Ваша цель — похудеть к главному празднику зимы? Если взяться за работу сегодня, есть шанс попрощаться с пятью килограммами лишнего веса. Главное — всё делать правильно. Как именно? Мы выяснили у экспертов.
Совет № 1
Придерживайтесь правила «трёх китов»: диета, жиросжигающие кардионагрузки, силовые тренировки
Причём на первом месте стоит именно диета — с программой питания в зависимости от вашего возраста, пола, массы тела и степени физической активности в течение дня.
Ваша главная цель — создать дефицит калорий. Это поможет запустить механизм использования жировых запасов в организме. Плюс вы увеличите расход калорий на силовых тренировках, поддерживая мышцы в хорошем тонусе. А регулярные кардионагрузки (например работа на кардиотренажёре или плавание в бассейне) в режиме жиросжигания заставят тело дополнительно сжигать жир. При этом уровень интенсивности должен быть средним: для сжигания жира необходимо достаточное количество кислорода.
Для более эффективного жиросжигания сделайте выбор в пользу круговых тренировок на всё тело, включая их в свой план не реже двух-трёх раз в неделю. Во время работы обязательно следите за пульсом (например, если вам от 20 до 40 лет и у вас нет проблем со здоровьем, придерживайтесь пульсовой зоны 120—140 ударов в минуту).
Совет № 2
Избегайте задержки воды в организме и, как следствие, образования отёков
Благодаря выведению лишней жидкости вы можете сбросить до двух—трёх килограммов. Чтобы нормализовать водный баланс в организме, ежедневно выпивайте по 1—1,5 л чистой питьевой воды, ограничьте потребление соли до 3—5 г в день и откажитесь от алкоголя и кофе. Разнообразьте свой рацион, включив в него продукты, способствующие выведению жидкости, такие как хлеб грубого помола, мюсли, орехи, яблоки, капуста и зелень. И не ленитесь делать утреннюю зарядку (можно прямо в постели). Если у вас часто отекают ноги, возьмите в привычку 10—15 минут полежать на спине, подняв конечности и прислонив их к стене под углом 45—90 градусов.
Совет № 3
Больше двигайтесь в течение дня
Старайтесь больше ходить пешком и меньше пользоваться лифтом в помещениях. Чаще устраивайте прогулки на свежем воздухе и отдавайте предпочтение активному отдыху, например, вместо похода с друзьями в кино организуйте совместную поездку на каток.
Совет № 4
Не допускайте перетренированности
Несмотря на всю пользу, которую дают занятия спортом, у физических упражнений есть «норма» (она у каждого своя и зависит от уровня подготовки), превышение которой может привести к травме или проблемам с сердечно-сосудистой системой. Если на тренировке вы перетрудились (а среди желающих похудеть как можно быстрее это не редкость), то наверняка столкнётесь с бессонницей или повышенной сонливостью, головной болью, потерей аппетита, раздражительностью, тошнотой, одышкой или болью в сердце. В этом случае вам придётся не просто снизить нагрузку, но и пропустить несколько занятий, а это только замедлит процесс похудения.
Совет № 5
Не сидите на строгой диете
Помните: ваш рацион не должен быть скудным, даже когда вы худеете. Диета — это не голодание, а грамотный выбор сбалансированной пищи. При составлении рациона учитывайте свои пищевые предпочтения, чтобы изменения в питании были для вас максимально комфортны. Диетологи рекомендуют придерживаться рациона с достаточным количеством белка (20—40% калорийности ежедневного рациона), жиров (20% калорийности рациона) и углеводов (40—60% калорийности рациона, причём на долю простых углеводов может приходиться до 20%).
Включайте в программу похудения читмил — дни, когда вы можете нарушить привычный рацион (разумеется, в разумных пределах). Это важно для того, чтобы снять психологическое напряжение, которое неизбежно накапливается при смене режима питания. Худея, вы должны хорошо понимать, что «запрещённых» продуктов не существует, а есть их разумное потребление. Правда, эта установка не работает в случае отдельных проблем со здоровьем, например, при повышенном холестерине из рациона полностью исключаются продукты с высоким содержанием животных жиров, а при сахарном диабете — все продукты, содержащие большое количество простых углеводов.
Совет № 6
Выбирайте дробный режим питания
Это поможет избежать неконтролируемых приступов голода, которые нередко становятся причиной переедания. Питайтесь маленькими порциями 5 раз в день, устраивая приёмы пищи через каждые три—четыре часа. Оптимальный вариант: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин.
Совет № 7
Не отчаивайтесь, если лишние килограммы «тают» слишком медленно
Запаситесь терпением. Бывают периоды, когда ваш вес «стоит на месте», а вам кажется, что все усилия напрасны. На самом деле это не так. Просто у организма есть периоды адаптации и стабилизации внутреннего обмена, на который вы влияете, изменяя свой рацион и уровень физической активности.
Ведя борьбу с лишним весом, меньше ориентируйтесь на цифры, которые видите на весах. Мышцы плотнее и тяжелее жира в пять раз (это факт), поэтому, даже если ваш вес не меняется, наибольшее значение придавайте внешним изменениям. Попробуйте ориентироваться на своё отражение в зеркале. Если вы замечаете перемены в лучшую сторону, значит, процесс запущен, если нет, то лучше действовать сообща, доверив решение своей проблемы специалистам — сертифицированному тренеру и опытному диетологу.