Эксперт по фитнесу Men's Health Дмитрий Смирнов объясняет, как ненадолго, но заметно увеличить руки в размерах: работает, если нужно срочно привести себя в форму перед свиданием.
Эта тренировка приводит к временному отеку мускулатуры рук. В результате на следующий день ты будешь неотразим в майке с короткими рукавами. Ну и в целом эту программу можно использовать для набора реальной мышечной массы верхних конечностей. Занимайся по ней 3 раза в неделю, 4 недели подряд, и твои руки станут больше уже не за счет воды, а благодаря прибавлению мускулатуры. И еще — я не рекомендую данную программу для новичков в спортивном зале, для них эти упражнения слишком сложны технически.
Ценные указания
В каждом упражнении делай 3 подхода по 3 повтора, следи за техникой — она должна быть безупречной. Обрати внимание на то, что упражнения разбиты на 3 блока (1А и 1Б, 2А и 2Б, 3А и 3Б). В каждом блоке чередуй подходы: например, подход упражнения 1А, подход 1Б, возврат к 1А. Между подходами отдыхай по 90 секунд.
1А. Французский жим с гантелями
Ляг на лавку, как на рисунке, подняв гантели над собой так, чтобы их грифы были развернуты в одну линию. Не разводя локти в стороны, а, наоборот, удерживая их как можно ближе друг к другу, опусти гантели ко лбу. Вернись в исходное положение и повтори.
1Б. Подъем на бицепс с гантелями стоя
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Гантели опусти по бокам от бедер, развернув ладони внутрь. Прижимая локти к корпусу, подними гантели к плечам, одновременно развернув ладони как на рисунке. Вернись в исходное положение и повтори.
2А. Подъем штанги на бицепс стоя
Стоя, ноги на ширине плеч, возьми штангу хватом снизу, кисти чуть шире плеч. Согнув руки в локтях, подними снаряд к плечам. Вернись в исходное положение и повтори.
2Б. Отжимания на брусьях
Поставь ладони на брусья. Скрестив лодыжки, зажми между голенями гантель или повесь ее на пояс. Согни руки и опустись до параллели плеч с полом. Вернись в исходное положение и повтори.
3А. Подтягивания обратным хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом, ладони на ширине плеч. Сводя лопатки, подтянись вверх так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
3Б. Жим штанги лежа узким хватом
Ляг на лавку, согнув ноги под прямым углом и поставив ступни на пол. Сведи лопатки, подай грудь вперед и сними штангу со стоек, взявшись за нее узким хватом. Опусти снаряд и коснись груди. Мощно выжми штангу обратно, вернувшись в исходное положение.