Едят крупы в основом все. А мне мои клиенты часто задают вопрос - какие крупы лучше и чаще употреблять в пищу (особенно на диете), какие из них полезней и каким гликемическим индексом обладают? Сразу хочу отметить, пишу я эту публикацию основанную на моём личном изучении и мнении диетологов с которыми работаю, а также ввиду научных статей, которые изучала.
Итак, какие же крупы больше всего полезны?
Больше всего полезны те, которые по своему составу будут отличаться самым полноценным белком, а также по содержанию витаминов групп РР и В и макро- и микро- нутриентами, ведь крупы являются основными источниками этих витамин. Ещё очень важны составляющие белка, а именно аминокислоты содержащийся в крупах, ведь он их может содержать заменимые или незаменимые, а по какой-то кислоте, к примеру по Триптофану (незаменимая) быть лимитирующим, это говорит о том, что другой аминокислоты в белке может не доставать, по этой причине крупы не могут считаться полноценными и полезными.
1-е место по полезности белка, а именно по содержанию аминокислот и по количеству витамин занимает гречневая крупа, 2-е овсяная и 3-е перловая.
По опыту мне известно, что основная часть серьезных спортсменов и любителей фитнеса в больших количествах едят рис, считая его абсолютно безопасным злаком, но я смею вас разочаровать сказав вам о нем горькую правду. По содержанию минералов и витаминов, рис содержит 80% крахмала, он является голым полисахаридом, который практически не содержит не витаминов, не микроэлементов, на столько очищенный и рафинированный, что веществ содержащих пользу просто лишен. Я рассказываю об этом не для того, чтобы вы перестали кушать рис, но для того чтобы вы знали, что здоровье ваших суставов, зубов и костей (остеопороз например, берет свое развитие от начала вымывания минералов с организма), в большинстве своем зависит от поступления к вами в пищу только злаков, имеющих высокую ценность, имеющих придостаточное содержание минеральных веществ. Круглый и длинный рис имеют разный гликем. индекс, являясь шлифованным рафинированным продуктом, лишённым Главной ценности в зерне - оболочки. Ведь это в ней содержится клетчатка и минералы с витаминами, а сердцевина зерен содержит крахмал. Менее ценными злаками являются те, в которых больше всего удалена оболочка. Но в рисе есть и положительные качества, он содержит 7 г. очень полноценного белка, конечно не такого, как в рыбе и мясе, но лучше, чем в пшенице. Рис содержит только 0,5 г. жира и 80% крахмала, по этой причине спортсмены его любят, ведь это почти обезжиренный злак. Для любителей риса есть альтернатива - не шлифованный бурый рис, в нём сохраняются небольшое содержание витаминов группы B и минералы. Но в рисе их содержится меньше, чем в других крупах, в 3-4 раза .
Гречка лидирует по содержанию минералов - это бесценный продукт, содержащий 12 г полноценного белка, превосходней чем у риса.
Овсяная крупа - прежде всего источник клетчатки, в ней нуждаются бактерии живущие в желудке и кишечнике, от ее употребления зависит каким будет ваш иммунитет.
Перловка тоже достаточно полноценная крупа, содержит много минеральных веществ и витаминов. Знаю, что многие не часто ее едят, но иногда нужно!, особенно тем, кто любит и хочет употреблять медленные углеводы. Перловая крупа содержит невысокий гликем. индекс. Гликем. индекс любых круп всегда зависит от того цельная она, средне или мелко перемолотая . Перемолотая - содержит высокий гликем. индекс, цельная – невысокий. Ещё гликем. индекс сильно зависит от того, как долго варить крупы. Чем дольше - тем в большей мере в них будет разбухать крахмал. Овсянка, греча и ячмень имеют низкий гликем. индекс, не превышающий 50. Важно!, чтобы гликем. индекс при варке круп сильно не поднимался, рекомендуется крупу на ночь запаривать, а утром, если она не разварилась, довести до кипения и оставить ее разбухать до полного приготовления. Гречку я всегда запариваю на ночь, утром она и без варки готова к употреблению.
Кукурузная крупа содержит крахмал в большом количестве, ее белок не такой полноценный, но радует, что в ней имеются минеральные вещества и органическое золото - это очень редкий элемент.
Хочу отметить, что этой статьей я нисколько не оспариваю мнения каких-либо известных специалистов и тренеров.
Интересная статья? )
Нажимайте палец вверх!!! Подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе всего важного и полезного для себя!!!