Сейчас очень много пишут (особенно в социальных сетях) о том, как в 60 лет накачать мышцы, которым позавидуют двадцатилетние. Очень бы хотелось, чтобы это было именно так. Но это не правда. При идентичном режиме тренировок молодость побеждает. Но, если эта молодость тренируется.
Занятия спортом не могут обратить вспять время. Они могут замедлить старение. И это факт.
А для того, чтобы тренировки приносили наибольший успех в зрелом возрасте, нужно понимать, что происходит с организмом после 40 лет:
1. Изменяется гормональный фон. Чаще всего на такие изменения жалуются женщины, а наибольшие изменения гормонального фона происходят у мужчин. Уже после 35 лет уровень тестостерона у сильное половины человечества снижается на 2-4 % ежегодно. А отсюда стабильное сокращение мышечной массы (примерно такими же темпами, как снижается уровень тестостерона), растёт жировая прослойка, начинаются всевозможные сердечные заболевания, стандартная возрастная гипертония и разнообразные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
2. Замедляется обмен веществ. Человек кушает не больше, чем вчера или пять лет назад, а вес неуклонно растёт. Всё дело в том, что с годами у организма снижается потребность в углеводах и телу уже не нужно столько энергии. А «питательная привычка» наработанная годами создаёт избыток энергии в организме. И эта нерастраченная энергия перерабатывается в жир.
3. С возрастом в организме сокращается количество воды. У 50-ти летнего человека содержание воды в организме на 15 – 17 % ниже, чем в тридцатилетнем возрасте. И как следствие происходит снижение содержания в организме необходимых минеральных веществ: магния, калия, кальция. Из-за недостатка в организме воды и микроэлементов хуже работают суставы, связки и сухожилия.
Это три главных последствия наступающей старости. И если у нас есть желание замедлить процесс старения организма, то необходимо найти решение для каждой из описанных выше проблем.
Проблема с содержанием воды в организме при наличии желания решается достаточно просто – нужно больше пить. А вот две первые проблемы слепым копированием опыта тренировок профессиональных спортсменов решить не удастся. Если вы решили побороться со временем, то вам необходимо соблюдать несколько самых простых правил:
1. Правильно ставить цели
После сорока лет в зал нужно приходить, в первую очередь, не за огромными мышцами, кубиками на прессе и т.п. внешними атрибутами красивой фигуры. Приходить нужно за здоровьем. А именно, за уменьшением жировых отложений, улучшением работы сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Как бы грустно это не звучало, но нужно говорить себе правду.
Сначала здоровье, а уже потом кубики и прочие мышцы.
2. Обязательно и качественно разминаться перед каждой тренировкой
Это в двадцать лет разминку можно пропустить или сильно сократить. После сорока лет за такое пренебрежение собой организм очень быстро и жестоко накажет.
Разминка, или кардиоупражнения, поднимают температуру тела, подготавливают к занятиям нервную систему, делают мышцы более эластичными (за счёт повышения температуры тела). И самое важное – разминка готовит к работе сердце, постепенно увеличивая количество прокачиваемой через него крови.
Разминка суставов и крупных мышечных групп перед тренировкой снижает риск получения травмы до минимума.
3. Нужно прорабатывать все мышечные группы
В молодые годы мужчины качают бицепсы и грудь, барышни – пресс и ноги. Не буду сейчас рассказывать почему и для кого существуют такие приоритеты. Красиво и действительно «круто». Ещё круче, когда могучие бицепсы или «крутую попы» демонстрируют люди в возрасте.
Однако, если мы говорим о процессе «замедлить старение», то такой «поповый» подход к тренировкам нужно оставить в прошлом и тренировать всё тело. Нужно тренировать и грудь, и спину, и особенно ноги.
Почему именно ноги? Потому, что после 40-ка лет именно упражнения для ног дадут максимальных эффект и для здоровья, и для набора мышечной массы. Разнообразные приседания со штангой, жимы ногами и т.п. упражнения относятся к самым тяжёлым, а следователь и энергозатратным. Т.е. приседания – это верный путь к снижению жировых запасов.
Нужно знать, что помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц в упражнениях такого типа принимает участие практически вся мускулатура тела. За очень редким исключением. Следовательно, упражнения на ноги – это отличная возможность поддерживать в тонусе все мышцы тела.
А ещё упражнения для ног повышают гибкость суставов, прочность сухожилий и связок, и, что очень важно после 40-ка лет, плотность костной ткани.
Упражнения для мышц ног относятся к самым тяжёлым потому, что в процессе работы происходит перемещение значительного веса по самой длинной траектории. Т.е. в результате приседания мы получает самый максимальный кровоток. По этой причине ножной тренинг – это лучшая тренировка для укрепления сердечно-сосудистой системы.
4. Особое внимание уделить технике выполнения упражнения
Тут, как мне кажется, и рассуждать не о чем. Правильная техника – это гарантированный эффект от работы в зале. Но, самое главное – это здоровье. Не нужно гнаться за внешним эффектом и стараться получить всё завтра и любой ценой. Изучение правильной технике потребует времени и усилий, но это всё окупится много раз.
5. Каждая тренировка должна заканчиваться заминкой
Люди, даже внешне абсолютно здоровые, после сорока лет склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям. Это медицинский факт, который нужно брать во внимание. Нужно обращаться со свои сердцем бережно. И один из моментов такого бережного обращения – это заминка. Просто 5 минут ходьбы у умеренном темпе в конце тренировки плавно, без скачков, снимут нагрузку с сердца. И это будет очень хорошо для здоровья.
6. Обязательно выполнять растяжку
«Тугие мышцы» - это один из признаков зрелого возраста. С годами мышечный аппарат утрачивает эластичность и гибкость, суставы теряют былую подвижность. По этой причине не стоит игнорировать растяжку. Гибкость и эластично – это один из важных признаков молодого тела. А потому после сорока лет регулярно заниматься растяжкой – это просто сам Бог велел.