1. Добавьте протеин к Вашему Диетпитанию
Когда дело доходит до потери веса, белок - король питательных веществ.
Ваш организм сжигает калории при переваривании и усваивании белка вы едите, поэтому белковая диета может повысить метаболизм до 80-100 калорий в день (1, 2)
Диета с высоким содержанием белка также может заставить вас чувствовать себя более полной и уменьшить аппетит. В самом деле, некоторые исследования показывают, что люди едят более 400 меньше калорий в день на белковой диете (3, 4).
Даже такая простая вещь, как еда с высоким содержанием белка завтрак (например, яйца) могут иметь мощное влияние (4, 5, 6)
2. Ешьте Цельные, Однокомпонентные Продукты
Одна из самых лучших вещей вы можете сделать для того чтобы стать более здоровыми основать ваше диетпитание на всей, еде одиночные-ингридиента.
Делая это, вы устраняете подавляющее большинство добавленного сахара, добавляете жир и перерабатываете пищу.
Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытным, что делает его намного легче держать в пределах здоровых калорий ограничения (7).
Furthermore, еда всей еды также обеспечивает ваше тело с много необходимых питательных веществ которым для этого нужно действовать правильно.
Потеря веса часто следует как естественный "побочный эффект" еды всей еды.
3. Избегайте Обработанных Продуктов
Обработанные пищевые продукты обычно с высоким содержанием сахара, добавляют жиров и калорий.
Что больше, обрабатываемая еда проектирована для того чтобы сделать вас съесть как можно больше. Они имеют гораздо больше шансов вызвать привыкание-как едят, чем необработанные продукты (8).
4. Запасайтесь здоровыми продуктами и закусками
Исследования показали, что пища, которую вы храните дома в значительной степени влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).
Следует всегда иметь здоровое питание доступны, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи едят нездоровую.
Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой на ходу.
Сюда относятся кефир, все фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.
5. Ограничьте Потребление Добавленного сахара
Ешь много сахара , это связано с некоторым из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2-го типа и рака
В среднем, американцы едят около 15 чайных ложек сахара каждый день. Эта сумма, как правило, спрятаны в различных обработанных пищевых продуктов, так что вы можете потреблять много сахара , даже не осознавая этого
Так как сахар идет на многие имена в списки ингредиентов, это может быть очень трудно выяснить, сколько сахара продукт на самом деле содержит.
Минимизация потребления добавленного сахара-отличный способ улучшить свой рацион.
6. Пить воду
Там на самом деле правду утверждают, что питьевая вода может помочь с потерей веса.
Выпивая 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить калорий вы сжигаете на 24-30% на час позже
Питьевой воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для среднего возраста и пожилых людей
Вода особенно хороша для потери веса, когда он заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара
7. Напиток (Несладкий) Кофе
К счастью, люди понимают, что кофе - это полезный напиток, который загружается с антиоксидантами и другими полезными соединениями.
Пить кофе может способствовать потере веса за счет увеличения уровня энергии и количество калорий вы сжигаете
Кофе с кофеином может увеличить ваш метаболизм на 3-11% и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа на целых 23-50%
Кроме того, черный кофе-это очень дружелюбная потеря веса, так как он может заставить вас чувствовать себя полным, но не содержит калорий.
8.
Глюкоманнан - это один из нескольких потеря веса таблетки , которая была доказана на работу.
Это водорастворимое, естественное диетическое волокно приходит от корней завода konjac, также известных как ям слона.
Glucomannan низко в калориях, принимает вверх космос в животе и задерживает опорожнять живота. Он также уменьшает всасывание белков и жиров, и кормит полезной кишечной бактерии
Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его настолько эффективным для потери веса. Одна капсула способна превратить весь стакан воды в гель.
9.
Жидких калорий из напитков, таких как сладкие газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.
Эти напитки вредны для здоровья несколькими способами, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60% увеличения риска ожирения среди детей, для каждой ежедневной порции сахара-подслащенные напитки
Важно также отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как и сплошные калории, так что вы в конечном итоге добавив эти калории на вершине все остальное, что вы едите
10. Ограничьте Потребление очищенных углеводов
Рафинированные углеводы являются углеводы, которые имели большую часть своих полезных веществ и клетчатки удаляется.
Переработкой не оставляет ничего, но легко усваиваемые углеводы, которые могут увеличить риск переедания и болезней
Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов, белой муки, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макароны, хлопья и добавили сахар.
11. Питание
Периодическое голодание - это модели питания, цикла между периодами голодания и приема пищи.
Есть несколько различных способов сделать периодическое голодание, в том числе на Диета 5:2, в 16:8 способ и есть-стоп-есть способ.
Как правило, эти методы позволяют потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время еды. Это должно привести к потере веса, а также многочисленные другие преимущества для здоровье
12. Напиток (Несладкий) Зеленый Чай
- это натуральный напиток, который загружается с антиоксидантами.
Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, например, увеличивается сжигание жира и потеря веса
Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличение селективного сжигания жира до 17%, особенно вреден жир на животе
Зеленый чай маття является разновидностью порошковый зеленый чай, который может иметь даже более мощные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.
13. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи являются чрезвычайно здоровых, потеря веса-дружественных продуктов.
В дополнение к быть высоко в воде, питательных веществах и волокне, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это делает его возможным съесть большие сервировки без уничтожать Too many калории.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, весят меньше
14. Подсчитывайте калории раз в день
Быть в курсе того, что вы едите, очень полезно при попытке похудеть.
Существует несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение пищевого дневника или фотографировать то, что вы едите
Используя приложение или другой электронный инструмент может быть даже более полезным, чем писать в пищевой дневник
15. Используйте Меньшие Пластины
Некоторые исследования показали, что с помощью небольших пластин помогает вы едите меньше, потому что изменения, как вы видите, часть размеров
Люди, кажется, чтобы заполнить свои тарелки той же, независимо от размеров пластины, поэтому они в конечном итоге положить больше еды на больших тарелок, чем мелких
Используя меньшие пластины уменьшает, сколько еды вы едите, а вам-восприятие съев больше
16. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения.
Ограничение углеводов и едят больше жиров и белков, снижает аппетит и позволяет съесть меньше калорий
Это может привести к потере веса, что до 3 раз больше, чем от стандартной низкожировой диете
Низкоуглеводная диета также может улучшить много факторов риска для болезни.
17.Ешьте Медленнее
Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем тело осознает, что вы не полный
Быстрее поедателей гораздо больше шансов стать тучными, чем те,
Жевать медленно, может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить производство гормонов, характерных для потери веса
18. Замените немного жира кокосовым маслом
Кокосовое масло является высоким содержанием жиров, называемые среднецепочечными триглицеридами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.
Исследования показывают, что они могут увеличить ваш метаболизм немного, помогая вам есть меньше калорий
Кокосовое масло может быть особенно полезным в снижении вредного жира на животе
Обратите внимание, что это не значит, что вы должны добавить этот жир в вашем рационе, но просто заменять некоторые другие источники жира с кокосовым маслом.
19. Добавьте яйца в свой рацион
Яйца являются конечной потери веса пищи. Они дешевы, низки в калориях, высоко в протеине и нагружены с всеми видами питательных веществ.
Продуктов с высоким содержанием белка , как было показано, чтобы снизить аппетит и увеличить сытости, по сравнению с продуктами, которые содержат меньше белка
Кроме того, едят яйца на завтрак может приходиться до 65% больше веса в течение 8 недель, по сравнению с поеданием бубликов на завтрак. Она также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня
20. Заправлять Свои Блюда
Перцы чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, который может повысить метаболизм и увеличить сжигание жира
Капсаицин может также уменьшить аппетит и потребление калорий
21. Принимать Пробиотики
Пробиотики - это живые бактерии, которые полезны для здоровья при употреблении. Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и здоровья сердца, и может даже помочь с потерей веса
Исследования показали, что избыточный вес и брюзгливые люди клонат иметь разных бактерий в кишечнике, чем люди нормального веса, которые могут повлиять на вес
Probiotics может помочь отрегулировать здоровые бактерии кишки. Они могут также преградить абсорбцию диетического сала, при снижении аппетита и воспаления
Из всех пробиотических бактерий, лактобактерии Lactobacillus gasseri показывает наиболее перспективные эффекты на потерю веса
22. Высыпайтесь
Получают достаточно сна невероятно важен для потери веса, а также предотвратить будущие веса.
Исследования показали, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто достаточно спит. Это число еще выше для детей
Это отчасти потому, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, ведущее к нарушению регуляции аппетита
23. Ешьте Больше Клетчатки
Богатые клетчаткой продукты могут помочь с потерей веса.
Продукты, которые содержат водорастворимые волокна могут быть особенно полезны, поскольку этот тип волокна может помочь увеличить чувство сытости.
Волокна могут задерживать опорожнение желудка, принять желудок расширяться и способствовать выбросу гормонов сытости
В конечном счете, это делает нас есть менее естественно, без необходимости думать об этом.
Furthermore, много типов волокна могут подать содружественные бактерии кишки. Здоровый кишечник бактерии были связаны со снижением риска ожирения ебление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорт в животе, такие как вздутие живота, спазмы и диарею.
24. Чистить Зубы После Еды
Многие люди, щеткой или нитью зубы после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или съесть между приемами пищи
Это потому, что многие люди не хотят есть после чистки зубов. Кроме того, это может сделать вкус еды плохим.
Поэтому, если вы чистите щеткой или пользу mouthwash после еды, то вы можете быть более менее уговорены для того чтобы схватить ненужную заедк.
25. Борьба С Пищевой Зависимостью
Пищевая зависимость включает в себя пересиливать тягу и изменения в химии мозга, которые делают это тяжелее, чтобы сопротивляться употребление определенных продуктов.
Это является одной из основных причин переедания многих людей и затрагивает значительную часть населения. В самом деле, недавнее 2014 исследование показало, что почти 20% людей отвечает критериям для пищевой зависимостью
Некоторые продукты питания гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя высокоочищенные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или и того, и другого.
Лучший способ победить пищевую зависимость-это обратиться за помощью.
26. Сделать своего рода кардио
Кардиотренажеры-будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или пеший туризм - это отличный способ сжигать калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.
Кардио было показано, чтобы улучшить многие факторы риска для сердечно-сосудистых заболеваний. Это может также помочь уменьшить массу тела
Кардио представляется особенно эффективным в снижении опасных живота жир, который накапливается вокруг органов и вызывает метаболические заболевания
27. Добавить Упражнения.
Потеря массы мышцы общий побочный эффект датинг.
Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше
Поднятие тяжестей регулярно, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы
В качестве дополнительного преимущества Вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
28. Использовать Сывороточный Протеин
Большинство люди получают достаточный протеин от диетпитания самостоятельно. Однако, для тех, кто не принимая сывороточный протеин - это эффективный способ увеличить потребление белка.
Одно исследование показывает, что заменив часть ваших калорий с сывороточный протеин может вызвать значительные потери веса, а также увеличения мышечной массы
Как раз убеждайтесь прочитать список ингредиентов, потому что некоторые разнообразия нагружены с добавленным сахаром и другими нездоровыми добавками.
29.Вес
Осознанное питание - это метод, используемый для повышения осведомленности во время еды.
Оно помогает вам сделать сознательные выборы еды и начать осведомленность ваших сигналов голода и сытости. Затем он помогает вам питаться здоровой в ответ на эти сигналы
Было показаны, что имеет Mindful еда значительно влияния на весе, поведении еды и усилии в брюзгливых индивидуалах. Это особенно полезно против обжорства и эмоциональной пищи
Путем делать сознательные выборы еды, увеличивать вашу осведомленность и слушать к вашему телу, потеря веса должна следовать естественно и легко.
30. Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни
Диета является одним из тех вещей, которые почти всегда терпит неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, которые "диета", как правило, набирают больше веса в течение долгого времени Вместо фокусировать только на проигрышном весе, сделайте им главным образом цель для того чтобы накормить ваше тело с здоровыми едой и питательными веществами.
Ешьте, чтобы стать здоровее, счастливее, слесарь человек - не только, чтобы похудеть.