В первой части статьи мы разобрали 3 важных привычки, с помощью которых можно добиться значительных улучшений в фигуре и даже здоровье. А в сегодняшней статье мы разберём, как же привыкнуть питаться правильно, и чтобы это ещё и не "в накладку" было :)
Избирательное питание
1. Углеводы
Углеводы являются одним из трёх компонентов, которые обеспечивают организм энергией (1 грамм углеводов сжигает до 4 килокалорий). В любой сбалансированной диете, обеспечивающей здоровье, хорошее самочувствие и красивую фигуру, должны быть обозначены хорошие источники углеводов.
Суточная потребность в углеводах составляет примерно 50-60% от дневного рациона питания.
Принято делить углеводы на простые и сложные.
Простые углеводы
Они быстро сгорают и являются одними из самых бесполезных и даже вредных компонентов, но главное в том, что продукты с этими компонентами разработаны искусственно, поэтому, как правило, они лишены ценных и полезных ингредиентов, таких как натуральные витамины, микроэлементы и клетчатка. При их сжигании они быстро трансформируются в сахар и организм сразу стремится от него избавиться, превращая его в жир, после чего он откладывается в жировые ткани. В основном, быстрые углеводы - это различные сладости: торты, мармелад, мед, джем, а также белый хлеб, белый рис (до готовности), макароны, продукты быстрого приготовления, сладкие напитки, алкоголь. Как вы уже поняли, продукты должны быть сведены к минимуму, особенно если вы хотите похудеть.
Естественно, простые углеводы не вредны, если употребляются в умеренных количествах, некоторые даже могут помочь в поддержании здоровья и, при этом, не окажут негативного влияния на процесс похудения (например, мёд при болезни). Продуктами, содержащими простые сахара, без которых не обойтись, являются фрукты. Лучше всего выбирать такие, которые содержат наименьшее количество глюкозы и сахарозы: яблоки, ежевика, грейпфрут, груша, дыня, абрикос, клубника, киви, слива, малина.
- Сложные углеводы
Они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, поэтому после достаточного для вас употребления вы чувствуем себя сытыми. Сложные углеводы полезны для здоровья, потому что они являются источником витаминов, макро-/микроэлементов и клетчатки. Они, в основном, являются необработанными продуктами: цельное зерно, коричневый рис, макароны из цельного зерна, крупа (гречневая, ячменная, перловая, овсяная), отруби, овощи (сладкий картофель, фасоль, чечевица, фасоль, морковь, репчатый лук, кабачки, зеленые овощи), молочные продукты (обезжиренное молоко, натуральные йогурты, творог).
Хорошие углеводы должны потребляться регулярно, каждые 3-4 часа по принципу "Кушайте часто, но мало" из первой части статьи. Кушать надо в соответствующих количествах, с учетом ваших потребностей (степень активности, пол, тип выполняемой работы, генетические условия и тому подобное). После употребления сложные углеводы непрерывно перерабатываются в энергию, без необходимости для организма хранения их в виде жировой ткани. Кроме того, они добавляют силы, улучшают работу мозга и помогают сосредоточиться.
2. Белки
Белки являются основными элементами, составляющими все ткани организма и многие соединения, такие как гормоны, ферменты и антитела, а также регулируют процессы метаболизма и обеспечивают правильное функционирование нашего организма.
Белки составлены из аминокислот, Некоторые из них, так называемые экзогенные аминокислоты, могут поступать только с пищей, тогда как остальные организм способен вырабатывать сам. Находятся эти экзогенные аминокислоты в пище животного происхождения. Во многих растительных белках отсутствуют одна, две или даже несколько аминокислот, а отсутствие хотя бы одной экзогенной аминокислоты вызовет неспособность усвоить белок. Чтобы пища была полноценной, следует комбинировать продукты, с частичным содержанием белка. Таким образом, вы будете дополнять один продукт с помощью другого и белки будут максимально хорошо усваиваться.
При сжигании 1 грамма белка образуется 4 килокалории энергии. Но это не самый хороший источник энергии, в отличие от ранее описанных углеводов (в основном сложных).
Суточная потребность в белках у обычного взрослого человека составляет примерно 15% от дневного рациона питания.
Лучшие источники белка могут быть животного или растительного происхождения.
Животный белок содержится в мясе животных, мясе птицы, в рыбе, яйцах, молоке, сыре, йогурте - это полезный белок. Однако растительный белок, содержащийся в бобовых, орехах, семенах, овощах, фруктах, злаках, является источником дефектного белка без некоторых аминокислот. Но в сочетании, несколько растительных продуктов в одном приеме пищи, например, зерновые хлопья с орехами и фруктами или фасоль с рисом, может компенсировать такой недостаток.
3. Жиры
Жиры для углеводов и белков являются важным источником энергии. Их потребление также необходимо для правильного функционирования организма. Однако, чтобы получить только пользу от потребления жиров, придётся выбрать лучшие источники и потреблять эти компоненты в нужном количестве. Слишком большая доля жиров в пище может вызвать такие заболевания, как: ожирение, диабет и атеросклероз.
Также, как и углеводы, жиры можно поделить на две категории: здоровые, положительно влияющие на состояние организма и опасные, негативно влияющие на организм. Здоровые жиры - это прежде всего растительные масла, рыбий жир, орехи, семена. Исключить из рациона нужно опасные жиры (животного происхождения): колбасы, жирное мясо, колбасные изделия, жирные молочные продукты, фастфуд, чипсы.
Здоровые жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты. Эти кислоты благодаря своей структуре являются биологически активными и принимают активное участие в многочисленных биохимических процессах, происходящих в нашем организме. Здоровые жиры включают: незаменимые ненасыщенные жирные кислоты - к ним относятся омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенные жиры (так называемые омега-9).
Жиры являются наиболее энергичным питательным веществом (1 грамм жира произведёт 9 килокалорий), они также необходимы для того, чтобы давать организму витамины, содержащиеся в них.
Обычно, жиры должны составлять около 30% ежедневного рациона в калориях. Вам следует потреблять не менее 0,5 грамм на килограмм массы тела.
Надо употреблять все виды жиров в рационе, но в правильных пропорциях. Наибольшая доля должна быть мононенасыщенных жиров (вы найдете их в оливковом масле). Нам также необходимо обеспечить включение в рацион жирных кислот омега-3, которые улучшат регенерацию клеток и увеличат синтез белка.
Кислоты омега-3 можно найти в: морской рыбе, такой как лосось, тунец, макрель, форель, сардины, ракообразные; в льняном масле, рапсовом масле и орехах, в меньших количествах также в зеленом горошке, брокколи, салате, капусте.
Как использовать жиры, чтобы ощутить их благотворный эффект:
- для заливки салатов или овощей:
- льняное масло, оливковое масло, масло грецкого ореха (1-2 ложки);
- к блюдам из риса или гуляшу добавить авокадо в кубиках (50 г);
- добавить горсть орехов (миндаль, кешью) в мюсли;
- на ужин жирную рыбу с овощами.
- применяйте биодобавки, если вы не можете получать достаточно омега-3 из пищи.
В типичной, нормальной диете отдельные питательные вещества должны доставляться в организм в правильных пропорциях.
Фигура и здоровье могут поддерживаться, если наш ежедневный рацион включает в себя:
- от 12 до 14% белка;
- 30% жира (из которых не менее 3% следует отнести к ненасыщенным жирным кислотам);
- от 50 до 60% углеводов, из которых около 10% - для простых сахаров.
Каждый прием пищи должен быть составлен так, чтобы обеспечить ваш организм всеми питательными веществами, витаминами и минералами. Это прибавит вам здоровья, красоты, энергии и жизненной силы.
Главная привычка, которую стоит вынести из статьи - питайтесь избирательно! :)
Спасибо, что дочитали до конца! Если вы не видели первую часть статьи, то !обязательно посмотрите!, подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх, если информация была полезной и узнавайте всё о том, как быть в форме, самыми первыми!