Сегодня поделюсь с вами своей САМОЙ ТЯЖЕЛОЙ И ЭФФЕКТИВНОЙ программой тренировок, которую я непременно вставляю в свой годовой план, когда хочу МАКСИМАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ И МЫШЕЧНУЮ МАССУ. Когда я составлял ее, меня мотивировало одно из правил бодибилдинга, которое я считаю основным:
ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС, КОТОРЫЙ ТЫ ПОДНИМАЕШЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ ТВОИ МЫШЦЫ.
Исходя из этого правила те упражнения, в которых возможно поднять наибольший вес в рабочих подходах и будут самыми эффективными. Все просто.
Сначала я составил СИЛОВОЙ РЕЙТИНГ упражнений, начиная от самых сильных:
1. Классическая становая тяга штанги. (НОГИ+СПИНА)
2. Приседания со штангой на спине (НОГИ+СПИНА)
3. Подтягивания на перекладине с дополнительным весом. (СПИНА+БИЦЕПС)
4. Жим штанги лежа. (ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС)
5. Тяга штанги в наклоне (СПИНА+БИЦЕПС)
6. Жим штанги стоя. (ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС)
Всего получилось 6 упражнений. Почему я выбрал именно их, я разбирал в предыдущей статье.
Для составления полноценной программы я добавил к ним два упражнения на МЫШЦЫ КОРА : ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА ПРЕСС и ПОДЪЕМ НОГ НА ПРЕСС.
Так как прорабатывается все тело за раз, у нас будет только 2 тренировочных дня в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться к следующей тренировке. Можно начать с 3-4 подходов в упражнении. Количество повторений 8-12.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1. Жим штанги лежа. (ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС) 4х10
2. Приседания со штангой на спине (НОГИ+СПИНА) 4х10
3. Тяга штанги в наклоне (СПИНА+БИЦЕПС) 4х10
4. Подъем туловища на скамье (ПРЕСС) 3х20
ЧЕТВЕРГ:
1. Жим штанги стоя. (ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС) 4х10
2. Становая тяга (НОГИ+СПИНА) 4х10
3. Подтягивания на перекладине с дополнительным весом (СПИНА+БИЦЕПС) 4х10
4. Подъем ног (ПРЕСС) 3х20
Результативность этой программы я проверял на себе. Самого большого прироста силы и мышечной массы я добивался, когда тренировался именно по ней. Только из-за больших весов нужно хорошо отдыхать между тренировками и не работать по такой программе слишком продолжительное время. Я тренируюсь по ней примерно 3 месяца, затем меняю программу на другие, в которых меньше базовых и больше изолирующих упражнений. На тренировках я стараюсь постоянно увеличивать рабочие веса и фиксирую все это в дневнике. Вместе с весами на снарядах растет и мой результат . Надеюсь, она вам тоже окажется полезной.
А какие у вас программы, по которым вы добивались лучших результатов?
