👍👉"Эффективная программа тренировок для новичка своими руками"📌

Добрый вечер, уважаемые парни и девушки, мужчины и женщины. На этот раз я хочу рассказать вам о том, как составить программу тренировок самостоятельно и далее ее корректировать. На самом деле ничего сложного здесь нет. Могу сказать, что тренер в зале, в большинстве случаев, дает всем новичкам примерно одну базовую систему, затем корректирует ее по мере достижения атлетом определенных результатов.

По сути именно так и рождается программа тренировок под конкретного человека. Невозможно с ходу и на глаз дать единую схему, которая подойдет всем и каждому, ведь люди разные. Смысл тренировочной программы - дать необходимый уровень стресса конкретному человеку для стимуляции мышечного роста. Очевидно, что организм новичка натурала, который качается без химии, способен переварить куда меньше нагрузки по сравнению с профессионалом, а тем более химиком.

Итак, есть масса способов регулирования уровня стресса, читай интенсивности тренировки. Например, влияние оказывает количество повторений, подходов и упражнений, есть отказ или нет, вес снаряда, использование дополнительных приемов.

Основы составления тренировочной программы

Предлагаю перейти ближе к сути. Для того чтобы вы могли составить программу тренировок под себя вам потребуется начать с чего-то универсального, далее, в зависимости от результатов, проводить корректировку, увеличивая или уменьшая нагрузку на мышцы. Таким образом, по итогу, у вас получается схема, подходящая лично вам.

Уровень нагрузки, которую вы можете переварить с ходу, зависит от возраста, генетики, тренированности, стресса в повседневной жизни. Поэтому чтобы не ошибиться стоит начать с минимума, который точно не создаст избыточный стресс или перетренированность.

Регулировать уровень нагрузки в составленной программе тренировок вы сможете указанными выше способами (вес снаряда, количество упражнений, повторений, подходов, время отдыха между ними).

Самое простое с чего может начать новичок - это программа тренировок фулбоди, то есть прокачка всего тела за одну тренировку. Такая схема великолепно работает на новичках, поскольку здесь очень сложно перекачаться. Время вашей тренировки ограничено 45, максимум 60, минутами. Если нужно прокачать все тело, то чисто физически вы не сможете тренировать каждую группу большим объемом работы, а ведь именно это и приводит к избыточному стрессу.

Для программы фулбоди я рекомендую выбрать по 1 упражнению на каждую группу, причем мелкие, такие как бицепс, трицепс, дельты, можно игнорировать. Ваша задача потренировать самые крупные мышечные массивы - ноги, спина, грудные. В связке с ними всегда работают маленькие мышцы, поэтому нет особой необходимости качать их отдельно , по крайней мере для начинающего.

Выбрав по 1 упражнению на каждую группу берите по 3-4 подхода и 6-12 повторений. Отдых для новика можно взять до 2 минут. В результате, если говорить о фулбоди, начальная программа тренировок может выглядеть так:

1. Присед со штангой - 3-4 подхода по 8 повторений;

2. Подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока - 3-4 по 10;

3. Жим штанги лежа с положительным наклоном 20 градусов - 3-4 по 10;

4. Скручивания на полу - 2-3 по 15-20;

Эти упражнения уже загрузят все основные мышцы, причем 4-е опционально, то есть его можно выкинуть. Вроде программа тренировок кажется слабенькой, но если вы раньше никогда не занимались, то скорее всего через 1-2 дня все мышцы будут сильно болеть. В общем, начать я советую примерно с такого варианта и проводить тренировку сперва 1 раз в неделю.

Далее, когда появится некоторый опыт вы можете начать заниматься так 2 раза в неделю, соответственно стресс вырастит вдвое. После этого можете начать добавлять упражнения на трицепс, дельты, бицепс. Потом увеличивать кол-во подходов и сокращать отдых до 1 минуты. Увеличивать количество упражнений на уже тренируемые группы. Главное делать это все постепенно и укладываться в 45 минут (можно 60, но не более).

В результате, когда все это будет сделано, у вас будет хорошая, комфортная для вас программа тренировок на 45 минут.

Больше информации вы можете получить в моей статье:

На этом у меня все, подписывайтесь на канал, ведь я планирую публиковать еще много полезной информации, которая позволит тем, кто реально хочет, меняться в лучшую сторону. А также буду признателен вашим пальцам вверх, если материал был интересен.

С уважением, Алексей!