1. Только фокусировать на весе
Очень часто кажется, что вы не теряете вес достаточно быстро, несмотря на добросовестное соблюдение диеты.
Однако число на шкале-это только одна мера изменения веса. Вес зависит от ряда факторов, включая колебания жидкости и сколько еды остается в вашей системе.
В действительности, вес может изменять до 4 lbs (1.8 kg) над курсом дня, в зависимости от how much еды и жидкости вы уничтожали.
Кроме того, повышение уровня эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к большему удержанию воды, что отражается на весе шкалы (1).
Если номер на масштабе не двигает, то вы можете очень хлынутся теряете тучную массу но держитесь дальше для того чтобы намочить. К счастью, вы можете сделать несколько вещей, чтобы похудеть воды.
Дополнительно, если вы разрабатывали, то вы можете приобретать мышцу и терять сало.
Когда это происходит, ваша одежда может начать чувствовать себя более свободной, особенно вокруг талии, несмотря на стабильный вес.
Измерение вашей талии с помощью рулетки и ежемесячные снимки себя могут показать, что вы на самом деле теряете жир, даже если номер шкалы не сильно меняется.
Много факторов могут повлиять на вес масштаба, включая жидкие зыбкости, увеличение массы мышцы и вес undigested еды. Вы можете терять жировые отложения даже если чтение масштаба не изменяет много.
2. Употребление слишком много или слишком мало калорий
Для похудения необходим дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
В течение многих лет считалось, что снижение на 3500 калорий в неделю приведет к 1 фунту (.45 кг) потеря жира. Однако, недавнее исследование показывает что необходим дефицит калории меняет от персоны к персоне (2).
Вы можете чувствовать, как будто вы не едите очень много калорий. Но на самом деле, большинство из нас склонны недооценивать и недооценивать то, что мы едим (3, 4).
В двухнедельном исследовании, 10 брюзглых людей сообщили уничтожать 1.000 калории в день. Лабораторные исследования показали, что они принимали около 2000 калорий в день (4).
Вы употребляете слишком много продуктов, которые являются здоровыми, но также с высоким содержанием калорий, такие как орехи и сыр. Просмотр размеров порций является ключевым.
С другой стороны, снижение потребления калорий слишком много может быть контрпродуктивным.
Изучения на очень low-calorie диетпитаниях обеспечивая меньше чем 1.000 калории в день показывают они может вести к потере мышцы и значительно замедлить метаболизм
Потребляя слишком много калорий может остановить вас от потери веса. С другой стороны, слишком мало калорий может сделать вас голодным и уменьшить метаболизм и мышечную массу.
3. Не осуществлять или осуществлять слишком много
Во время потери веса, вы неизбежно теряете мышечную массу, а также жир, хотя сумма зависит от нескольких факторов (8).
Если вы не тренируетесь вообще, ограничивая калории, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы и испытаете снижение скорости обмена веществ.
Напротив, упражнения помогают свести к минимуму количество худой массы, которую вы теряете, увеличить потерю жира и предотвратить замедление метаболизма. Чем больше мышечной массы вы имеете, тем легче похудеть и поддерживать потерю веса
Однако чрезмерная физическая нагрузка также может вызвать проблемы.
Исследования показывают, что чрезмерные физические нагрузки неустойчивы в долгосрочной перспективе для большинства людей и могут привести к стрессу. Кроме того, это может ухудшить выработку гормонов надпочечников, регулирующих стрессовую реакцию
Пытаться принудить ваше тело сгореть больше калорий путем работать too much ни эффективно ни Здоров.
Однако, поднимаясь весы и делать кардио несколько времен в неделю устойчивая стратегия для поддержания скорости метаболизма во время потери веса.
Недостаток физических упражнений может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма. С другой стороны, слишком много упражнений не является ни здоровым, ни эффективным, и может привести к серьезному стрессу.
4. Не Поднимать Вес
Выполнять тренировку сопротивления неимоверно важен во время потери веса.
Исследования показывают, что поднятие тяжестей является одним из самых эффективных стратегий, упражнений для мышц и увеличивается метаболизм. Он также улучшает общий состав тела и повышает потерю жира в животе (15, 16, 17, 18).
На самом деле, обзор 15 исследований с более чем 700 человек нашли лучшую стратегию всех для потери веса, как представляется, в сочетании аэробные упражнения и тяжелая атлетика (18).
Поднятия тяжестей или силовых тренировок может помочь повысить метаболизм, увеличить мышечную массу и повысить потерю жира, включая жир на животе.
Обработанные низко-жирные или" диетические " продукты часто считаются хорошим выбором для потери веса, но на самом деле они могут иметь противоположный эффект.
Многие из этих продуктов загружаются с сахаром, чтобы улучшить их вкус.
Например, одна чашка (245 грамм) нежирного йогурта с фруктовым вкусом может содержать колоссальные 47 граммов сахара (почти 12 чайных ложек)
Вместо того, чтобы держать вас полным, продукты с низким содержанием жира, вероятно, сделают вас голоднее, поэтому вы в конечном итоге едите еще больше.
Вместо обезжиренных или" диетических " продуктов выбирайте сочетание питательных, минимально обработанных продуктов.
Обезжиренный или "диетические" продукты, как правило, с высоким содержанием сахара и может привести к голоду и высокой калорийности.
6. Переоценивать, Сколько Калорий Вы Сжигаете Во Время Тренировки
Многие считают, что физические упражнения "заряжают" их метаболизм.
Хотя тренировка увеличивает метаболически тариф несколько, она может фактическ быть чем вы думаете.
Исследования показывают, что как нормальные, так и избыточный вес люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время физических упражнений, часто на значительное количество
В одном исследовании люди сжигали 200 и 300 калорий во время тренировок. Тем не менее, когда их спросили, они оценили, что сожгли более 800 калорий. В результате они съели больше
Это, как говорится, физические упражнения по-прежнему важны для общего состояния здоровья и может помочь вам потерять вес. Это просто не так эффективны в сжигании калорий, как некоторые думают.
Исследования показывают, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки.
7. Не Есть Достаточно Белка
Получение достаточного количества белка чрезвычайно важно, если вы пытаетесь похудеть.
В действительности, был показаны, что помогает протеин с потерей веса в нескольких дорог.
Оно может уменьшить аппетит, увеличить чувства наполненности, уменьшить вход калории, увеличить скорость метаболизма и защитить массу мышцы во время потери веса
В 12-дневном исследовании, люди ели диета содержит 30% калорий из белка. В итоге они потребляли в среднем на 575 калорий в день меньше, чем когда они съедали 15% калорий из белка
Обзор также нашел что диеты высок-протеина, содержа 0.6-0.8 грамма протеина в ЛБ (1.2–1.6 г/кг), могут помочь управлению аппетита и составу тела
Для того чтобы оптимизировать потерю веса, make sure каждая из ваших ЕД содержит high-protein еду.
Высокое потребление белка помогает с потерей веса за счет снижения аппетита, увеличения чувства сытости и повышения скорости обмена веществ.
8. Не Ест Достаточно Клетчатки
Диетпитание низк-волокна может компрометировать ваши усилия потери веса.
Изучения показывают тип soluble волокна известный как помощь вязкостного волокна уменьшает аппетит путем формировать гель держит воду.
Этот гель медленно перемещается по пищеварительному тракту, заставляя вас чувствовать себя сытым.
Исследование предлагает все типы потери веса преимущества волокна. Однако, обзор нескольких исследований нашел аппетит вязкостного волокна уменьшенный и вход калории очень больше чем другие типы
Когда полный вход волокна высок, не поглощены некоторые из калорий от еды в смешанных еда. По оценкам исследователей, удвоение ежедневного потребления клетчатки может привести к снижению потребления калорий до
Едят достаточно клетчатки может помочь уменьшить голода, поэтому вы съедите меньше. Оно может также помочь вам поглотить немногие калории от другой еды.
9. Употребление слишком большого количества жира на низкоуглеводной диете
Кетогенные и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективны для потери веса.
Исследования показывают, что они, как правило, снижают аппетит, что часто приводит к спонтанному снижению потребления калорий
Много низк-carb и ketogenic диетпитаний позволяют неограниченному количеству сала, принимая что приводя к подавление аппетита будет держать калории низко достаточно для потери веса.
Тем не менее, некоторые люди могут не испытывать достаточно сильный сигнал, чтобы прекратить есть. В результате они могут потреблять слишком много калорий для достижения дефицита калорий.
Если вы добавляете большое количество сала к вашим еде или напиткам и не теряете вес, то вы можете хотеть резать назад на сале.
Хотя низкоуглеводная и кетогенная диеты помогают уменьшить голод и потребление калорий, добавление слишком большого количества жира может замедлить или предотвратить потерю веса.
10. Ешь слишком часто, даже если не голоден
В течение многих лет, обычный совет съесть каждые несколько часов для предотвращения голода и падения в метаболизме.
К сожалению, это может привести к слишком много калорий, потребляемых в течение дня. Вы также можете не чувствовать себя сытым.
В одном исследовании уровень сахара в крови и чувство голода снизились, в то время как скорость метаболизма и чувство сытости увеличились у мужчин, которые потребляли 3 приема пищи против 14 приемов пищи в течение 36 часов
Рекомендация есть завтрак каждое утро, независимо от аппетита, также кажется ошибочной
Одно исследование показало, что когда люди пропускали завтрак, они потребляли больше калорий на обед, чем когда они ели утреннюю еду. Тем не менее, они потребляли в среднем на 408 калорий меньше в течение дня в целом (38).
Еда, когда вы голодны и только тогда, когда вы голодны, кажется, ключ к успешной потере веса.
Однако позволять себе слишком голодать - тоже плохая идея. Лучше съесть закуску, чем стать голодным, что может заставить вас принимать плохие решения о еде.
Еда слишком часто может повредить вашим усилиям потери веса. Для достижения наилучших результатов важно есть только тогда, когда вы голодны.
11. Имея Нереалистичные Ожидания
Имея потерю веса и другие цели, связанные со здоровьем может помочь держать вас мотивированным.