Выполняем 40 секунд. После чего делаем отдых 1 минута. И повторяем этот круг 3-4 раза.

Это базовая тренировка на полу. В следующих постах я покажу продолжение с упражнениями стоя и в динамической планке.

Не забывайте следить за техникой и главное что бы ваша спина не болела от этих упражнений.

Если у вас есть вопросы - пишите их в комментарии я подробно отвечу.